Найкраще тренування для ніг для жінок

Хочете навести ноги у формі? Ось декілька найкращих вправ для тонізування всіх ділянок ноги, будь то вдома або в тренажерному залі.

команда realbuzz

Всі хочуть приємних підтягнутих і струнких ніг, але іноді страшний “день ніг”, який наближається, може змусити будь-яких жінок дотримуватися бігової доріжки, а не робити вільні ваги. Ця проста тренування допоможе вам досягти всього цього та іншого.

Щоб досягти ідеальної форми та тону ніг, які ви хочете, просто біг на біговій доріжці не дасть бажаних результатів. Натомість вам потрібно поєднувати кардіотренування та тренування з обтяженнями, будь то із вільними вагами або на тренажерах, щоб досягти найкращої чіткості та тонусу м’язів, який ви хочете. Незважаючи на загальноприйняте уявлення, підтягнуті та мускулисті ноги не змусять вас виглядати мужньою або грубою, а натомість забезпечать вам ноги, за які потрібно вмерти! То чому б не спробувати цей ряд вправ для ніг під час наступної розробки, щоб отримати ті соковиті ноги, про які ви мріяли.

Площа 1: квадроцикли

Жодне тренування ніг не було б повним без гарного розпорядку присідань! І не дивлячись на чудеса задньої частини ваших ніг, присідання залучають переважно квадроцикли та сідниці. Плюс присідання можна робити різними способами, використовуючи багато різного обладнання, у багатьох різних місцях.

Початкове положення - Розташуйте ноги на відстані до стегна або трохи ширше, ніж на відстані до стегна. Займіться своїм ядром і тримайте груди назовні та вгору. Хребет нейтральний, з невеликою дугою внизу спини для відштовхування сідниць назад.

Рух вниз - Тримаючи груди піднятими, а спину прямо, плечима і підборіддям вгору, зігніть ноги, ведучи дном, відсуваючи її назад. Тримайте вагу над п’ятами; ви повинні вміти хитати пальцями ніг, не падаючи над собою, і переконайтеся, що коліна не переходять пальцями ніг. Щоб переконатися, що ваші коліна на одній нозі з пальцями, спробуйте спостерігати за собою в дзеркалі, щоб підняти груди та коліна. Під час руху вниз спробуйте в першу чергу зайняти сідниці, тим самим рухом, як ніби ви сідаєте на стілець.

Поверніться вгору - Відійміться від п’яти, тримаючи пальці ніг легкими, а спина трохи вигнута, щоб зачепити сідниці та уникнути перенапруження колін. Грудна клітка та голова підняті, щоб забезпечити підтримку спини та не напруження. Повільно поверніться у вихідне положення, але не блокуйте коліна, замість цього тримайте коліна злегка зігнутими, зайнявши серцевину.

Блискуче в присіданнях полягає в тому, що вони настільки застосовні до будь-якого способу життя, незалежно від того, віддаєте перевагу тренажерному залу, вдома або на відкритому повітрі, присідання можна робити будь-де в будь-якому місці. І як тільки ви наростите силу ноги, додайте гантелі та штангу для більш складних тренувань та нарощування м’язів ніг. Набридло робити той самий старий присідання знову і знову? Без проблем! Присідання на одній нозі, присідання з пістолетом, присідання на качках, сумо присідання, стрибки на корточках, присідання, домкрати, список можна продовжувати і продовжувати з усіх варіацій, які ви можете зробити для простої процедури присідання.

Ще одне блискуче тренування на чотирьох напрямках, що працює не лише на один м’яз, а на весь стегно, внутрішню, зовнішню, стегна, сідничні м’язи і навіть серцевину, - випади - ідеальне доповнення до будь-якого тренування, що залучає м’язи, спалює калорії та менш фізично вимогливе до суглобів. присідання та тяга можуть бути.

Початкове положення - Ступні на відстані стегна, серцевина зафіксована, а спина нейтральна і пряма, намагайтеся тримати плечі опущеними і грудьми високо, дивлячись вперед, злегка зігнувши коліна.

Рух вниз - Зробіть великий крок вперед правою ногою, переконавшись, що у вас великий крок, згинаючи обидва коліна так, щоб праве коліно вирівнювалося над правими пальцями, але переконайтесь, що коліно не йде далі, ніж пальці, коли ліве коліно подорожує до підлоги. Тримайте тулуб вертикально, руки та плечі розслаблені, а груди підняті. Вам слід проїхати вниз від центру стегон, щоб зачепити обидві ноги, прагнучи мати обидві ноги під кутом 90 градусів.

Поверніться вгору - Зробіть паузу, потім, відштовхуючись через передню п'яту, випряміть ноги і поверніться у вихідне положення. Найсильніше відчуваєте опік передньої частини стегна. Далі зробіть великий крок вперед лівою ногою і повторіть дію. Намагайтеся продовжувати стискати сідничні м’язи, опускаючись і повертаючись вгору, щоб утримувати тіло вертикально і залучати м’язи. Випадки для ходьби, діагональних випадків та зважених випадків - це багато варіантів та доповнень, які можна внести до тренувань для випаду, що призведе до вибуху ніг, завдяки чому на наступний день ви почуватиметесь надмірно болячим і скутим.!

Ця вправа чудово підходить для внутрішніх м’язів стегна та стегна, ідеально підходить для формування типово прикрих ділянок ваги стегна. Єдине необхідне обладнання - це стрічка опору та щось міцне, щоб зачепити його, будь то двері, ніжка обладнання або штанга.

Початкове положення - Опинившись на чомусь надійному, встаньте збоку на нього і зачепіть інший бік за найбільш віддалену ногу, для цілей цієї вправи ми скажемо вашу праву ногу. Відійдіть від точки кріплення так, щоб стрічка була нейтральною і відступила від землі, коли ноги на відстані стегон.

Рух назовні - Тримаючи ногу прямо, відсуньте праву ногу набік, щоб тасьма щільно натягувалась і дратувала ногу. Тримайте пальці вперед, коліно злегка зігнуте, серцевина і опорна нога зафіксовані, ліву ногу не опускайте і не скручуйте. Спробуйте дістати ногу якомога далі вбік, щоб повністю задіяти м’язи.

Поверніться - Переведіть ногу назад у нейтральне положення на відстані стегон і повторіть рух приблизно 10 повторень, а потім поміняйте місцями і працюйте лівою ногою. Якщо у вас немає доступу до стрічки опору, цю вправу можна легко виконати у тренажерному залі або вдома, лежачи на боці та піднімаючи внутрішню ногу вгору до стелі, це все одно буде працювати на тих самих м’язах, але без того самого інтенсивність.

Область 2: Підколінні сухожилля та сідниці

Незважаючи на те, що ви робите цю вправу трохи безглуздо, ідеально змусити працювати ці підколінні м’язи та сідниці, що легко виконуються як у тренажерному залі, так і вдома.

Початкове положення - Ляжте на підлогу або килимок для занять спортом, притуліть живіт, зігнувши живіт із зігнутими колінами, а ноги поставте на підлогу. Не тримайте пальці на ногах від підлоги, підкладаючи лише п’ятки як основу.

Рух вгору - За допомогою сідниць підніміть стегна до стелі, провівши пряму лінію від колін до плечей. Видавлюючи сідниці, роблячи цей рух, затримайте якусь мить вгорі.