Мої думки про обмежене в часі харчування (періодичне голодування)
Не проходить і тижня, коли б мене запитували мою думку щодо періодичного голодування (ПІ). Руки вниз, якщо одна з основних тенденцій дієти 2019 року. Скажіть, ви не знаєте, хтось це робить ....
Оскільки мій досвід пробування кето-дієти та ведення блогів про неї був хітом (прочитайте пост тут), я подумав, що огляну інший режим дієти, про який мене часто запитують.
Для тих, у кого немає офісного приятеля, щоб розповісти їм все про протокол IF, який для них творить чудеса, давайте коротко визначимо періодичне голодування.
Періодичне голодування передбачає циклічність між періодами голодування та прийому їжі, по суті створюючи схеми або “цикли голодування”.
Що унікально в цьому, так це те, що замість типової дієти, яка фокусується на ЩО їсти, періодичне голодування фокусується на тому, щоб сказати, КОЛИ їсти.
Існує кілька форм періодичного голодування:
24-годинний швидкий: Не приймайте їжу протягом 24 годин, один-два рази на тиждень. В інші дні їжте як зазвичай.
Черговий денний піст: Кожен день споживайте близько 500 калорій, або на 25% менше, ніж звичайна, здорова дієта.
Метод двічі на тиждень: Обмежте кількість калорій до 500 у два дні тижня. В інші дні їжте як зазвичай.
Обмежена їжа: Їжте протягом обмеженого часу або “вікна їжі” щодня.
Форма IF, на якій я зупинюсь сьогодні, є найпопулярнішою та найпростішою формою для тих, хто починає постити, тобто Обмежене за часом харчування.
Обмеження за часом - це тип періодичного голодування, яке обмежує споживання їжі певною кількістю годин на день.
До двох найпопулярніших методів належать:
16: 8 Метод: Їжте протягом 8-годинного вікна (тобто з 10 ранку до 6 вечора), і швидко (також не їжте) інші 16 годин.
14:10 Метод: Їжте протягом 10-годинного вікна, а решту 14 годин постить. .
Вживання їжі з обмеженим часом збільшилось за останні роки як спосіб схуднення та зміцнення метаболізму шляхом простого зведення годин їжі у визначений проміжок часу.
Які аргументи стоять за цим? Раніше люди не мали доступу до їжі цілодобово, без вихідних, як більшість із нас зараз. Сьогодні ми в значній мірі можемо їсти все, що хочемо, коли завгодно. Деякі стверджують, що надмірна їжа цілодобово (без належного голодування, як це робили наші предки) призводить до порушення нашого добового ритму, можливо, сприяючи ожирінню та метаболічним захворюванням (тобто, хворобам серця, діабету) з часом.
З цього виникла тенденція обмеженого в часі прийому їжі та періодичного голодування, щоб допомогти «перезавантажити» циркадний ритм із надією на продовження тривалості життя, а для багатьох - із надією втратити деяку вагу в процесі.
Давайте детальніше розглянемо переваги та недоліки ...
Втрата ваги
Це те, що я бачу НАЙКРАЩИМ притяганням до періодичного голодування/обмеженого вживання їжі.
Анекдотично, я чув від кількох своїх клієнтів, що періодичне голодування дійсно сприяло помірному схудненню через кілька тижнів послідовного його дотримання.
Однак, дивлячись на дослідження, деякі дослідження повідомляють про значну втрату ваги, але інші дослідження не виявили результату.
Питання полягає в тому, чи відбуваються зміни внаслідок того, як організм ефективніше використовує та спалює жирові клітини внаслідок голодування, чи втрата ваги відбувається через обмеження калорій. Відповідь незрозуміла, і, ймовірно, це поєднання обох.
Простіше кажучи, якщо менше їсти протягом дня, це означає менше часу на споживання калорій. Обмеження споживання їжі лише певною кількістю годин протягом дня може допомогти людям природним чином споживати менше калорій без необхідності суворого підрахунку калорій.
Деякі дослідження також показали, що прийом їжі у меншому вікні може допомогти знизити рівень стимулюючого апетит гормону греліну в організмі. Менше голоду може призвести до споживання менше калорій (що так, може призвести до втрати ваги в надурочний час).
Однак переваги втрати ваги від періодичного голодування можуть бути не просто обмеженням калорій через коротший інтервал прийому їжі. Дослідження показали, що періодичне голодування у гризунів може допомогти організму переважно спалювати позаматкову жирову клітковину та змінювати ліпідний обмін. Іншими словами, організм воліє спалювати жирові тканини під час голодування. Однак досліджень, проведених на людях, не проводилось багато, і незрозуміло, чи зберігається цей ефект довгостроково.
Здоров'я серцево-судинної системи/профілі ліпідів
Кілька досліджень показали, що голодування (зокрема, обмеження часу прийому їжі) може допомогти поліпшити здоров’я серця, покращуючи ліпідні профілі (тригліцериди, рівень холестерину), якщо дотримуватися їх протягом тривалого періоду часу.
Дослідження, проведене серед здорових чоловіків, які практикували голодування на Рамадан, показало значне зниження рівня ЛПНЩ-холестерину ("поганий" холестерин) та підвищення рівня ЛПВЩ-холестерину ("хороший" холестерин) після одного місяця голодування порівняно з рівнями до голодування.