Найвиснажливіше тренування ніг за весь час
Чесне попередження: Це не типове тренування, яке ви повинні робити щотижня. Це також не для кожного хлопця: Це для просунутих спортсменів, які експериментували з різними техніками інтенсивності та володіють хорошою технікою підйому. Більше початківець або проміжний спортсмен? Спершу ознайомтесь із Посібником для початківців з підняття тяжкості або попрацюйте над освоєнням 30 найкращих вправ для ніг усіх часів.
--> Якщо ви все ще з нами, ви знаєте, що раз у раз вам потрібні тренування, щоб перевірити себе, побачити, як далеко ви можете проштовхнутися і скільки у вас справді є в баку. Це одна з таких тренувань.
Але це не ризикований, безглуздий план. Будь-яка людина може попросити вас «присідати, поки ви не поворотите», але це не означає, що тренування було ефективним, корисним або безпечним. Це тренування мінімізує ваші шанси отримати травму, одночасно даючи вам пекельну зарядку. Готові?
Тренування:
1) Завивання лежачої ноги: 2 підходи по 20 повторень для розминки, після чого 2 х 15 повторень, відпочинок 30-45 секунд між підходами
2) 1,5 повторення Присідання назад - 4 х 8 повторень, відпочинок 2 хвилини між сетами -> Відео
3) Болгарський роздвоєний присідання передньою ногою - 3 х 12 повторень на кожну сторону, відпочинок 60-90 секунд між сетами -> Відео
4) Постійна напруга для ніг - 3 х 20 повторень, 1 х 35 повторень, відпочинок 2 хвилини між сетами
5) Сумо RDL - 3 x 10 повторень, відпочинок 60-90 секунд між сетами -> Відео
6) Келиховий присів - 1 х 60 повторень, зробіть якомога менше відпочинку, щоб виконати всі повторення
1. Завивання ноги лежачи
Ви збираєтеся розпочати тренування з того, щоб накачати трохи крові у свої підколінники. Почніть з 2 наборів легших ваг для 20 повторень, тримаючи повторення плавними та під контролем. Після 2 додайте трохи ваги і отримайте 2 «робочі набори з 15 повторень. Переконайтеся, що ви рухаєтеся під контролем, і ви не розгойдуєтесь і не піднімаєте вагу тут.
2. 1,5 присідання з реп-спиною
Присідання на спині є основним елементом для чудового тренування ніг, але також і того, який би ви не були сильним, може залишити вас хитливим. Додайте в техніку інтенсивності 1,5 повторення, і ви будете виглядати ще більше як оленя. Постійне напруження і не блокування кожного повторення збільшує час роботи м’язів. Вага тут буде легшим, ніж ти, як правило, присідаєш назад на 8 повторень. Виконайте 1,5 повторення присідання, виконавши «імпульс» внизу для руху.
Як: Встановіться під штангу щільним хватом. Підготуйте серцевину, "присідайте на чверть" вагу шпильок і пройміться з вагою під контролем та за якомога менше кроків. Розставте ноги на стегнах на ширині плечей, злегка висунувши пальці на ноги. Почніть рух, відсуваючи стегна назад і згинаючи коліна одночасно.