Найкращі і найгірші вправи для форми болю згиначів стегна
Попередження спойлера: такі розтяжки, як поза голуба та щаслива дитина, насправді не вирішать проблему. Прочитайте про рутину, яка насправді полегшує біль згиначів стегна.
Якщо ви маєте справу з болем згиначів стегна, швидше за все, ви знаєте, що його спричиняє: занадто багато SoulCycle або занадто багато часу, сидячи за робочим столом. Менш зрозуміло? Як це виправити.
Можливо, ви пробували гуляти і робити розтяжку після уроків, але це, мабуть, не дуже допомогло полегшити біль. Це тому, що проблема насправді не в згиначах стегна, а в сідницях, говорить Еллісон Хеффрон, округ Колумбія, мануальний терапевт у реабілітаційній клініці Physio Logic у Брукліні, штат Нью-Йорк. І не потрібно розтягуватися, потрібно зміцнюватись - і це досить легко за допомогою вправ на правильний згинач стегна. (Пов’язане: 11 вправ для сильних стегон і стегон)
Що викликає біль у згиначі кульшового суглоба?
Ви коли-небудь відчували різкий біль, що проходить від передньої частини тазу до самої верхньої частини стегна кожного разу, коли ви піднімаєте ногу? Це те, що ви називали б згиначами стегна. Швидкий урок анатомії: Ваші згиначі стегна - це група м’язів, які прикріплюють таз до стегнової кістки (кістка верхньої частини ноги) і допомагають їй підніматись і опускатись (а також виконувати кожні мікрорухи між ними). Найбільший з м’язів згиначів стегна - це м’яз псоаса, який обертається від задньої частини хребта навколо передньої частини тазу до верхівки стегнової кістки, і клубовий м’яз, який з’єднує верхню передню частину тазу прямо до ті ж сухожилля на стегновій кістці, що і псоас. (Пов’язане: Все, що вам цікаво про анатомію м’язів ніг)
"Як правило, згиначі стегна стягуються, оскільки вони надмірно активні у відповідь на те, що інше виявляється недостатньо активним - зазвичай це сідниці", - говорить Геффрон. Завдяки сидінню цілими днями і поспіху через присідання в неналежній формі, сідниці ніколи не вчаться правильно стріляти. Звичайно, ви справді відчуваєте, що займаєтеся сідницею під час цих вправ, але якщо ви страждаєте на болі згиначі стегна, це є головною ознакою того, що ви не.
"Це майже так, ніби ваші сідниці є вимикачем живлення для вимкнення згиначів стегна. Коли ви тренуєтеся або навіть просто ходите, і ви зосереджуєтесь на активації сідниць, це стримує надмірну активність згиначів стегна. Це дозволяє згиначам стегна відпочивайте та отримуйте менші податки, поки сідниці виконують роботу, яку вони повинні робити ", - говорить Хеффрон.
Подумайте про свої згиначі стегна, як про м’язи, що контролюють передню половину ноги, а про сідничні м’язи (усі три - макс, меді, міні) як про м’язи, що контролюють спину. Коли вони стріляють і працюють синхронно, все добре. Але коли один не робить свою роботу, інший повинен підхопити слабину.
Ви, мабуть, також можете зміцнити своє ядро. "Згиначі стегна прикріплюються до передньої частини хребта і перетинаються над передньою частиною стегна, тому, якщо ваше ядро неактивне, ви будете або сутулитися, або гіперекстензувати в поперек, створюючи більше напруги в згиначах стегна і менше активності в сідниць ", - говорить Геффрон. Та сама проблема, інший тригер.
Заняття спіном та їзда на велосипеді займають перше місце у списку правопорушників за те, що вони спричиняють біль у згиначі стегна, але насправді все це пов’язано з сидінням. Незалежно від того, на сідлі, в літаку чи за робочим столом, паркуючи його на сидінні більшу частину дня, ви ставите згиначі стегна в скорочене та укорочене положення, а також заважаєте сідничним м’язам активуватися. Спроба використовувати згиначі стегна, коли вони стиснуті, посилює проблему (а отже, і біль). (Пов’язане: Чому у вас болить поперек після віджимання класу плюс, як це виправити)
"Це аж ніяк не означає, що вам потрібно уникати крутитися або їздити на велосипеді", - запевняє Хеффрон. Це просто означає, що вам потрібно виконати трохи додаткової силової роботи - включаючи деякі найкращі вправи на згинання стегна нижче - для боротьби з цим м’язовим дисбалансом.