М’язи зменшуються в міру старіння
Старіти - це страшно! З кожним днем народження ми вирушаємо далі в «невідоме», що є старшим віком, - далі на територію «чи може моє тіло все ще це робити?» Наші фізичні здібності змінюються з віком; це природно, неминуче та передбачувано. Рівень наших гормонів змінюється, наші кістки стають менш щільними, наші харчові потреби відновлюються. Але певних змін (принаймні частково) можна уникнути. Витрата м’язів - одна з них; роблячи вибір, орієнтований на здоров’я, ви можете залишатися міцними навіть у пізніші роки. Ось як.
Що таке саркопенія?
Саркопенія - це медичний термін для втрати м’язової маси та сили. І хоча ви можете пов’язати цей процес із літнім віком, саркопенія може розпочатися вже у ваші 40 років. 1 Дослідження її причини постійно тривають, але дослідження показують, що її початок є багатофакторним; це пов’язано як з мимовільними причинами, такими як гормональні зміни, так і з неврологічним спадом, та з такими факторами способу життя, як недостатня фізичне навантаження та неправильне харчування. 2
До чого зрештою зводяться всі ці фактори - це дисбаланс у «обороті клітин». Клітини в нашому тілі постійно руйнуються і перебудовуються - природний процес, який забезпечує нашим органам збереження сили та функціонування, як очікувалося. Але якщо “катаболічний” (зривний) напрямок цього процесу переважає “анаболічний” (будівельний), втрата м’язової маси настає.
Як і слід було очікувати, саркопенія може в кінцевому рахунку обмежити здатність людини рухатися самостійно і може збільшити ризик падіння, втрати працездатності та загальної слабкості. 2 Це навіть пов’язано з іншими хронічними захворюваннями, такими як артрит та резистентність до інсуліну. 2 Тому дуже важливо, щоб ми вийшли перед нею і зосередилися на тому, щоб запобігти її виникненню в наші молоді роки.
Як відбити (і навіть змінити) саркопенію
Нарощування м’язів має важливе значення, якщо вас турбує саркопенія, яка підкрадеться до вас у майбутньому, або якщо ви вже починаєте відчувати деякі наслідки. 3 Ось найкращі способи збільшення м’язової маси та запобігання або зворотного розвитку саркопенії.
Вправа!
Для нікого несподіванкою, вправи - це один з найкращих способів наростити м’язи. Але ви повинні знати, що різні типи дають різні результати. Більшість досліджень показують, що тренування опору це найкращий вибір, оскільки він стимулює ріст м’язів та анаболічний стан. 4 Інтенсивність, вона ж «навантаження», є, мабуть, найважливішим фактором, який пов’язує силові вправи та ріст м’язів - чим важче ви піднімаєте, тим більше м’язів ви наростите. 4 Вибираючи план підйому, віддавайте пріоритет нижчим повторенням із більшою вагою, а не навпаки, і виконуйте кілька підходів (3 типово) однієї і тієї ж вправи або суперсету.
Якщо ви не з тих, хто вдається до ваги, кардіотренування може стати для вас чудовим варіантом. Незважаючи на те, що кардіо-вправи не обов’язково створюють м’язи, дослідження показують, що вони збільшують приплив кисню до м’язових клітин, що може сприяти збільшенню продуктивності мітохондрій (так, електростанція клітини) там. Це може призвести до меншої загибелі клітин та непропорційного розпаду м’язів. 5 Спробуйте будь-який режим, який ви віддаєте перевагу - 5 сеансів бігу, піших прогулянок або їзди на велосипеді показали свою ефективність. 6 Навіть ходьба може зробити трюк; ріст м’язів був збільшений у чоловіків, які дотримувались відносно легкої процедури інтервалу на біговій доріжці. 7