Міст Глюте проти
Ці дві вправи можуть виглядати однаково, але кожна з них має свої переваги. Тут дізнайтеся, коли включати сідничний міст проти тяги в стегно у свою програму тренувань.
Це лише ми, чи персик офіційно скинув баклажани як найбільш вживані (харчові) смайлики? Останнім часом усі були одержимі тим, щоб розбудувати свої задники.
Хоча присідання може бути рухом ОГ для сталевих булочок, сідничний міст та тяга стегна офіційно конкурують із присіданням зі штангою за місце найкращої вправи на сідниці. (До речі, ось чому важливо мати міцний зад, крім того, щоб виглядати добре)
Для (ахм) нетренованого ока сідничний міст і тяга стегна можуть виглядати однаково, але це не однакові вправи: "Тяга стегна і сідничний міст дуже схожі тим, що обидва вони чудово підсилюють сідничні м’язи, "говорить Джон Галлуччі-молодший, MS, ATC, DPT, генеральний директор JAG-ONE Physical Therapy. "Але між ходами також є кілька ключових відмінностей".
Нижче дізнайтеся, як робити як сідничний міст (його ще називають мостом на стегнах, що може зробити речі більш заплутаним), так і тягу стегна - і те, що їх відрізняє. Тоді нехай фітнес-експерти пояснять, що і коли вам слід робити.
TL; DR: Мости сідниць проти суглобових ударів
- Обидві вправи передбачають стискання сідниць і підняття стегон вгору до стелі. Вони обидва вражають сідничні м’язи, підколінні сухожилля, серцевину, поперек, черевний прес, косі м’язи та згиначі стегна.
- Сідничний міст (або стегновий міст, але вам дійсно слід активувати сідничні м’язи, а не надмірно розгинати стегна, що вигинає спину), як правило, виконуються плечима на підлозі, тоді як поштовхи стегнами зазвичай робляться плечима на лаві або платформі.
- Тяга стегна, як правило, навантажена вагою і використовується як силова вправа; сідничний міст частіше робиться як рух вагою тіла, але його також можна зважити.
Що саме - це тяга стегна?
Цей крок - приємна для любителів (навіть Челсі Хендлер робить це!), Тому ви, напевно, бачили його у своїх соціальних стрічках. Але для непосвячених для тяги стегна потрібна якась підтримка верхньої частини спини і зазвичай включає вагу - як правило, у вигляді штанги.
Щоб зробити поштовх стегнами, почніть у сидячому положенні, розташувавши коліна і ступні на підлозі та притиснувши лопатки до лави (зверніть увагу: не на шию!). Якщо потрібно, додайте вагу до стегнової складки за допомогою прокладки. Стисніть сідниці і серцевину і підніміть стегна до тих пір, поки спина не стане паралельною підлозі, пояснює Галлуччі. Тримайте три секунди вгорі, потім опустіться назад до початку. (Ознайомтеся з цим посібником щодо тяги стегна штангою для отримання більш детальних інструкцій.)
"Найбільша різниця між тягою стегна і сідничним мостом полягає в тому, що, оскільки ваша спина піднята, збільшується обсяг рухів, по яких ваші стегна повинні подорожувати при кожному повторенні", - пояснює Джил Белланд, співзасновник Barre Belle.
Гаразд, так що таке міст сідниць?
Ви, напевно, вже робили одне з таких: ляжте обличчям догори на підлогу, зігнувши коліна, а ноги лежачи на землі. Тримайте руки біля боків долонями вниз. Підніміть стегна від землі, стискаючи сідниці та серцевину, поки коліна, стегна та плечі не становлять пряму лінію. Тримайте три секунди вгорі, потім опустіться назад, щоб почати, пояснює Галлуччі.
Щоб зробити це з вагою, покладіть штангу (або міні-штангу) на стегна і утримуйте вантаж двома руками, щоб стабілізувати його, перш ніж піднімати стегна від землі і вести стегнами до стелі. (Докладніші вказівки щодо моста сідниць див. У цьому посібнику.)
Сідничний міст, який має багато варіантів, включаючи одноногий міст до стрічкового мосту, може бути завантажений або розвантажений. Однак його зазвичай використовують як вправу для активації ваги тіла, на відміну від зважених, посилюючих вправ, каже Грейсон Вікхем, D.P.T., C.S.C.S., засновник Movement Vault, програми мобільності та функціонального руху.