Найефективніший спосіб використання бігуна на тиждень; s Світ
Знімайте тижні, щоб допомогти досягти вищих піків
Тренуючись для марафону чи іншої цільової гонки, ви можете припустити - як колись це робив Райан Холл - що найкраще досягти пікового пробігу і тримати його стійким протягом багатьох тижнів. Це забезпечить вам максимальну фізичну підготовку та оптимальну підготовку до цільової гонки, правда? Можливо, ні.
Під час нарощування марафону Зал звик тренуватися весь шлях, не роблячи вихідного дня або значно зменшуючи свій пробіг. Нещодавно Холл почав включати тижні запланованих менших обсягів та інтенсивності у свої тренування, і виявив, що ці "тижні вниз" залишають його відновленим і здатним боротися з більш жорсткими тренуваннями в тижні, що передували і наступні.
"Оскільки я почав тренуватись цієї осені, я помітив значні покращення", - каже Холл. "Хоча моє 62:20 [на січневому Х'юстонському напівмарафоні] не було наближеним до мого особистого найкращого результату, це насправді було значним покращенням порівняно з моїм півмарафоном у Філадельфії минулої осені". Після цієї гонки Холл вирішив пропустити Чиказький марафон і сам тренуватися. "Я вірю, що включення відпочинку та тижнів до мого тренування приведе мене до тієї форми, в якій я сподіваюся бути", - говорить він.
Піт Рі, тренер ZAP Fitness у місті Бловінг-Рок, штат Північна Кароліна, вважає, що регулярне включення тижні дозволяє спортсмену успішно пройти повний чотири-п’ятимісячний тренувальний цикл, уникнути травм і, зрештою, зробити стрибки у фітнесі та досягти більш високого рівня продуктивності. . Він наводить як приклад Девіда Янковського (праворуч), спортсмена ZAP, який спочатку був стійким до ідеї неділячих тижнів, який бачив поліпшення та отримав користь, ввімкнувши їх у свої тренування. Янковський раніше переживав несвіжість, а іноді боровся з найкращими можливостями в ідеальний час. Однак минулого року, набираючи пробіг щотижня, Янковскі фінішував п'ятим на 10 000 метрів серед громадян на відкритому повітрі та встановив особисті рекорди на 1500, 3000 і 5000 метрів.
Рі виявляє, що тренування його спортсменів досягають вищого рівня після тижня, і він вважає, що запланований відпочинок допомагає своїм бігунам уникати непередбачених довших перерв через травми, втому або перетренованість. Роберт Чапман, тренер Team Indiana Elite, погоджується і використовує тижні для спортсменів, які трохи схильні до травм або які можуть бути розбиті та надмірно втомленими, якщо тривати більше тижнів при великій гучності та/або інтенсивності.
"Тренування - це прогресія", - говорить він, "по суті, східчаста модель, коли після кожного блоку вони більш підготовлені і виступають на вищому рівні. Тож тиждень вниз є дуже важливою частиною загального плану тренувань. Це дозволяє їм щоб засвоїти тренування, яке вони провели під час кожного блоку, і підготуватися до ще кращого тренування в наступному блоці ".
ЩО ТОЧНО - ТИЖНІЙ ТИЖДЕНЬ?
Тиждень, що скорочується - це запланований тиждень відпочинку, з пробігом, зменшеним до певного відсотка від пікового пробігу. Більшість бігунів вважає найбільш вигідним знизити пробіг десь між 50 і 90 відсотками найбільшого пробігу, як правило, варіюючись залежно від частоти, з якою беруться тижні. Спортсмени Реї працюють у тритижневі цикли та пробігають на 15-20 відсотків менше миль протягом тижня, що не працює. Наприклад, якби вони пробігли 100 миль за тиждень, вони пробігли б 80 миль протягом тижня, що скорочується. Бігуни Чепмена також скоротили на 15-20 відсотків. Холл ще більше зменшує пробіг і пробігає приблизно половину загального обсягу свого найвищого тижня.
Частота спальних тижнів у спортсменів різна, але більшість зменшує пробіг раз на три-вісім тижнів. Спортсмени Реї беруть вихідний тиждень кожного третього тижня; він використовує їх як засіб для плавного збільшення пробігу, не перевантажуючи бігуна. Зокрема, пробіг бігунів Rea прогресує повільно, повторюючи тритижневі цикли. Другий тиждень їх циклу приблизно на 10-20 відсотків перевищує перший тиждень, а третій тиждень (вихідний тиждень) на 15-20 відсотків нижчий, ніж перший тиждень. Коли цикл починається заново, пробіг бігуна за перший тиждень приблизно на 10 відсотків перевищує попередній тиждень. У Чепмена спортсмени з команди Indiana Elite, які використовують тижневі періоди, беруть їх кожні четвертий-п'ятий тиждень.