Найкращі продукти для профілактики сезонних афективних розладів
Вам потрібен природний підйом настрою цієї зими? Спробуйте деякі з цих бакалійних бакалійних продуктів.
Зима є синонімом всього теплого та затишного, включаючи комфортну їжу. Однак занадто часто їжа, до якої ми жадаємо в холодну погоду, далека від тієї, яку ми повинні їсти, щоб запобігти або заспокоїти сезонні зміни настрою.
(Боріться з діабетом і знижуйте рівень холестерину за допомогою доступних, ефективних засобів захисту здоров’я в „Книзі лікарів про природні лікувальні засоби“!)
Близько 5% американців страждають сезонним афективним розладом (SAD), а ще 10% - 20% можуть зіткнутися з зимовою депресією в більш легкій формі. САД - це форма депресії, яка зазвичай виникає, коли взимку менше сонячного світла, що може порушити внутрішній годинник вашого тіла, а отже, і настрій. Побічні ефекти САД зимового періоду включають надмірний сон, збільшення ваги, труднощі з концентрацією уваги та тягу, особливо до солодкої або крохмалистої їжі.
"Люди, які страждають на САД або іншими видами депресії, часто відчувають тягу до продуктів, багатих вуглеводами, оскільки ці продукти стимулюють вироблення серотоніну, нейромедіатора, що впливає на настрій", - говорить Геннадій Мушер, доктор медичних наук, клінічний інструктор Інституту Семеля. Неврологія та поведінка людини в UCLA та засновник Інституту нейромедицини TMS.
Однак віддача цій тязі може мати нездорові наслідки. "З часом тяга до певних продуктів, таких як хліб, макарони, печиво та сухарики, може призвести до великої кількості калорій та небажаного набору ваги", - говорить Дженніфер Девіс, RDN, регіональний керівник медичного харчування та дієтичних послуг Kaiser Permanente Hawaii. "Ці продукти також можуть сприяти коливанню рівня цукру в крові, сприяючи зміні настрою".
Хороша новина: Здорові продукти харчування допоможуть вам пережити зиму з трохи більшим бадьорістю, особливо в поєднанні з фізичними вправами, адекватним сном (прагніть 7-8 годин) і, якщо потрібно, лікуванням, таким як світлотерапія психотерапія.
(Зверніться до свого лікаря, якщо у вас є серйозні симптоми депресії більше двох тижнів.)
10 тихих сигналів, які ви занадто напружуєте:
Лосось
Така жирна риба, як лосось, наповнена корисними для мозку поживними речовинами і, як було показано, знижує частоту депресії. "Лосось, тунець і форель є чудовими джерелами вітаміну D та омега-3 жирних кислот, які обидва можуть впливати на настрій", - говорить Мушер.
Всього 3 унції лосося (приблизно порція, що дорівнює долоні) забезпечує 112% вашої добової норми вітаміну D. Як вітамін D, так і омега-3 жирні кислоти відіграють роль у виробництві та функціонуванні серотоніну, і недоліки обох з них пов’язані з симптоми депресії.
Спробуйте це: Як правило, домашні кухарі випікають лосось, укомплектований скибочками лимона, але ви можете проявити творчість і з іншими зимовими цитрусовими фруктами! Приготуйте своє філе, укомплектоване скибочками апельсина та гілочками розмарину, або скибочками грейпфрута та лимонним соком. (Коли у вас немає часу готувати, спробуйте спробувати ці 6 дивовижних способів використання консервованого лосося.)
Листова зелень
Незважаючи на те, що взимку важко встояти, скажімо, перед гарячим сандвічем або сирною пастою, принаймні наповнюйте половину тарілки листовою зеленню під час кожного прийому їжі.
"Листова зелень, така як шпинат, сочевиця та брокколі, багаті фолієвою кислотою, яка відіграє певну роль у функціонуванні нервової системи, особливо у формуванні нейромедіаторів", - говорить Трейсі Олівер, доцент кафедри харчування в коледжі Вільянова. медсестер. Фолат також сприяє виробленню дофаміну, який посилює активність у центрі позитивного винагороди мозку. З цієї причини Олівер каже: "Вважається, що дефіцит фолатів є відносно поширеним явищем у тих, хто страждає депресією".