Найкращі вправи для передпліччя 5 вправ для нарощування масового міпротеїну

Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Для більшості з нас, коли ми говоримо про свій розпорядок дня на руках, це все біцепси, трицепси та плечі. Намагаючись побудувати більший біцепс і підкововий трицепс, ми, як правило, ігноруємо передпліччя. Вправи на передпліччя можуть допомогти вам зміцнити інші частини верхньої частини тіла, такі як біцепси та м’язи грудей.

Більшість відвідувачів тренажерного залу погоджуються з думкою, що тренування рук і виконання тяги вмить миттєво тренують передпліччя - і це абсолютно правильно. Однак передпліччя - це уперта група м’язів, і їм потрібно більше тренуватися.

Завжди пам’ятайте, мова не йде про хизування передпліч у трійника, оскільки тренування їх допомагає також краще керувати всіма іншими підйомними вправами!

Анатомія передпліч

Передпліччя складаються з трьох м’язів, що повільно смикаються. До них належать:

1) Brachioradialis - цей м’яз згинається від передпліччя до ліктів.

2) Згиначі - задній кінець передпліч

3) Розгиначі - середина передпліч

М'язи передпліччя мають менший розмір, і вони потребують часу та інтенсивності, щоб рости, тому нам потрібно тренувати їх окремо - і правильно.

Важливо підкреслити, що виконання мертвої тяги стимулює м’язи передпліч - однак, в силу обсягу рухів, в ньому не задіяні всі три групи м’язів передпліччя, тому їх все одно потрібно тренувати за допомогою спеціалізованих вправ.

Вправи та обладнання для передпліччя

1) Сидіння/машинне зворотне завивання зап'ястя

Зворотний зап’ясток спрямований на верхню або розгинальну м’язи передпліч - ця вправа на передпліччя має кілька варіацій - гантелі/штанги/стояння/сидячи тощо.

а) Почніть з біцепсового стержня/гантелей з контрольованою вагою і поставте долоні догори ногами.

б) Оперте передпліччя на лаву/коліно, якщо ви сидите трохи назад, ніж зображення, наведене вище - (в такому випадку зап’ястя повинно бути поза лавою)

в) Не піднімаючи передпліччя, спробуйте підтягнути зап’ястя вгору. Тримайте його повільно.

г) Затримайте рух деякий час на рівні пікової концентрації, перш ніж повільно опускати штангу/гантелі назад у вихідне положення.

Примітка: У більшості тренажерних залів встановлено спеціальну машину з регульованою вагою. Спробуйте звикнути до машин для запобігання травм.

2) Сидіння/машинне зап’ястя

а) Почніть із стрижня для біцепсів/гантелей з контрольованою вагою - тримайте долоні так, ніби робите завивку штанги (зверненими вгору).

б) Покладіть передпліччя на лавку, а зап’ястя повинно знаходитися за межами лави, як показано (догори ногами) на малюнку вище.

в) Не піднімаючи передпліччя, спробуйте підтягнути зап’ястя, тримаючи рух повільним.

3) Фермерська прогулянка

Вправа для нарощування сили, зміцнення зчеплення, нарощування м’язів!