Найкращі та найгірші форми цукру для вживання перед тренуванням
Багато експертів називають цукор ворогом громадського здоров'я номер один. Враховуючи, що вживання занадто великої кількості цього може призвести до ожиріння, серцевих захворювань та діабету, назва справді має сенс. Також тому, що більшість людей надмірно його споживають. Американська кардіологічна асоціація рекомендує жінкам їсти не більше шести чайних ложок доданого цукру на день, а чоловікам не більше дев'яти. "Доданий" означає будь-яку солодкість, яка не зустрічається в їжі природним чином і включає такі інгредієнти, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та мед. На жаль, типовий американець, як правило, відкидає колосальних 20 чайних ложок на день (перевірте підлі джерела тут).
Хороша новина: Вам дійсно потрібен цукор, особливо якщо ви активний, зокрема з цільних продуктів, таких як фрукти та овес. (Так, навіть овес містить деяку солодкість.) “Цукри є важливим джерелом енергії для спортсменів, оскільки в їх найпростішій формі це вуглеводи - основне джерело палива для тіла та мозку”, - говорить Кім Ларсон, RDN, CSSD, спортивний дієтолог і прес-секретар Академії харчування та дієтології.
Ходити в тренажерний зал двічі на тиждень, не зовсім дає вам змогу пожирати кожен побачений десерт. Ще потрібно бути обережним щодо того, скільки ви їсте. Крім того, майте на увазі, що, напевно, ви не згораєте так сильно, як думаєте, додає Ларсон. "Багато цукру просто не потрібно, а лише додає небажаних надлишкових калорій", - пояснює вона. Крім того, ви отримуєте цукор з неправильного джерела, це може насправді зарядити вашу енергію і залишити вас працювати порожнім.
Ось як правильно використовувати цукор.
Різні типи цукру - розшифровані
Коли справа доходить до того, як ваш організм переробляє цукор, не всі форми є рівними. Ось що ми маємо на увазі:
Глюкоза
Цей простий цукор міститься у багатьох видах їжі, включаючи вуглеводи, такі як макарони та хліб, а також у фруктах. Це також цукор, який ваше тіло спалює найбільш ефективно, говорить Ларсон. "Оскільки глюкоза є найпростішою формою цукру - моносахаридом, - це основний тип, який використовують клітини", - пояснює вона. Він надходить безпосередньо у кров (а не метаболізується в іншому органі), тому це найкращий варіант для накачування перед тренуванням. Виберіть цільнозернові сухарі або тости з мазком горіхового масла, щоб отримати виправлення.
Фруктоза
Ще один моносахарид - ви знайдете фруктозу у фруктах, фруктових соках, меді та овочах. Він відрізняється від глюкози тим, що печінка розщеплює її до того, як вона рухається по крові, а потім до м’язів. Ще один недолік: вільні радикали та тригліцериди (тип жиру) утворюють такі ж побічні продукти, як і ваша печінка, яка переробляє фруктозу. Тож отримання надмірної кількості може безпосередньо сприяти набору ваги. Щоб цього уникнути, намагайтеся дотримуватися двох склянок фруктів на день, обмежте сік і не перестарайтеся з медовими начинками. Невеликий банан або жменька родзинок можуть пройти довгий шлях до кардіотренажерів.
Сахароза
Цей дисахарид, також відомий як столовий цукор, отримують з таких рослин, як цукровий очерет (на етикетках може бути написано сироп із сушеного очерету). Це також те, що ви отримаєте від печива або печива (хоча ми не потураємо їсти їх перед інтенсивним відвідуванням спортзалу). Сахароза розщеплюється на рівні частини глюкози та фруктози в тонкому кишечнику, де ці прості цукри з часом всмоктуються через стінки кишечника. Потім він потрапляє в кров, де білок надходить глюкозу до м’язових клітин для використання для енергії або зберігання для подальшого використання.