Надмірно активні та недостатньо активні м’язи Частина 2 Надмірна нахилена вперед і поперек арка
Ви просили - отримали! Це частина друга з трьох епізодів (послухайте першу частину тут), де буде обговорюватися тема надміру та недостатньо активних м’язів. Цей епізод розгляне дві загальні компенсації руху в оцінці присідання над головою:
- Надмірна нахил вперед
- Арка попереку (нахил переднього тазу)
Послухайте огляду коротких м’язів, які призводять до цієї компенсації, та подовжених м’язів, які дозволяють компенсації відбуватися. Ці епізоди важкі для анатомії і можуть допомогти слухачеві краще зрозуміти функціональну анатомію. Функціональна анатомія допомагає слухачам краще зрозуміти, як м’язи можуть сприяти компенсації рухів та дисфункції. Результати можуть забезпечити кращу реалізацію підготовки до вправи І, можливо, просто, можливо, допоможуть вам, якщо ви навчаєтесь на іспит ...;-)
Отримайте знижку 20% на своє замовлення зараз, зателефонувавши за номером 800-460-6276 або відвідавши NASM.org та скориставшись кодом Podcast 20.
ПОДПИСАТИСЯ:
Стенограма
Ви слухаєте підкаст NASM-CPT разом із Ріком Річі, офіційним подкастом Національної академії спортивної медицини.
Ласкаво просимо до подкасту NASM-CPT. Мене звуть Рік Річі, і сьогодні ми знову повернемося до деяких тем, які ви нам давали. Зараз це продовження тем, які повернулися в основному від усіх, тому більшість відгуків, які ми отримали, це огляд надмірно активних і недостатньо активних м’язів, тому особливо сьогодні ми будемо шукати на дві речі.
Ми розглянемо надмірні нахили вперед і арки з попереком. Отже, це будуть наші дві речі, на які ми сьогодні подивимося, надмірна нахил вперед і арки в попереку. Я думаю, що багато людей надають відгуки про це, тому що це головний фокус NASM, який намагається знайти баланс, намагається створити рух в ідеальній формі, ідеальній позиції, і це не обов'язково, коли ви це робите ось так має виглядати присідання над головою, але ви повинні мати можливість, виконуючи присідання над головою, ноги спрямовані прямо вперед, а другий і третій пальці повинні бути спрямовані прямо вперед, а не лише великий палець на нозі, другий і третій ноги прямо попереду, коліна спрямовані прямо вперед, стегна в одному положенні, підборіддя підтягнуте, плечі підняті, плечі втягнуті або в нейтральному положенні, руки над головою, всі ці чудові речі, і коли ви опускаєтесь у присідання, ви потрапляєте на глибину стільця, і повернутися, в ідеалі компенсації немає.
В ідеалі, після того, як ви пройдете кілька таких присідань, і ви повернетесь, і ми оцінимо вас і подивимось на вас, ви виглядаєте точно так само, як і до того, як почали присідати. Ваші ноги все ще вказували прямо вперед; ваші коліна все ще вирівняні, ваш таз все ще вирівняний, ваша голова все ще там, не випираючи вперед або руки не опускаються вперед, тому є багато речей, які ми розглядаємо щодо оцінки, і оцінки поставлять вас в унікальну позицій для того, щоб побачити, чи ви переїдете з цих позицій.
Перше, що нам слід знати в оцінці, це те, що, перш за все, якщо був біль, ми повинні це усвідомлювати, але ми не зосереджуємося на цьому зараз; це частина нашої оцінки, і саме тоді ми знаємо зупинитися, але зараз ми розглядаємо відгуки про ці оцінки, тому якщо у мене є хтось, ми підемо з першою, надмірно нахиленою вперед.
Якщо у мене є хтось із надмірною нахилом вперед, коли вони роблять присідання, це означає, що вони починають опускатися вниз у присіданні над головою, і вони складають своє тіло вперед, так що це майже так, ніби вони кланяються, тоді я збираюся створити, я це засвідчую. Власне кажучи, я зазначаю це, якщо ви відійдете від того, що ми називаємо кутом тулуба гомілки. Отже, якщо моя гомілка зміститься вперед на 20 градусів, мій тулуб також зміститься вперед на 20 градусів. Якщо один - 40 градусів, інший - 40 градусів. Отже, ми просто розглядаємо кут нахилу тулуба гомілки, і 40 градусів трохи надмірно, але просто зрозумійте це, якщо ви взяли два дюбелі або стрижні, і ви вишикували їх паралельно гомілці і тулубу, і хтось заходить їх присідання, ці речі повинні рухатися в тандемі так, щоб гомілка і тулуб залишалися паралельними або відносно паралельними.
Тепер, при надмірному нахилі вперед, ви побачите, як тулуб розбиває цю паралельну лінію і трохи складається на тілі. Надмірна нахил вперед. То що спричиняє це? У нашому підручнику і зараз, на момент запису, ми знаходимося в шостому виданні підручника. Ось деякі речі, на яких ми зосередимося і звернемо увагу, і цей поточний компонент, ви можете заглянути туди, і ви побачите найперше, що там можуть бути солеус і гастрокнеміус. А для відносно нових людей, які займаються наукою та розумінням людської механіки, біомеханіки, науки про людський рух, вас бентежить той факт, що якщо я маю надмірну нахил уперед, біля свого тулуба, про що в світі ви говорите, коли говорите, що я мають тісні литки, тому у мене надмірна нахил вперед у тулубі? Вони просто не підключаються, це не має сенсу, і це не стосується і мене.
Коли я вперше почув це, я сказав: ось ми знову з цією божевільною розмовою, але в цьому є багато правди, і насправді я б сказав, що це не цитата NASM, це не дослідження, але я б сказав, що 95 і більше відсотків надмірного нахилу вперед - це тому, що у вас тісні литки.
Отже, ці шлунково-кишкові та солеусові кінцівки обмежують кількість тильного згинання, яке ви отримуєте у своєму присіданні. Я маю на увазі, що вони є величезним компонентом, головним фактором того, чому люди мають надмірну нахил вперед або чому вони нахиляються вперед, коли вони роблять свою оцінку присідання над головою або присідання загалом. Чому? Деякі з них пов’язані з тим, що у вас відсутній тильний згин, а деякі з них пов’язані з тим, що вас навчили, швидше за все, не дозволяти колінам проходити повз пальці ніг, коли ви робите присідання, і я скажу це, те, якщо ви не дозволяйте колінцю рухатися вперед перед пальцями ніг, навіть у невеликій мірі, тоді ви не зможете зробити це в ідеальній формі. Коліна повинні мати можливість проходити повз пальці ніг, і якщо вони цього не роблять, у вас буде надмірна нахил вперед.
Ну, ось коли люди такі, мені сказали ніколи не дозволяти колінам проходити повз пальці ніг. Чому? Вони не можуть дозволити колінам пройти повз пальців ніг. Але ти можеш. Ось про що я хочу, щоб ти подумав. Я не хочу, щоб твої підбори піднімалися від землі. Якщо ваші п’яти починають підніматися, навіть не відриваючись від землі, але ви перекладаєте свою вагу на м’ячик ноги, і відчуваєте, що менша вага на п’яті, то що станеться, це ви почнете бачити ноги або п'яти, коли вони піднімаються, вони можуть почати зміщуватися. Ви можете отримати набагато сильніший тиск в колінах, тому що у вас більше ваги в м'ячі стопи, тому справа не в тому, щоб коліна йшли вперед пальці ніг; коли ви не ділите вагу свого тіла на всю платформу вашої стопи.
Тепер це також не означає, що коли ти присідаєш, я чую, як багато людей кажуть, що ти вкладаєш свою вагу в п’яти. Ні, покладіть свою вагу в п’яту і м’яч стопи і поділіться нею, але коли вага починає зсуватися вперед, а коліна заходять занадто далеко за пальці, то п’яти починають відриватися від землі, і ось тут недолік є. Ви хочете підтримувати вагу та тиск у м’ячі та п’яті стопи, і спускатися вниз, і ваші коліна можуть проходити повз пальці, і якщо п’яти залишаються на землі, у вас все гаразд, і ваші коліна пройдуть повз пальців, якщо тільки у вас надзвичайно довга стопа.
Отже, з урахуванням сказаного, коліна можуть проходити повз пальці ніг. Не дозволяйте каблукам відриватися від землі. Це стала чудова черга, яка перетворилася на догму вправ, і їй більше не потрібно підтримувати цей статус. Давайте повернемося до цього. Коліна можуть проходити повз пальці ніг; не дозволяйте вазі виходити з п'ят, однак, і вам доведеться шукати, перевіряти та оцінювати свого клієнта з різних і різних кутів. Вам доведеться обійти їх. Вам доведеться побачити, як це виглядає на бічній стороні їх стопи, якщо піднімаються підбори, на задній стороні, перевірте це. Можливо, вам доведеться робити це без їх взуття, що, в ідеалі, саме так ви налаштовуєте присідання над головою. У вашого клієнта немає взуття, і тоді надмірна нахил вперед настає, тому що ви не можете розпустити коліна, або ви не можете отримати зворотний згин гомілки, перекладаючи вперед, і тому, якщо у вас немає цієї сагітальної площини руху стопи і щиколотки, тоді стегно вкраде його, так? Я не можу досягти такого обсягу рухів на щиколотці, я візьму його на стегно.