Найкращі 23 перевірені поради щодо підвищення рівня обміну речовин людям старше 50 років для здорового схуднення - підходить після 50 років
За даними Американської ради з фізичних вправ, після 20 років ваш метаболізм сповільнюється, тому з кожним десятиліттям ваше тіло спалює на 150 калорій менше на день. Додайте це до списку радощів дорослішання. Ваш метаболізм або базальний рівень обміну речовин (BMR) - це середня кількість калорій, які ваше тіло спалює на день. Хоча ви не можете змінити стать, вік чи генетичний склад, існує безліч способів підвищити обмін речовин для людей старше 50 років.
З віком нормально для нашого метаболізму сповільнюватися. Чому? Зниження фізичної активності та пов’язане з цим зменшення м’язової маси означає, що наше тіло просто не спалює стільки калорій - а це часто означає збільшення ваги. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно приймати такий набір ваги. У віці 50 років і старше фізичні вправи можуть бути найкращим способом збільшити BMR, але ви також можете збільшити BMR за допомогою правильного харчування та режиму харчування, що підвищує метаболізм. Зверніться до свого лікаря, щоб обговорити здорові способи підвищення обміну речовин.
Понад 50? Нарощування м’язів
Оскільки втрата м’язової маси є, мабуть, найбільшим фактором, що сприяє уповільненню обміну речовин, очевидно, що додавання силових тренувальних вправ для нарощування м’язів - це одне з найкращих дій, які люди старше 50 років можуть зробити для підвищення обміну речовин. Клінічне дослідження 2015 року, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що силові тренування три дні на тиждень сприяють підвищенню обміну речовин у людей старше 50 років, а також покращують їх силу та склад тіла.
Силові тренування можуть відбуватися у тренажерному залі або вдома, включаючи підняття тягарів, використання стрічок опору та/або виконання вправ на опір тілу. Ви збільшуєте свої сили найефективніше, коли тренуєтесь так, що вам потрібна допомога у завершенні останнього повторення. Хороша програма тренувань з обтяженням повинна включати силові тренувальні заходи, які працюють на всіх ваших основних групах м’язів, і де кожна вправа включає два-три підходи з восьми-12 повторень на підбір.
Якщо ви новачок у силових тренуваннях, проконсультуйтеся зі своїм лікарем і починайте легкі дії. Починаючи з занадто важкої ваги, це може спричинити травму. Крім того, занадто раннє підняття призводить до болю в м’язах. Багато людей просто не повернуться назад.
Регулярне інтервальне навчання
Інтервальне навчання високої інтенсивності (HIIT) - це хороший спосіб для людей старше 50 років активізувати свій метаболізм. Дослідження показують, що тренування HIIT передбачають чергування рухів високої та низької інтенсивності протягом певного періоду часу.
Наприклад, чергуйте біг протягом двох хвилин і ходьбу протягом двох хвилин протягом повних 30 хвилин. Тренування HIIT не тільки спалюють більше калорій, ніж інші вправи, але й створюють те, що називають «ефектом після опіку», коли ваше тіло спалює більше калорій протягом декількох годин після тренування, згідно з Американським коледжем спортивної медицини. ACSM рекомендує пристосувати ваші тренування HIIT до рівня вашої фізичної форми, щоб зменшити ускладнення та ризик отримання травм.
Оскільки HIIT дуже напружений, перед початком програми HIIT вам слід поговорити зі своїм лікарем. Якщо ваш спортсмен не працює протягом усього життя, найкраще починати тренування HIIT не частіше одного разу на тиждень, щоб ваше тіло могло повністю відновитись між тренуваннями. Як і у всьому, легкість у цьому.
Регулярні аеробні вправи
Аеробні вправи, такі як їзда на велосипеді, біг підтюпцем або плавання, також посилюють ваш метаболізм. Дослідження показують, що приблизно п’ять сеансів помірного кардіо на тиждень, кожен з яких триває від 20 до 45 хвилин (Центри контролю за захворюваннями заявляють, що літнім людям слід прагнути отримувати від 150 до 300 хвилин на тиждень) не тільки спалює калорії під час тренування, але і ваш рівень метаболізму залишається підвищеним. Це означає, що навіть у ті дні, коли ви не тренуєтесь, ви все одно спалюєте понад 100 калорій на день, навіть у ті дні, коли ви не тренуєтесь. Вам не подобається ефект після опіку?
Спалюйте калорії, будучи активними
Прийняття стилю життя у формі включає пошук способів бути активнішими протягом дня. Такі дрібниці, як парковка машини далеко від магазину, використання сходів замість ліфта, використання туалету нагорі замість того ж поверху, робота за стоячим столом - все збільшує калорії, які ви спалюєте щодня.
Візьміть критий велосипед або бігову доріжку і використовуйте їх під час перегляду телевізора, або візьміть гантелі та займайтеся з ними під час рекламних роликів. Будьте креативні! Шукайте можливості встати і активніше.
На роботі та в грі
Я не впевнений, що хтось справді любить роботу по дому, але це дає можливість активніше займатися. Миття підлоги, пилососування, садівництво та інші домашні справи допомагають підвищити обмін речовин у людей старше 50 років.
Засинайте
Сон значно впливає на ваш метаболізм. Дослідження з Чиказького університету показало, що люди, які висипалися чотири години або менше за ніч, відчували більші труднощі з переробкою вуглеводів. Недолік сну знижує здатність вашого організму виконувати звичайні повсякденні функції, які включають спалювання калорій, уповільнення метаболізму.
Пам’ятайте, що, хоча фізичні вправи важливі, не займайтесь протягом 3-4 годин перед сном, оскільки це може запобігти сну. Якщо у вас проблеми зі сном, гарячий душ або замочування в гарячій ванні можуть полегшити засинання.
Обмежте, скільки ви сидите
Добре розуміємо, що занадто сидіти шкідливо для нашого здоров’я. Один з доходів показує, що тривалий сидячий час пов'язаний зі шкідливими наслідками для здоров'я, і багато інших досліджень показують, що тривале сидіння може призвести до збільшення ваги. Обмежте час, сидячи за столом або перед телевізором. Інший звіт показує, що використання стоячого столу на роботі може підвищити ваш метаболізм і допомогти в регулюванні ваги.
Їсти сніданок
Сніданок починає працювати з метаболізмом, тому дуже важливо снідати щодня. Численні дослідження показують, що схуднення та низький вміст жиру в організмі Найкращий спосіб розпочати день і пожвавити свій метаболізм - це «швидко піти», їсти здоровий сніданок. Ваш найкращий вибір - повноцінний сніданок, який включає цільне зерно, нежирний білок і фрукти, багате клітковиною.