Мій досвід переривчастого голодування; KLR Wellness Works
Переривчасте голодування сьогодні є великою тенденцією у світі здоров’я та здоров’я. Якщо ви ще не чули про це, це лише питання часу. Як той, хто бере закуски зі мною скрізь, де я ходжу, і релігійно їсть перед тренуваннями, я спочатку був дуже скептичним. Я думав, що це дієта з примхи, і її занадто складно підтримувати. Але дізнавшись про довгий перелік переваг, мені довелося спробувати.
ІФ пов’язують із збільшенням тривалості життя, імунітету, енергії, пізнання та чіткого мислення, зниженням артеріального тиску, підвищенням ефективності роботи підшлункової залози, втратою ваги та навіть здатністю запобігати нейродегенеративним захворюванням. (1)
Коли ви чуєте слово піст, це може бути досить лячно. І не зрозумійте мене неправильно, деякі форми ІФ, безумовно, інтенсивні та передбачають серйозні зміни способу життя. Але інші підходи до дієти можуть бути цілком керованими та легко вбудованими у ваш спосіб життя. Отже, спершу з’ясуємо різні типи періодичного голодування.
Найпопулярніші дієти натщесерце - це 5: 2, альтернативний денний піст і 16: 8 (або іноді 18: 6). Під час дієти натщесерця 5: 2 ви постите два дні тижня. Це означає нульове споживання калорій протягом 24 годин, два рази на тиждень при нормальному графіку харчування протягом інших 5 днів тижня. Для альтернативного денного посту ви постите через день. А для голодної дієти 16: 8 ви постите 16 з 24 годин на день і їсте протягом 8-годинного вікна щодня.
А під час посту це означає НУЛЬКО калорій. Допускаються безкалорійні рідини, такі як кава та чай, але крім цього (і, звичайно, води), ви не споживаєте ніяких калорій, поки не перервешся. Деякі люди скажуть, що трохи вершків у вашій каві - це нормально, тому що це незначна кількість калорій. Але журі все ще не знає, чи достатньо навіть цього, щоб перестати, і я б не радив, щоб хтось із моїх клієнтів так чи інакше використовував вершки у своїй каві (# switch4good) - тож ідіть чорну каву або чай, або просто тримайтеся води.
Під час посту спробуйте чай з матчу, змішаний зі стевією та гарячою водою, щоб зберегти калорії.
Єдине, що слід пам’ятати, незалежно від того, як довго ви вирішили постити, - це те, що мова не йде про екстремальне обмеження калорій. Потрібно обов’язково споживати достатню кількість калорій під час прийому їжі, щоб ваше тіло не думало, що ви голодуєте, і почало спалювати м’язи або виводити гормони з рівноваги.
Якщо вашою метою є втрата ваги, важливо щодня зменшувати споживання калорій лише на .20 -25% під час прийому їжі. Це дозволить вам безпечно і відповідально втрачати 0,5 - 2 фунтів/тиждень, не ризикуючи втратити м’язи або гормональний дисбаланс.
Для мене підхід 16: 8, безумовно, вважався найбільш привабливим. Я вже прагну щоранку вечеряти рано, тому прийняття цієї дієти насправді означало лише відсунення сніданку на кілька годин і уникання закусок перед тренуванням. До того ж, окрім того, що звучать як чисті тортури, згадані вище довші пісні вікна несуть певні ризики.
Недавні дослідження попереджають, що голодування через день може негативно впливати на те, як організм з часом виділяє інсулін, підвищуючи ризик діабету. (2) А у жінок, якщо їх робити неправильно, періодичне голодування може спричинити дисбаланс гормонів та призвести до безпліддя (3). Небезпека виникає у жінок, коли потреби у калоріях під час прийому їжі не задовольняються, обмежуючи загальне споживання калорій до нездорового рівня. Жінки більш чутливі до сигналів голоду і більш сприйнятливі до ненаситного голоду. Потім цей голод може призвести до випивки під час прийому їжі, відхилення гормонального балансу і потенційно може порушити овуляцію. Найкращий спосіб уникнути цього - зменшити вікна натщесерця, щоб ненаситний голод ніколи не відчувався, а випивка була менш імовірною і споживаючи достатню кількість калорій під час їжі.
Періодичне голодування протягом тривалого періоду часу може також посилити раніше існуючу анорексію, булімію та запої, тому не рекомендується тим, хто в анамнезі має розлади харчової поведінки.
Для мене потенційним дисбалансом гормонів був великий червоний прапор і, безумовно, ризик, на який я не був готовий піти. Але, провівши певне дослідження, я зрозумів, що це не означає, що ЯКЩО для мене зовсім не може бути й мови. Хоча я не маю наміру продовжувати ІФ, як тільки ми знову почнемо намагатися завести дитину або коли все-таки завагітніємо (безумовно, НЕ рекомендується), якщо це зроблено правильно з короткими періодами голодування, ІФ не повинен впливати на майбутню фертильність.
Здається, найефективнішим вікном для посту є 22:00 - 14:00, оскільки більшість гормональних переваг, таких як підвищена секреція гормону росту та кращий контроль інсуліну, виникають тоді, коли ви не їсте вранці. Це вікно просто нереально для мого графіка, або для тих, хто має денну роботу або просто воліє тренуватися вранці. В ідеалі, ви хочете потренуватися безпосередньо перед тим, як перервати піст, зробивши свій перший прийом їжі перекусом після обіду. Якщо вікно вашого посту становить 22:00 - 14:00, це означає, що ви маєте тренування близько 12:30 або 13:00. Якщо ви тренуєтеся вранці, як я, розтягування першого прийому їжі аж до 14:00 може бути важким після тренування, і ви пропустите це заправлення після тренування. Крім того, з’їдання останньої їжі о 22:00 не має ніякого сенсу для мого розкладу, коли у мене є малюк, який вечеряє о 17:00. Також я волів би не їсти так близько до сну. Якщо ваш графік дозволяє тренуватися опівдні і з’їдати перший прийом їжі о 14:00, а останній об’єм о 22:00, спробуйте. Якщо це не так, просто пристосуйте вікно харчування до часу, який відповідає вашому стилю життя.