Найкращі вправи з Ab, які ви можете зробити

Якщо ви дійсно хочете отримати найсильніші та найжорсткіші преси, ви хочете вибрати вправи, спрямовані на всі м’язи ядра, включаючи прямі м’язи живота (або „шість пакетів”), косі, поперечні преси та нижню частину спини.

Хоча існує безліч вправ, які ви можете робити для преса, є деякі, які кращі за інші. Насправді, Американська рада з фізичних вправ замовила дослідження, щоб з'ясувати найкращі та найгірші вправи. U

Хрумтить на м’ячі вправ

Вертикальний хруст ніг

Вправа Трубка тягнути

Хрускіт довгою рукою

Дивіться зараз: 5 сухарів, які насправді працюють на ваш абс

Майте на увазі, що якщо ви хочете змінити зовнішній вигляд вашого середнього відділу, можливо, вам також доведеться змінити свій раціон. Вживання збалансованої, поживної дієти може бути частиною комплексної програми побудови міцного, сухорлявого ядра.

Це тренування включає всі вправи, які вийшли на перше місце для розпалювання більшості м’язових волокон у пресі. Робіть це тренування два-три рази на тиждень для кращих пресів.

Велосипедні хрускіти

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

А тепер почніть із велосипедних хрускіт. Це чудовий хід для роботи на косих і глибоких пресах.

Ляжте обличчям догори на килимок і покладіть руки за голову, злегка підтримуючи її пальцями.
Введіть коліна в грудну клітку і піднімайте лопатки від підлоги, не тягнучи за шию.
Поверніть ліворуч, підводячи правий лікоть до лівого коліна, випрямляючи іншу ногу.
Переключіть сторони, підводячи лівий лікоть до правого коліна.
Продовжуйте чергувати сторони, обертаючи педалі протягом 1-3 підходів по 12-16 повторень.

Велотренажер «Пілатес» - це альтернатива, яка одночасно працює на ногах, сідницях, пресах, плечах і руках.

Підйом ніг капітанського крісла

Також відомий як підвісне підняття ніг, цей хід націлений на згиначі стегна, прес і косі м’язи. Якщо у вас немає доступу до стійки капітанського крісла, ви також можете спробувати триматися за підтягувальну планку або ремінці. Ви також можете спробувати лежачи підняття стегна як альтернативу.

Встаньте на стілець і візьміться за поручні, щоб стабілізувати верхню частину тіла.
Притисніть спину до подушечки і тримайте плечі розслабленими.
Зігніть коліна і стисніть прес, щоб підняти коліна до рівня стегон.
Намагайтеся не вигинати спину і не махати ногами вгору.
Повільно опустіться назад і повторіть 1-3 підходи по 12-16 повторень.

Підняття ніг капітанського крісла, як правило, доступне в більшості тренажерних залів, працює на прямі м’язи живота, а також на косі.

Вправа м’яч хрускіт

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

М’яч для вправ - чудовий інструмент для зміцнення преса. Це набагато ефективніше, ніж хрускіт підлоги, оскільки ноги, як правило, більше задіяні, коли ви знаходитесь на підлозі. Коли ти на м’ячі, прес робить більше роботи.

Ляжте на м’яч, розташувавши його під попереком.
Схрестіть руки на грудях або покладіть їх за голову.
Скоротіть прес, щоб підняти тулуб від м’яча, потягнувши низ грудної клітки до стегон.
Під час скручування м’яча тримайте м’яч стабільно (тобто м’яч не повинен котитися).
Опустіться назад, розтягнувшись у пресі, і повторіть 1-3 підходи по 12-16 повторень.

Вертикальний хруст ніг

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Вертикальний хрускіт ноги - ще один ефективний хід для прямого живота та косих м’язів. Це схоже на звичайний хрускіт, але ноги випрямлені вгору, змушуючи використовувати м’язи преса для виконання всієї роботи та додаючи інтенсивності вправі.

Ляжте на підлогу і витягніть ноги прямо вгору, схрестивши коліна.
Покладіть руки за голову для опори, але уникайте потягування за шию.
Стисніть прес, щоб підняти лопатки від підлоги, ніби дотягнувшись грудьми до ніг.
Тримайте ноги у фіксованому положенні і уявіть, що ви наближаєте пупок до хребта у верхній частині руху.
Опустіть і повторіть 1-3 підходи по 12-16 повторень.