Найкраща їжа з високим вмістом клітковини для дієти кето - ідеальний кето

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, штат Мексика, 12 вересня 2019 р. - Автор Кори Нельсон

Деякі люди критикують кето-дієту за низький вміст харчових волокон. Хоча це правда, що більшість кетогенних продуктів з низьким вмістом вуглеводів містять стільки клітковини, скільки зернові, фрукти чи бобові, все ще існує безліч кетогенних продуктів, які можуть забезпечити ваш раціон клітковиною.

Якщо ви коли-небудь відчували запор, діарею або інші проблеми з кишечником при застосуванні кето, споживання клітковини - це один з факторів, який слід враховувати. З іншого боку, залежно від вашого мікробіому, дієта з високим вмістом клітковини може бути не найкращим рішенням ваших проблем з кишечником.

Читайте далі, щоб дізнатися, як культивувати здорові кишкові бактерії, скільки клітковини їсти та як отримувати достатню кількість клітковини на кетогенній дієті, використовуючи здорові джерела клітковини.

Що таке харчові волокна?

Термін харчові волокна відноситься до незасвоюваних вуглеводів та лігнінів (рослинних волокон), що містяться в рослинах. Більшість клітковини надходить із клітинних стінок рослин, де вона функціонує подібно до скелета і допомагає рослинам підтримувати свою форму та цілісність структури.

Існує два основних типи харчових волокон на основі їх розчинності у воді: розчинна клітковина і нерозчинна клітковина.

Розчинна клітковина розчиняється у воді. При змішуванні з водою він утворює в’язку гелеподібну речовину. Кишкові бактерії в товстій кишці зброджують розчинні волокна в гази та інші побічні продукти, включаючи коротколанцюгові жирні кислоти. Розчинна клітковина також називається пребіотичною клітковиною, оскільки вона живить ваші кишкові бактерії.

Фрукти, овочі, зернові та бобові культури містять багато розчинної клітковини. Вживання розчинної клітковини уповільнює спорожнення шлунка та збільшує відчуття ситості.

Натомість нерозчинна клітковина, яка не розчиняється у воді, інертна до травних ферментів у верхній частині шлунково-кишкового тракту. Хоча деякі форми нерозчинної клітковини (наприклад, стійкого крохмалю) можуть ферментувати в товстій кишці, більшість нерозчинних клітковин рухається по вашій травній системі відносно без змін, поглинаючи воду в процесі руху, в кінцевому підсумку додаючи велику кількість стільця і полегшуючи рух кишечника.

Нерозчинна клітковина міститься в горіхах, насінні, зернових, бобових, деяких овочах, деяких фруктах, а також у шкірці таких фруктів, як ківі, виноград, сливи та помідори.

7 Переваги харчових волокон для здоров’я

№1: Поліпшує здоров’я кишечника (іноді)

У вас в кишечнику живе близько 100 трильйонів бактерій, дайте або прийміть кілька трильйонів. Харчові волокна живлять корисні пробіотичні кишкові бактерії, що складають ваш мікробіом [*].

Однак, якщо ваш мікробіом виходить з рівноваги, вживання пребіотиків може також годувати кишкові бактерії, які можуть завдати шкоди вашому здоров’ю [*]. Ось чому не кожному вигідно збільшити споживання клітковини.

Утримання балансу флори кишечника зменшує запалення в організмі, допомагає підтримувати здорову масу тіла, знижує ризик багатьох захворювань і навіть підтримує пізнання та здоров’я мозку [*].

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

№2: Зниження апетиту

Розчинна клітковина поглинає воду, яка знаходиться в кишечнику, уповільнюючи процес всмоктування їжі. Цей тип клітковини також сприяє відчуттю повноти.

Коли ви відчуваєте ситість від вживання клітковини, ви рідше переїдаєте, оскільки апетит знижується. Ефекти клітковини, що знижують апетит, не є універсальними, але їх варто спробувати, якщо у вас є проблеми із тягою або вживання занадто багато їжі [*].

№3: знижує рівень цукру в крові

Як послідовники кето-дієти вже знають, високий рівень цукру в крові є токсичним для вашого здоров’я. Надмірне споживання вуглеводів збільшує рівень глюкози в крові, що може спричинити резистентність до інсуліну. І якщо ви стійкі до інсуліну, рівень глюкози в крові натще залишається високим. Це порочний цикл, який може призвести до діабету 2 типу.

Оскільки клітковина може уповільнити ваше травлення, вона також згладжує підвищення рівня глюкози в крові після закінчення трапези [*]. Іншими словами, коли ви споживаєте вуглеводи, вживання зайвої клітковини знижує глікемічний індекс їжі.

No4: Втрата ваги

Вживання більше клітковини може допомогти вам схуднути, зменшивши апетит, знизивши рівень цукру в крові та змінивши склад мікробіома [*] [*] [*] [*].

№5: Знижує ризик розвитку деяких видів раку

Харчові волокна можуть зменшити ризик раку товстої кишки, раку яєчників, раку ендометрія, раку молочної залози та раку підшлункової залози [*] [*] [*] [*] [*]. В одному дослідженні вживання близько 18 грамів клітковини на день зменшило ризик смертності від усіх причин на 24% і знизило шанси смерті від колоректально-анального раку на 58% [*].

Протиракові переваги вживання достатньої кількості клітковини, мабуть, походять від збільшення виробництва коротколанцюгових жирних кислот, таких як бутират з мікробіому, та зниження рівня цукру в крові після їжі [*] [*].

№6: Знімає запор

Технічно Національний інститут охорони здоров’я (NIH) визначає запор як такий, що має менше трьох випорожнень на тиждень, або сухий, твердий стілець, який важко проходити. Але якщо у вас немає дефекації один-два рази на день, у вас є принаймні легкий запор.

Якщо у вас запор, клітковина може стати вашим другом [*] [*] [*] [*]. Розчинна клітковина може покращити стан вашого мікробіома, тоді як нерозчинна клітковина накопичує ваш стілець і рухає його по собі. Однак не всі вигідні - деякі люди відчувають погіршення симптомів або інші побічні ефекти від збільшення споживання клітковини [*].

Поряд зі збільшенням клітковини у своєму раціоні, обов’язково пийте достатньо води та регулярно займайтеся фізичними навантаженнями. Якщо збільшення споживання клітковини, зволоження та фізичні вправи не допомагають, поговоріть зі своїм лікарем.

№7: Знижує рівень холестерину

Згідно з мета-аналізом 76 контрольованих досліджень, додавання додаткових двох-десяти грамів розчинної клітковини щодня може зменшити рівень ЛПНЩ та загального холестерину [*]. Інші огляди досліджень виявили подібні результати [*] [*].

Клітковина може працювати на зниження рівня холестерину, змінюючи метаболіти кишкових бактерій, що може змінити спосіб переробки вашого організму холестерином [*] [*] [*].