Найкращі основні вправи на всіх рівнях тренера, який відвідує спортзал
Найкращі основні вправи на всіх рівнях відвідувачів спортзалу
Розвивайте сильніше ядро за допомогою цих вправ для початківців, середніх та просунутих
Класика міліції 1983 року "Кожне подих" не стосується ваших основних м’язів. Йдеться про моторошного, моторошного хлопця, який не може відпустити стосунки. Але це може бути, тому що кожен ваш вдих, кожен ваш рух, кожен розірваний зв’язок, кожен ваш крок (знову “зробіть”, ледачий від Стінга), передбачає використання основних м’язів. За винятком можливої справи з облігаціями - це незрозуміло.
Забезпечення міцності та гнучкості вашого ядра допоможе вам займатися в тренажерному залі, займатися спортом або просто займатися щоденною справою. Сильний стрижень також допоможе вам зберегти правильну поставу та уникнути таких проблем, як біль у попереку.
В основному, основні вправи є обов’язковими для будь-яких тренувань у фітнесі, тому ми попросили Річарда Тідмарша, тренера з силових та кондиційних формувань та засновника Reach Fitness, про ті кроки, які він рекомендує для початківців, середніх та досвідчених відвідувачів тренажерного залу.
Основні вправи для початківців
"Побудова міцного стрижня полягає в тому, щоб зберігати нерухомість, а не робити сотні повторень скручування живота", - говорить Тідмарш. "Ці три затримки створять основу міцного стрижня, навчивши вас підтримувати вирівняні стегна і як контролювати свою поставу".
Планка
Остаточна основна вправа. Планка передбачає мінімальний рух, але максимальне зусилля, вимагаючи від вас підтримки тіла на передпліччя і пальці ніг, одночасно тримаючи тіло прямолінійно від плечей до щиколоток. Ви можете зробити це простіше, спираючись на коліна, або важче, витягнувши руки, щоб вас підтримували руки.
Мертва помилка
Ляжте на спину, витягнувши руки прямо до стелі, а ноги підніміть, зігнувши коліна на 90 °. Опустіть праву руку і ліву ногу одночасно, поки вони не зависають трохи над підлогою, а потім поверніться у вихідне положення. Потім зробіть те ж саме з протилежними кінцівками.
Сядьте на підлогу, зігнувши коліна. Злегка нахиліться назад, тримаючи спину прямою, і витягніть руки перед собою, піднімаючи ноги від землі, з’єднавши ноги. Якщо можете, витягніть ноги, щоб вони були прямими, а ваше тіло формувало V-форму. Ви також можете підняти руки і розвести ноги, щоб зробити затримку важче.
Тренування для початківців
Звичайно, ви можете робити кожну вправу в рамках тренувального заняття, але для початківців основних тренувань спробуйте цю рекомендовану процедуру від Тідмарша, виконавши в ці п'ять вправ п'ять раундів.
1 Планка Час 30 сек Відпочинок 0 сек
2 Мертва помилка Повторення 10 Відпочинок 0 сек
3 Човен Час 30сек Відпочинок 1хв
Основні вправи середнього рівня
"Тут ми починаємо додавати рух контрольованому ядру", - говорить Тідмарш. “Чи можете ви залишатися нерухомими у правильній поставі, поки рухається інша область вашого тіла? Це набагато жорсткіше, ніж ти думаєш! "