Найкращі вправи для абс для початківців починаються з дороги до успіху з шістьма пакетами T3
Найкращі вправи для абс для початківців закладуть основу для шлунка з пральною дошкою
Ми підібрали найкращі вправи для преса для початківців, для тих, хто хотів би досягти рівного, навіть м’язистого живота і, мабуть, ще не робив так багато вправ. Ми будемо м’яко вас полегшувати і не будемо просити вас робити російські повороти за допомогою гирі, сидячи, тримаючи гантель на грудях, або робити підвісні підняття ніг, бовтаючись із домашнього мультитренажерного залу.
Трохи загадково, чому мати шість пакетів - така популярна ідея. Якщо задуматися, то не так багато випадків, коли ти можеш виставити свої преси на показ, не виглядаючи на пляжі як абсолютний екгоман, окрім літа. Тим не менше, наявність видимих м’язів живота - це заслуга суворого режиму тренажерного залу та ще більш ретельного плану дієти.
• 5-хвилинне тренування на животі: отримайте шість пакетів цього швидкого тренування на животі для жінок та чоловіків
Однією з труднощів роботи преса є те, що це м’язи з високою навантаженням, тобто вам потрібно буде їх правильно бомбити, щоб вони помітили. Ми використовуємо наші абс дуже часто під час повсякденного життя, на відміну від - скажімо так - латів, тому з латами можна працювати порівняно простіше, ніж з абс. Це означає, що вам потрібно буде робити довші підходи і більше повторень, щоб створити виняткову шість пакетів, наприклад, ту, якою володіє хлопець, який склав це 15-хвилинне домашнє тренування із шістьма пакетами - або спробуйте це 15-хвилинне тренування йоги для абс.
Більшість найкращих вправ для живота для початківців нижче не вимагають багато обладнання, і їх можна робити вдома. Сказавши це, ви опинитесь на підлозі для всіх них, тому килимок для йоги може стати в нагоді, особливо якщо у вашому помешканні тверда підлога. Крім того, для однієї з наведених нижче вправ вам знадобиться стрічка опору і щось, до чого її можна прикріпити, що не обов’язково підтягувати,.
Одним із пунктів, який ми можемо від усього серця порадити, є придбання фітнес-годинника, який іноді також називають годинником для бігу. Ці носні пристрої відстежують частоту серцевих скорочень на зап’ясті, найчастіше цілодобово та без вихідних, і можуть дати точну оцінку калорій, спалених протягом дня та під час тренувань. Носіння годинника для бігу - це також чудовий спосіб відстежувати свої зусилля, а також аналізувати їх пізніше за допомогою додатків, що додаються.
Якщо у вас бюджет, ви можете отримати фітнес-трекер, менших братів і сестер годинних годинників з трохи обмеженими функціональними можливостями, але вони все одно відстежують кроки, калорії та часто пульс.
Хочете трохи абс? Ви знайдете їх на кухні.
Абс справді виготовляють у тренажерному залі, а розкривають на кухні. Залежно від вашої мети, для того, щоб зробити абс видимими, вам потрібно мати досить низький відсоток жиру в тілі, тому, якщо ви хочете на пральну дошку на дисплеї, ви можете дізнатися, як схуднути спочатку за допомогою кето-дієти та/або робити остаточне тренування HIIT.
У будь-якому випадку, вам потрібно буде стежити за своїм харчуванням, особливо за споживанням білка. Білок - це один з трьох макроелементів, які потрібні вашому організму, щоб нормально функціонувати, інші два - це жир і вуглеводи.
Загальне правило полягає в тому, щоб покрити більшу частину своїх енергетичних потреб добрими вуглеводами, такими як овочі, нежирне м’ясо/риба та фрукти, додати в суміш помірну кількість білка з різних джерел і тримати рівень жиру на відстані. Потреби в жирі в основному повинні забезпечуватися вживанням корисних жирів, таких як авокадо, жирна риба, горіхи, кокосова олія тощо.
З трьох макроелементів ми можемо зберігати два в нашому тілі - вуглеводи та жири - але ми не можемо зберігати білок, тому вам потрібно буде забезпечувати своє тіло білком протягом дня, щоб сприяти зростанню м’язів, відновленню та зниженню ваги. Найзручніший спосіб прийому білка - це пара протеїнових коктейлів на день, що є комбінацією білкового порошку та води (або молока/замінника молока).
Білок, звичайно, можна і потрібно отримувати з різних джерел, таких як риба, горіхи, нежирне м’ясо, овочі тощо. Дотримання здорової дієти настільки ж важливе, як і фізичні вправи, не кажучи вже про те, щоб залишити достатньо часу для відпочинку. Надмірна робота та недостатнє постачання організму основних поживних речовин - найкращий спосіб отримати травму та швидко втратити мотивацію.
Якщо ви робите помірні фізичні вправи, вам також не знадобляться навантаження білка: стріляйте по 1,2-1,5 грама на кілограм тіла на день. Припускаючи, що у вас близько 80-90 кілограмів, вам не знадобиться більше 100-135 грамів білка, щоб покрити свої щоденні потреби. В одній совочці білкового порошку зазвичай міститься 26-28 грамів білка, протеїнові закуски зазвичай однакові, додайте йогурт з високим вмістом білка/низьким вмістом цукру та два прийоми їжі середнього розміру з деяким вмістом білка, і ви все сортуєте за день.