Найкращі вправи для ізоляції підзаду (Target The Bum Crease) - Тренер після пологів, доктор медичних наук
Це список найкращих вправ на ізоляцію нижньої частини задника, які ви можете робити, щоб підняти м’язи сідниць.
Ви можете робити ці вправи
- в післяпологовий період,
- під час вагітності,
- або до того, як завагітніти
Я також покажу вам швидке тренування, яке ви можете робити лише за 20 хвилин на день.
Найкраща частина? Ви можете робити їх вдома.
Давайте розпочнемо.
Застереження
Хоча я лікар, я не ваш лікар. Ця інформація носить лише інформаційний характер і не повинна замінювати поради вашого медичного працівника. Всі види фізичних вправ та зміни дієти є потенційно небезпечними, і ті, хто не звертається за порадою до відповідного органу охорони здоров’я, несуть відповідальність за будь-яку травму, яка може статися. Будь ласка, прочитайте мою повну Застереження для отримання додаткової інформації. Крім того, ця публікація може містити афілійовані посилання: це означає, що я можу отримати комісію, якщо ви ними користуєтесь.
Що таке недобік?
Піднижжя - це місце, де підколінний суглоб і сідничний м’яз об’єднуються.
Він також відомий як "складчаста складка".
Тобто це область, яка створює складку між прикладом і задньою частиною стегна. Орієнтуючись на ці м’язи, ви можете зміцнити і підняти м’язи сідниць.
То як ми це робимо?
Виконуючи вправи, які ізолюють нижні сідниці.
Як орієнтуватися на нижню сідницю?
Єдиний спосіб спрямувати складку на поперек - це робити вправи, що тренують як підколінні сухожилля, так і сідниці.
Це вправи, які класифікуються як розгинання стегна.
Існує два типи вправ на розгинання стегна.
- Перший тип - це коли стегна стабільні, а тулуб рухається
- Другий тип - коли ваш тулуб рухається, і ви заносите ноги за собою
В обох випадках вам потрібно переконатися, що ви зосередьтеся на активізації м’язів сідниць під час руху.
Я покажу вам, як це робити нижче.
Найкращі вправи для зниження сідниць
Гаразд, отже, давайте розглянемо найкращі вправи на ізоляцію недобоїв.
Не забувайте, що зв’язок розумових м’язів тут насправді важливо. Це означає, що ви повинні зосередитися на стисканні та активізації м’язів сідниць протягом усього діапазону рухів.
Не поспішайте з цими вправами. Виконуйте кожне повторення протягом не менше 3 секунд (Так, 1, Міссісіпі, 2 Міссісіпі, 3 Міссісіпі).
Якщо ви хочете збільшити складність будь-якої з цих вправ, сміливо використовуйте одну з стрічок опору сідниці післяпологового тренера.
Гаразд, давайте почнемо.
Відбиті стрічки
Перша вправа - відкат у положенні стоячи. Щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи, вам слід спробувати знайти коротку платформу, на якій ви зможете стати. Знайдіть його тут, на Amazon. Вам також знадобиться група, яку ви можете знайти тут.
Ось як це зробити.
- Спочатку розмістіть гумку навколо щиколоток
- Далі поставте одну ногу на платформу, а інша нога нехай звисає збоку
- Ви можете або покласти руки на стегна, або можете взятися за щось, щоб допомогти підтримати рівновагу
- Потім підготуйте своє ядро і тримайте його активованим весь час
- Звідси повільно поверніть звисаючу ногу назад за тіло, тримаючи коліно прямо, а ноги спрямовані вперед
- Діапазон руху не великий. Як тільки ви відчуєте приємне скорочення сідниці, поверніть рух назад у вихідне положення
- Продовжуйте пульсувати вперед-назад для бажаної кількості повторень перед тим, як перемикати сторони
Присідання на колінах
Наступна вправа - присідання на колінах. Це поєднання сідничного мосту та присідання, з основним акцентом на нижній комплекс сіднично-підколінного сухожилля.
Ось як це зробити.
- Покладіть на підлогу подушку або згорнутий килимок, щоб захистити коліна. Ось той, який я маю від Amazon.
- Станьте на коліна на подушці ногами прямо позаду вас
- Почніть вправу, повільно сідаючи на ноги (Це вихідне положення)
- З цього місця стисніть сідничні м’язи, щоб почати витягувати стегна
- Продовжуйте рухатися, поки не повернетеся назад у високе положення на колінах
Удари пожежного гідранта
Далі - удар пожежного гідранта. Ця вправа виконується в чотириножному положенні і націлена на зовнішні ротатори сідниці.
Його називають пожежним гідрантом, оскільки саме в цьому положенні собаки-чоловіки займаються сечовипусканням на пожежний гідрант.
Ось як це зробити:
- Вставте в чотириноге положення (на руках і колінах з максимально рівною спиною)
- Далі підготуйте серцевину і намагайтеся підтримувати нейтральне положення хребта протягом усього руху
- Почніть піднімати одне коліно від землі і повертати стегно прямо на бік
- Оберніть, наскільки це можливо, зберігаючи зігнуте коліно
- Досягнувши кінця діапазону, випряміть коліно, щоб вигнати його
- Повільно зігніть коліно назад, одночасно опускаючи його назад у вихідне положення
- Зробіть всі повторення з одного боку, перш ніж переходити до наступного
Віслюкові спини
Наступна вправа - відпор осла. Це дуже популярна вправа недарма.
Це один з найкращих способів реально ізолювати нижню сідницю та м’язи підколінного сухожилля.