Найкращі вправи на стегна під час вагітності для зменшення болю

Використовуйте ці вправи на стегна під час вагітності зменшити біль, пов’язаний з вагітністю, а також підготувати організм до пологів. Вправи на стегна під час вагітності повинні мати незначний вплив і допомагати мамі почуватися добре, а не чинити на неї додатковий тиск. Вправи на глюте корисні, як вправи для новонародженої мами та стегна, коли вагітна допомагає майбутній мамі скористатися цією перевагою рано.

Вправи на стегна під час вагітності та залишаючись активними

Залишатися активним під час вагітності НАДАННЯ СТАТЬКОГО ПЕРЕВАГ. І хоча активність під час вагітності виглядає по-різному для кожної мами (особливо в першому триместрі, коли життя жорстоке), є кілька ключових елементів, які майже всі мами повинні намагатися пов’язати.

Для багатьох мам велика боротьба не відставати від своїх тренувань під час вагітності. І я цілком розумію. Я міг продовжувати тренуватися у другому триместрі та третьому триместрі, але це були вправи на стегна під час вагітності. Я вважаю, що набагато менше болю та набагато краще відновлення після пологів.

Перш ніж ми вникнемо в хороші речі, я хочу нагадати очікуючим мамам про дві речі:

По-перше, кожна вагітність різна, і кожна ситуація різна. Порадьтеся зі своїм лікарем або перед тим, як виконувати вправу хаотично (особливо якщо ви не були надмірно активними, коли завагітніли!)

По-друге, я люблю радити вагітним клієнтам бути «активними», а не «підтягнутими». Значення: ваші цілі змінилися. Вас не повинні турбувати естетика, продуктивність чи особисті записи. Натомість рухайтеся, бо це добре. Більше гуляйте, займайтеся пренатальною йогою тощо. Це має бути не інтенсивність, а підготовка до пологів, післяпологового періоду та загального задоволення.

Важливість роботи на сідниці та вправи на стегнах під час вагітності

Якщо ви стежите за цим блогом, ви дізнаєтесь, що я багато торкаюся сідниць (м’язів попереку!). Від «Чому вам потрібно тренувати їх», мої улюблені вправи на сідниці та деякі досить погані фінішери для сідниць.

І особливо я люблю вправи на стегна під час вагітності! Під час вагітності, а також під час одужання, міцні стегна:

може допомогти запобігти болю в спині
Вони є м’язом, який сприяє невловимому «тазовому дну», про яке ви так багато чуєте. Тазове дно по суті схоже на велику слінг, яка допомагає тримати ваші внутрішні органи там, де вони повинні бути. Отже, ви можете зрозуміти, що сильний варіант може бути корисним (дізнайтеся більше про своє тазове дно і чому ви хочете, щоб його перевірили після пологів тут)
Сідничні м’язи - це стабілізатори стегна та тазу. У міру того, як наші дітки ростуть, наша постава змінюється, створюючи більше напруги через спину і нижню частину тулуба. Наші стегна також починають розширюватися, щоб підготуватися до народження. Все це очікувано і нормально.

Однак якщо ваші стегна хронічно ослаблені, у вас будуть проблеми зі стабілізацією, що спричинить біль, дискомфорт та проблеми з рухом. Утримання м’язів навколо та підтримка стегон та тазу міцними - це один із способів запобігти цим проблемам.

То що робити вагітній мамі? Нарощуйте сили! Нижче наведено кілька моїх улюблених вправ на стегна під час вагітності. Ці вправи мають незначний вплив і вимагають лише ваги вашого тіла або використання зеленої міні-стрічки. Тим не менше, кожна вагітність відрізняється, тому перевірте свого лікаря, акушерку або остеосистему, якщо у вас є проблеми.

Коротка примітка про навчання глюте

Однією з основних переваг роботи м’язів сідниць є те, що ви відчуваєте, як вони працюють протягом 1-2 повторень. Сідничні м’язи не тільки змінюють форму при скороченні, але вони згорають через кілька повторень.

Якщо ви не відчуваєте, що сідниці працюють, ваша позиція, ймовірно, відключена. Якщо це так, виправляйте хід, поки не відчуєте його там, де потрібно. Як і будь-яке домашнє тренування на всьому тілі, правильно задіяти м’язи набагато краще, ніж просто виконувати рухи, щоб зробити їх.

Вправи на стегна під час вагітності: міст сідниць

Мостові язики під час вагітності найкраще робити в першому триместрі, коли лежачи в положенні лежачи на підлозі все ще зручно і є однією з моїх улюблених вправ на стегнах під час вагітності. Він націлений на основний сідничний м’яз до тих пір, поки ви рухаєтеся стегнами, а не попереком.

Діапазон повторень: сідничні мости можна використовувати у більшому обсязі, тому діапазон 15-20 для двох наборів - це чудово. Додайте паузу вгорі, щоб відчути, як сідниці стискаються.

Примітки: Додавання зеленого міні-гурту. прямо під колінами допоможе націлити зовнішні стегна, а також основний сідничний м’яз.

Як бачите, я міг виконувати мости сідниць ще в третьому триместрі, оскільки лежачи на спині для мене було добре. Це не є нормою, оскільки покладення на спину може спричинити обмежений приплив крові до немовляти після першого триместру.

Четвероногий відкат

Вправа на стегна, яка вимагає стабільного стрижня! Ви будете стояти на четвереньках, і хоча основною метою вправи є рух стегнами, проблема під час вагітності полягає в тому, щоб трохи зачепити передні преси і не допускати надмірних рухів через поперек.