Найкращі схеми тренувань для абс для верхнього, нижнього і заднього тренувань
Найкраще тренування преса: схеми для верхнього, нижнього преса, а також косих і серцевинних
Виконайте ці цілеспрямовані тренування для абс на вашому основному занятті, щоб виліпити міцну шість пакетів
Якщо ви хочете тренувати прес, хороша новина полягає в тому, що існує величезна різноманітність вправ, які допоможуть вам досягти цієї мети. Навіть якщо ви не робите рухів, які фокусуються безпосередньо на них, розташування преса означає, що над ними важко працюють складні вправи, які вражають як верхню, так і нижню частину тіла. Ваше ядро також є ключовим для будь-якої вправи, в якій ви повинні підтримувати своє тіло стабільним, наприклад, статичні затримки, такі як дошка, або хитрі врівноважувальні дії, подібні до румунської тяги на одній нозі.
Незалежно від того, чи ваша мета - це шість пакетів або просто трохи більше визначення навколо вашого середнього відділу, складні підйомники, такі як присідання, накладні преси та тяга, допоможуть вам дістатися до вас, і вони одночасно наберуть сили по всьому тілу. Тим не менш, є також місце для більш цілеспрямованої роботи на животі, особливо якщо у вас є задуми щодо створення чохла з чохлом у стилі чохла.
Наведені нижче схеми з чотирма ходами забезпечують як вправи на ізоляцію, так і складні ходи, а три варіанти націлюються на різні ділянки вашого преса, щоб переконатись, що ви б’єте їх під будь-яким кутом. Перше тренування концентрується на верхніх пресах, друге фокусується на нижніх пресах, а остання процедура виконує часто занедбані бічні преси - або косі - разом із вашими глибокими м’язами серця.
Хоча кожна схема працює як швидкий автономний вибух абс, ви також можете прикріпити їх до кінця основного тренувального заняття, щоб переконатися, що ваші преси отримують увагу, яку вони заслуговують.
Насправді хороша новина полягає в тому, що для завершення цих тренувань вам не потрібен доступ до тренажерного залу, тому ви можете продовжувати здійснювати свою мрію із шести пакетів під час блокування COVID-19. Це одна з частин тіла, яку ви можете абсолютно привести у форму вдома, з мінімальним обладнанням, необхідним для того, щоб ви справді відчули опік у вашому середньому відділі.
Ми говоримо про мінімальне, а не про екіпірування, тому що для тренувань нижче вам знадобиться підтягувальна планка для рухів, як підняття підвісної ноги. Бари доступні за ціною, і їх зазвичай легко знайти, хоча під час блокування попит часом перевищував пропозицію, тому перевірте наш вибір найкращих натяжних брусків на наявність варіантів, які все ще доступні. Гантель вимагає гантелі, але якщо у вас її немає, то підійде будь-яка вага, яку ви можете тримати за груди - вона не повинна бути занадто важкою.
Як робити кожну тренування на абс
Кожне з цих тренувань на пресі - це міні-схема, яку ви можете зробити в кінці основного тренування. Схеми призначені для максимально швидкої та ефективної роботи з максимальною кількістю м’язових волокон, тому ви будете робити усі чотири рухи в порядку, дотримуючись детально описаних повторень та періодів відпочинку. Перший хід кожної схеми є найважчим, тоді вони прогресують поступово, оскільки кількість повторень за хід збільшується. Це сильніше спрацьовує ваш прес і довше ставить їх під більшу напругу, що, зрештою, стимулює ріст м’язів. Після останнього руху відпочиньте протягом відведеного часу, а потім повторіть схему. Зробіть всього три схеми .
Тренування верхнього преса
1 Хрускіт гантелями
Повторення 10 Відпочинок 10 сек
Ляжте на спину, тримаючи в обох руках на грудях гантель або вагу. Підніміть тулуб, потім опустіть його, підтримуючи напругу у верхній частині преса.
2 Підтягування і хрускіт
Повторення 15 Відпочинок 10 сек
Ляжте руками за голову, а ноги підніміть, зігнувши коліна під кутом 90 °. Одночасно підніміть тулуб і підведіть коліна до грудей. Тримайте пальці за скронями і плавно ініціюйте кожне повторення, не підриваючи тулуб. Не дозволяйте ногам торкатися підлоги між повтореннями.