Налаштуйте свій удар для більш міцних ніг
Покращте свої тренування нижньої частини тіла за допомогою цих чотирьох невеликих налаштувань.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Випад - це основна вправа на нарощування м’язів, яка є дуже ефективним варіантом вправ, не тільки більших і міцніших ніг, але й тому, що змушує фокусуватись на одній нозі за раз, що чудово підходить для виховання вашої слабкої сторони та вдосконалення м’язовий баланс і симетрія.
У цій статті я пропоную вам чотири невеликих налаштування, які значно впливають на ваші випадки, і ви можете відразу ж застосувати їх, щоб отримати більше користі від вправи і покращити тренування нижньої частини тіла.
1. Нахиліть тулуб вперед, щоб збільшити активацію сідничних м’язів і м’язів сухожилля
У дослідженні 2008 року, опублікованому в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy під назвою «Положення тулуба впливає на кінематику, кінетику та м’язову активність нижньої кінцівки свинця під час вправи з випадом вперед», дослідники виявили, що виконувати випадок вперед (передня частина) ) нахил тулуба збільшив набір розгиначів стегна (тобто сідниць та підколінних сухожиль). На відміну від цього, вони виявили, що виконання випаду вперед із поставою тулуба вгору праворуч (як у традиційному стилі) не змінило активації мускулатури нижніх кінцівок.
Іншими словами, щоб більше зосередитися на сідничних м’язах і підколінних сухожилках, ви можете розташувати тулуб у більш нахиленому вперед напрямку при виконанні випадів, а не стояти вертикально.
Ось як виконати випад, що нахиляється вперед:
Налаштування: Станьте високим, тримаючи поруч пару гантелей, по одному в кожній руці, розставивши ноги на ширині стегон.
Дія: Відступите назад правою ногою і, опускаючи тіло в випадок, нахиліть тулуб вперед приблизно на 45 градусів, щоб ваші плечі знаходились над переднім (лівим) коліном з гантелями по обидва боки від вашого (лівого) литка. Будьте впевнені, що ваша спина залишається рівною - не закручуйте спину - за допомогою шарніру на стегнах, щоб створити тулуб тулим. Як тільки ваші праві ребра зіткнуться з вашим правим стегном, а ваше ліве коліно злегка торкнеться підлоги, поверніть рух назад, виходячи з випадів і виводячи праву ногу вперед. Виконайте такі ж рухи на протилежній нозі.
Поради щодо коучингу:
• Внизу кожного випаду гантелі опиняться з кожного боку вашої передньої стопи, завдяки нахилу тулуба вперед.
• Не наступайте так далеко на кожен випадок, щоб ви не могли виконати цю вправу плавно і контрольовано.