Найкращі послуги з доставки їжі для бодібілдингу WTOP
Якщо ви намагаєтеся схуднути, одним з найосновніших принципів харчування, з яким доведеться боротися рано, є те, що вам потрібно споживати менше калорій, ніж витрачаєте. Якщо ви хочете підтримувати вагу, споживання енергії має дорівнювати енергії, що виходить. Ця теорія може мати деякі нюанси, але це, як правило, суть у підтримці ваги та втраті ваги.
Але як бути з тими людьми, які хочуть набрати вагу? Більшість американців, ймовірно, можуть схуднути на кілька кілограмів - Центри контролю та профілактики захворювань повідомляють, що 71,6% американців страждають від надмірної ваги або ожиріння, і рекомендує їм худнути, щоб зменшити ризик розвитку різноманітних хронічних захворювань. Але є деякі люди, які активно хочуть набрати вагу з різних причин.
Однією з таких причин є бодібілдинг. Вважається спортом, а іноді навіть мистецтвом, бодібілдінг вперше розпочав свою діяльність як фітнес та естетична дисципліна в Англії наприкінці 1800-х років. З тих пір він поширився по всіх куточках земної кулі. Сьогодні ви можете іноді бачити людину з великими, чітко вираженими м’язами у тренажерному залі, яка піднімає важку вагу або згинається у дзеркалі. Якщо ви коли-небудь заздрили їхньому м’язовому розвитку, усвідомлюйте, що це не лише години в тренажерному залі, а й ретельне планування харчування.
Принципи харчування для бодібілдингу
Людям, які намагаються ліпити великі, ефектні м’язи, потрібно точно налаштувати споживання калорій та макроелементів - жирів, білків та вуглеводів. Гра з харчуванням є принаймні такою ж важливою, як підняття тягарів та інші вправи, які культуристи використовують, щоб вирізати тіла, що зупиняють.
Бодібілдери також можуть мати інші харчові потреби, ніж інші. А саме, їм, ймовірно, потрібно більше калорій, і їм часто потрібна підвищена кількість білка, щоб досягти того “зрізу”, який демонструє м’язовий розвиток. Ремі Лі Пітерс, зареєстрований дієтолог із сімейного онкологічного центру Провіденса Діснея в Лос-Анджелесі, каже, що "енергійні тренування спалюють калорії з різною швидкістю, тому збільшення споживання калорій є життєво важливим".
Джесс Такер, зареєстрований дієтолог і тренер у CrossFit Never Doubt, тренажерному залі CrossFit в Мілфорді, штат Массачусетс, погоджується, що "культуристи будуть витрачати більше енергії, ніж середня людина".
І отримання глибокого розуміння харчування та його функціонування в організмі має вирішальне значення для прийняття правильних харчових рішень. "М'язи в основному складаються з білка", - говорить Петерс. Взагалі кажучи, "для нарощування м'язів збільшення білків і калорій в їжі має становити близько 15%".
Такер зазначає, що кожному, хто хоче зайнятися бодібілдингом, слід розпочати з зустрічі з дієтологом. "Я запитала б їх, якою метою є бодібілдинг, і хотіла б зануритися в те, що вони їдять зараз і в чому вони мали успіх у минулому", - каже вона. Такі основні питання та цілепокладання ставлять основу для вашого подальшого плану.
Продукти для бодібілдингу
Щоб наростити більше м’язів, можливо, вам доведеться збільшити споживання білка, але не забувайте вуглеводи. Вони вам теж потрібні, і вуглеводи не слід ігнорувати під час поспіху будувати великі м’язи. Вуглеводи - це паливо, яке організм використовує для отримання енергії в порівнянні з будь-яким іншим джерелом, - говорить Такер. "Ваш мозок особливо хоче вуглеводного джерела енергії".
Взагалі кажучи, американці схильні до надмірного вживання вуглеводів, що призвело до ослаблення макроелементів в останні роки як головного винуватця кризи ожиріння, але це не так просто, як викидання всіх вуглеводів, як поганий хлопець. Якщо ви хочете схуднути і в даний час вживаєте занадто багато вуглеводів, скорочення вуглеводів може призвести до втрати ваги. Але усунути їх усіх разом - погана ідея для збереження здоров’я. Тим, хто хоче навалитись, вуглеводи насправді можуть допомогти, забезпечивши високоенергетичні калорії, які можуть сприяти важким тренуванням.
Вибираючи вуглеводи, вибирайте складні вуглеводи, які містять багато клітковини, а не цукристі продукти. "Складні вуглеводи, як правило, містять більше клітковини та необхідних вітамінів і мінералів", - говорить Петерс. Прикладами цих продуктів є:
"Також барвисті вуглеводи, такі як солодка картопля, баклажани та сорти фруктів від ягід до бананів та цитрусових, можуть допомогти зменшити окислювальну шкоду та пришвидшити відновлення м'язів", - говорить Петерс.
Жири теж важливі. "Тіла покладаються на здорові жири для засвоєння деяких поживних речовин та антиоксидантів, таких як бета-каротин, вітамін А та вітаміни D, E та K. Здорові жири містяться в горіхах, маслинах, авокадо та оліях на рослинній основі", - говорить Петерс.
На додаток до того, щоб враховувати кількість продуктів харчування, ви повинні думати і про якість, говорить Петерс. "Важливо їсти високоякісні білки - нежирні шматки яловичини, птиці, яєць та молочних продуктів, зокрема грецький йогурт, - і, звичайно, рослинні білки, такі як горіхи, квасоля та насіння".
На полицях магазинів доступно багато висококалорійних ласощів, які можуть швидко збільшити споживання калорій, але ці, ймовірно, не матимуть бажаного ефекту, каже Такер. "Мій підхід завжди полягає в тому, щоб обмежити кількість оброблених харчових продуктів і приймати цілісні продукти". Цілісні продукти, які не обробляються або обробляються мінімально, зберігають набагато більше поживних речовин, необхідних вашому організму, щоб не просто добре виглядати, а й оптимально функціонувати.
Таким чином, Такер рекомендує «їсти фруктово-овочеву та дієтичну дієту» та збільшити споживання калорій, додаючи «надмірно корисні жири», такі як оливкова олія, горіхи та авокадо, та «хороші джерела білка», такі як нежирна їжа. м'ясо або рослинні джерела білка, такі як тофу. Бобові, горіхи, насіння та соєві продукти - все це хороші джерела рослинного білка, який може “допомогти підвищити рівень калорій в цілому, оскільки в них більше вуглеводів. Замість шматка курячої грудки, який є лише білком, бобові також містять вуглеводи », - пояснює Такер.
Петерс рекомендує уникати:
- Надмірно оброблене м’ясо.
- рафіновані цукристі солодощі (включаючи газовані напої).
Ризики для здоров'я
Пітерс зазначає, що якщо ви зміните свій раціон на більшу частину, вам слід бути обережним щодо своїх витрат енергії в майбутньому. "Адаптація до вживання більше калорій може спричинити небажаний набір ваги, особливо якщо ваші тренування сповільнюються або згасають, але споживання залишається високим".
Вона також зазначає, що багато “культуристів шукають м’язові добавки та порошки або просто їдять більше загалом, часто звертаючись до фаст-фуду або обробленого вибору, не враховуючи якості їжі. Це часто називають "брудним наповненням". У таких випадках ризики підвищення артеріального тиску, холестерину, цукру в крові і навіть гормонів стресу високі ", і може призвести до затримки води через підвищений рівень цукру або натрію.
Користь для здоров'я
Тим не менш, Пітерс каже, що їжа може мати багато переваг. “Коли людина уважно стежить за тим, що споживається, вдосконалення загального раціону, поєднане із силовими тренуваннями, аеробною активністю та відпочинком, призведе до загального здорового тіла, не кажучи вже про здорового розуму. Пізнання та пам’ять підуть на користь ».