Найкращий час для прийому креатину до або після тренування MYPROTEIN ™

Письменник та експерт /

Це одна з найпопулярніших добавок для відвідувачів тренажерного залу, які хочуть додати трохи м’язів у свою структуру, але коли найкращий час приймати креатин, щоб забезпечити максимізацію важкої праці, яку ви докладаєте у тренажерному залі?

Креатин - це допоміжний засіб для підвищення продуктивності, який, як було показано, підвищує фізичну працездатність у коротких серіях, вправах високої інтенсивності, таких як спринт і підняття тягарів. 1 Він відіграє роль у звільненні енергії на клітинному рівні для оптимальної роботи м’язів. Хоча він широко використовується для підвищення працездатності, також було показано, що він допомагає відновити м’язи після тренування. 2

Креатин також пов’язаний із збільшенням маси тіла під час тренувань. Дослідження показали збільшення на 0,9 кг - на 2,2 кг більше у спортсменів, які доповнюють свої тренування креатином протягом декількох місяців, ніж у тих, хто цього не робить. 2 Отже, найкращий час для прийому креатину - це 30 хвилин до тренування і також як частина тремтіння для відновлення або прийому їжі після тренування, коли м’язи ростуть і відновлюються. 1,3

Ви знайдете в цій статті:

Що таке креатин?

Навіщо приймати креатин?

Прийом креатину перед тренуванням

Прийом креатину після тренування

Приймайте креатин щоразу

Найкращий спосіб прийому креатину

Що таке креатин?

Креатин - це молекула, яка знаходиться переважно в скелетних м’язах. Він відіграє ключову роль у звільненні енергії з запасів клітини для використання, а також сприяє відновленню клітинної форми енергії (АТФ або аденозинтрифосфату). Приблизно половина креатину в організмі надходить із тваринних джерел, що містяться в раціоні, а решта синтезується печінкою та нирками. 3 Коли креатин виснажується, продуктивність може знижуватися. 4 З цієї причини корисно приймати креатин як перед тренуванням, так і після нього для відновлення.

Навіщо приймати креатин?

Креатин може допомогти підвищити вашу працездатність під час короткотривалих та високоінтенсивних вправ, таких як важкі підйоми та силові вправи. 3 Як правило, креатин впливає на вашу витривалість, силу та силу. Регулярні дієти забезпечують 1-2 г/день креатину (в основному в червоному м’ясі та деяких морепродуктах), який залишає м’язи приблизно на 60–80% при максимальному рівні насиченості. 3 Тут корисна додаткова форма креатину (креатин моногідрат).

Деякі з потенційних переваг креатину, що підвищують ефективність, включають:

Збільшена швидкість одиночного та повторного спринту
Підвищена продуктивність під час підйому з максимальним зусиллям
Збільшений анаеробний поріг
Підвищена працездатність 5

Спортсмени з наступних видів спорту можуть отримати користь від використання креатину:

Максимум зусиль, такі як бодібілдинг, олімпійська важка атлетика
Спринти (трек, плавання, їзда на велосипеді), легкоатлетичні події
Спорт із постійним рухом/бігом: баскетбол, хокей на траві, лакрос, регбі, футбол, американський футбол
Хокей
Волейбол
Катання на лижах
Теніс
Бойові види спорту 6

Прийом креатину перед тренуванням

Завдяки природному стану м’язів на неоптимальному рівні креатину, добавки можуть збільшити запаси м’язів. Найкращий спосіб максимізувати ці запаси (якщо ви вживаєте добавку вперше) - це приймати креатин (приблизно 5 г, або 0,3 г/кг маси тіла) 4 рази на день протягом 5-7 днів.

Після оптимізації запасів креатину щоденної дози 3-10 г (залежно від розміру тіла) може бути достатньо для підтримки бажаного більш високого рівня. (3) Вегетаріанцям, веганам або особам із більшою масою тіла може знадобитися більша доза креатину, щоб збільшити свої запаси перед тренуванням. (3)