Найкращі вправи для дихання для початківців Форма для бігунів
Ці дихальні вправи для бігунів можуть покращити витривалість та запобігти травмам.
Біг - це відносно легкий вид спорту. Просто зашнуруйте пару взуття та вдаріть тротуар, так? Але, як вам скаже будь-який початківець, ви швидко розумієте, що ваше дихання так само сильно впливає на успіх ваших бігів, як ваш крок або удар ногами.
"Ваше дихання приносить кисень до працюючих м'язів, а неефективне дихання може призвести до проблем у витривалості та працездатності", - говорить Брайан Еккенроуд, доктор фізичних наук, доцент кафедри фізичної терапії в Університеті Аркадії та координатор клініки їх бігучих травм. Схеми дихання індивідуалізовані, додав він, тому може знадобитися кілька спроб і помилок, щоб знайти оптимальний для вас.
Варто зазначити, що якщо він не зламався, то, мабуть, немає величезної потреби це виправити. Однак, якщо ви боретеся з диханням під час бігу або схильні до травм, експериментувати зі своїм режимом дихання варто вивчити. Оскільки правильне дихання покращує вашу бігову економіку - енергія, необхідна для засвоєння цих вправ, може бути ключем до збільшення вашої витривалості та вашого темпу, пояснює Еккенроде. (Пов’язане: Чому всім бігунам потрібні тренування з рівноваги та стійкості)
Ніс проти дихання ротом
Давайте вирішимо одне: коли мова заходить про дихання для бігунів, немає жодного "правильного" шляху, говорить Еккенроде. Ви можете вибрати дихати носом або ротом (або їх комбінацією). Але зазвичай під час бігу дихання носом чудово підходить для розминки та охолодження, тому що ви вводите повітря з меншою швидкістю, що змушує сповільнити темп і заспокоїтися. З іншого боку, дихання ротом може бути кращим для тренувань або перегонів, оскільки ви ефективно вводите найбільшу кількість повітря.
Майстер дихання животом
Бігуни, які вдихають грудну клітку, не використовують свою діафрагму ефективно для стабілізації хребта, що може призвести до проблем з попереком, говорить Еккенроде. Під час бігу може бути важко підтримувати правильне дихання, тому починайте займатися ще до того, як вирішите вдаритися про тротуар. Ляжте рівно на спину, однією рукою на грудях, а однією на животі. Робіть повільні глибокі вдихи і подивіться, яка частина вашого тіла піднімається при вдиху. Ви хочете перейти до дихання з живота з піднятою діафрагмою при вдиху та опусканням при видиху. Дихання животом, також відоме як дихання алігатора, дозволяє легким приймати більше кисню з кожним вдихом, говорить Еккенроде. Спробуйте виконати цю вправу лежачи, потім сидячи, стоячи і, зрештою, в динамічних рухах. Дихаючи діафрагмою, ви також стабілізуєте серцевину, хребет та тазове дно. Допоможіть своєму тілу інтуїтивно повернутися до дихання животом, перевірившись під час вправ з обтяженнями, таких як присідання та дошки. Випади можуть бути особливо корисним кроком, щоб спробувати під час дихання живота. Оскільки ви виконуєте рух по одній нозі за раз, це дозволяє імітувати біг там, де ви чергуєте удари ногою.