Найкращі вправи для стійкого наповнення Голландії; Барретт
Що стосується упаковки маси, то, що ви їсте, - це лише частина битви. Вживання достатньої кількості калорій і білків є важливим, але якщо ви хочете набрати жорсткі м’язи, а не жир, вам слід доповнити свій раціон правильною програмою вправ.
Як ростуть м’язи
Щоб навантажити м’язи, потрібно надати їм достатньо напруги, щоб у м’язових білкових нитках м’язи з’явилися крихітні мікророзриви. Це відоме як міофібрили, що трапляється під час вправ на опір, таких як присідання та тяга. Протягом періоду відпочинку, який слідує за тренуванням, ваші м’язові клітини відновлюються. Вони роблять це, створюючи нові білкові нитки, які зливаються між собою і поступово утворюють нові м’язові шари. Це відоме як гіпертрофія. Саме тут входить ваш раціон, оскільки потрібно вживати достатньо білків, корисних жирів, вітамінів та мінеральних речовин, щоб імунна система могла швидко відновити м’язи. Це також причина, через яку ці вправи можуть спричинити біль на наступний день, оскільки ваші м’язи активно відновлюються.
Існує п’ять основних вправ, які особливо ефективні для об’ємного наповнення; присідання, станова тяга, військовий прес, нахилений ряд і жим лежачи. Вони відомі як складні вправи, оскільки працюють одночасно з кількома різними суглобами та групами м’язів.
Прагніть виконати приблизно 4 підходи з кожної з наступних вправ. При об’ємній обробці діапазон повторень складатиме від 8 до 12 повторень (повторень) на серію, оскільки це вважається найкращим діапазоном для гіпертрофії м’язів.
Присідання
Цей популярний хід включає майже всі основні групи м’язів у вашому тілі, але добре відомий тим, що додає масу та чіткість стегнам, стегнам і сідницям.
Щоб виконати базовий присідання, слід встати прямо, ноги трохи більше ширини стегон. Тримаючи хребет прямо, а низ випираючи, зігніть коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі, а потім трохи зануртесь далі. Важливо тримати хребет прямо і не нахилятися вперед, що перенесе тиск на коліна і поперек, а не на м’язи ноги і сідниць.