MyFitnessPal один рік на тримісячний експеримент - фітнес; Фрілансер

Виклавши максимуми та падіння 365-денної подорожі, де я відстежував кожен аспект своєї дієти та фізичних вправ. Як це насправді живеться життям як низка цифр ... і чи варто це насправді?

Рік тому на цьому тижні я наздоганяв одного зі своїх найстаріших друзів дитинства (і іншого любителя фітнесу-любителя) за трапезою і скаржився їй, що почуваюся застряглим. Вона добре знала мою історію, оскільки її проходила паралельно моїй: ми мали обидва дотримувались палео-натхненної дієти (переважно м’яса, овочів, фруктів та складних крохмалів, мінімізуючи зернові та бобові) протягом декількох років, і обидва брали регулярний графік фітнесу важкої атлетики та інтервальне кардіо за кілька років до цього. Ми часто порівнювали замітки та схвильовано обговорювали рецепти та процедури, але останнім часом здавалося, що наші історії розходяться. Вона виглядала більш стрункою і мускулистою, ніж будь-коли, і з ентузіазмом ділилася, скільки енергії та сил у неї було.

Я, навпаки, відчував, що затягуюсь. Попереднього року я швидко втратив нездорову вагу ** через стрес і занепокоєння. Отже, я провів кілька місяців, працюючи над покращенням різноманітності свого раціону, і зосередився на харчуванні та силах, щоб повернутися в краще місце. Однак мені здавалося, що я, можливо, трохи замахнувся на маятник в інший бік. Я підозрював, що тенденція до подальшого зростання шкали була пов’язана не лише із збільшенням м’язів, оскільки мої різкі кути стали трохи занадто м’якими, а одяг знову став занадто щільним. І я ненавиджу це визнавати, але, наскільки я знав, що набрана вага ** для мене був набагато кращим, ніж прикордонний вагою, пам’ятаючи, як це виглядало, коли тіло “моделі купальника” насправді псувало мій мозок. В моїй голові, Я відчайдушно хотів знайти цю золоту середину, щоб бути «худим», а не «худим», щоб їсти і піднімати з наміром бути сильним, але все ж маю «шість штук». І зовні, здавалося, мій друг це зрозумів.

Тож, коли вона сказала мені (можливо, в сотий раз), що те, що мені потрібно було робити, - це прискіпливо відстежувати споживання їжі та коригувати її відповідно до певного набору макросів для моїх цілей, я вирішив насправді слухати. Раніше я вела журнал про їжу як вправу щодо обізнаності (підказана моїм тренером з охорони здоров’я), але скептично ставилася до того, наскільки добре для мене наслідуватиме підхід «за цифрами». На цей момент, однак, я зрозумів, що це не завадить спробувати, оскільки я не вірив, що те, що я зараз роблю, працює. Будучи рухомою, впертою людиною типу А, якою я є, я вирішив піти на все. Тримісячний експеримент для досягнення конкретних цілей макро-, калорій та активності кожного дня, і подивіться, чи будуть відповідні результати такими простими, як усі заявляли.

Я хочу залишити тут застереження, перш ніж заглибитися в це: як бачите, мій конкретний експеримент був суто з неглибоких та естетичних міркувань. Важливо зазначити, що цифра на шкалі не має нічого спільного зі здоров’ям чи фізичною формою, ваші цілі не є моїми цілями, ми всі гідні любові та поваги саме такими, якими ми є, і всі інші чудові суперпозитивні, супер- справжні речі, про які нам часто потрібно нагадувати. Крім того, хоча я зроблю все можливе, щоб не згадувати якісь конкретні цифри або ваги, багато з цих речей були для мене дуже мотивованими чисельністю (в кращу чи гіршу сторону), щоб ви знали, де мій простір.

Добре? Добре, продовжимо.

Експеримент MyFitnessPal

Питання:

Чи можливо мені скинути невелику кількість ваги ** і досягти певної естетичної мети (#abs), зберігаючи здоровий, функціональний спосіб життя?

Гіпотеза:

Гіпотеза 1: Харчування/вправи строго «за цифрами», щоб створити певний дефіцит, призведе до відповідної втрати ваги **
Гіпотеза 2: Вибір високоякісної їжі та правильний баланс макроелементів призведе до втрати ваги при мінімізації втрати м’язів (збереження сили) або втрати енергії (збереження продуктивності)
Гіпотеза 3: Прийняття підходу «якщо це відповідає вашим макрокомандам» поряд з палео-дієтою все одно забезпечить задоволення, спонтанність та соціалізацію в помірних кількостях, зберігаючи мої попередні цілі

Експеримент:

Використовуйте MyFitnessPal Premium для точно реєструвати моє щоденне споживання калорій протягом трьох місяців. Відстежуйте кожен прийом їжі, закуски, зразка, напою, вітаміну тощо, щоб отримати максимально достовірні дані. Не пропускайте жодних днів.
На додачу, виконувати вправи протягом певної кількості часу щодня. Відстежуйте кожну хвилину вправ, використовуючи комбінацію мого лічильника кроків та ручного реєстрації.
Пристосуйте мою дієту та фізичні вправи до конкретного розрахунку щоденна вихідна калорійність, дотримуючись співвідношення макроелементів, і збільшення норм калорій в тандемі зі збільшенням фізичної активності. **

** Я не збираюся наводити тут якісь конкретні цифри про калорії, макроси або фунти, набрані/втрачені, оскільки це часто може спричинити, але не соромтеся звертатися до мене, якщо ви хочете дізнатись деталі про те, якими вони були і як Я дійшов до цих цифр.

Процедура:

Заготівля їжі - відстеження кожного інгредієнта всіх моїх страв, включаючи намагання пояснити використання соусів, заправок та олій під час приготування їжі. Це охоплює домашні страви, страви в ресторанах, страви в будинках інших людей, випадкові закуски тощо. Я використовував тут комбінацію декількох методологій:
- Сканування штрих-коду на предмет наявності в упаковці, що зберігає продукти для подальшого використання
- Створення спеціальних харчових продуктів для загальних покупок (свіже м’ясо, салатна їжа тощо)
- Створення нестандартних страв для спільних страв (щоденний сніданок, багаторазове харчування, наприклад, Chipotle тощо)
- Створення власних рецептів продуктів, які я часто готую вдома або готую навалом (подрібнене курча, піца з цвітної капусти тощо)
- Використовуючи товари громадського харчування для пошуку інгредієнтів у стравах, які я не готував сам, або подібних страв із мережевих ресторанів, що публікують свою кількість калорій/харчування, та порівняння кількох, щоб знайти розумне середнє число, яке, мабуть, мало точні дані
Вимірювання їжі - отримання точного уявлення про те, скільки їжі я з’їдаю вдома:
- Використання харчової ваги для зважування всього, що визначено в унціях/грамах
- За допомогою мірних склянок та ложок вимірюйте все, що визначається кількісно в столових ложках/чайних ложках/чашках
Харчування - використовуючи мої знання, отримані в результаті зважування/вимірювання їжі, та гугллінг-візуальні посилання на "розміри" порцій (долоню руки, м'ячі для пінг-понгу тощо), щоб оцінити кількість їжі, яку я з'їдаю, коли я не можу отримати точна вага, наприклад у ресторанах
Відстеження вправ - отримання точного уявлення про те, скільки я рухаюся і як це відповідає спаленій енергії:
- Ручна реєстрація (з використанням оцінок серцево-судинних калорій) важкої атлетики, гімнастики та турбо-боксу
- Інтеграція з MapMyRide для їзди на велосипеді
- Введення ручного введення степ-трекера з мого листа Bellabeat

Спостереження та аналіз:

Хороший

Набагато більш чесні та обізнані про те, що я вкладаю в своє тіло: Одне з перших речей, про які я дізнався, - це те, що ми, як правило, значно занижуємо розмір порцій. Отримання візуальних сигналів при зважуванні, вимірюванні та реєстрації зробило мене набагато більш обізнаним про розмір порцій переді мною. Я також більше усвідомлюю вплив "прихованих" інгредієнтів, таких як олії, заправки та інші стандартні страви. Я дуже охоче запитував, що було в моїй їжі, коли виходив, а також перевіряв панелі інгредієнтів.
Знайшов багато розумних альтернатив інгредієнтам та ароматизаторам: Легко продовжувати використовувати ті самі інгредієнти та техніки, щоб додати смаку стравам (заправки, олії, сири, масла тощо), але оскільки я намагався досягти певних цілей, пов’язаних з макроелементами, мені довелося бути обережним, щоб занадто сильно не схилятися до цих речі. Я дізнався багато нового про різні смакові поєднання зі спеціями, сальсою, риб’ячим жиром, кокосовими амінокислотами, цитрусовим соком та кількома іншими способами додати неповторний смак стравам. Плюс, я зараз в основному фахівець із смачних способів приготування курки!
Запобігає схильності до їжі з інших причин, крім голоду/харчування: Якщо мені доводиться все це записувати, це дає мені хвилинку паузи, щоб запитати себе: "чи справді я цього хочу, чи просто з'їдаю свої почуття?" Іноді я все-таки вирішив потурати собі, але принаймні це стало цілеспрямованим вибором замість безглуздого споживання.
Контролює споживання алкоголю: Так само, як і вище, якщо мені доводиться все це записувати, це дає мені підставу (на основі даних) сказати «ні» тому додатковому напою, який я, мабуть, і так не повинен вживати, і уникати солодких випивних коктейлів, які полегшити перебор. Крім того, щоденні інтенсивні тренування погано поєднуються з відсутністю сну або похміллям!