Наші рекомендації щодо здорового харчування та філософії харчування Здорова кухня 101
Останнє оновлення: 3 ГРУДНЯ 2019
У Healthy Kitchen 101 ми вважаємо, що здорове харчування є важливою частиною здорового та щасливого життя. Здорова дієта повинна бути простою, поживною, необмеженою, стійкою та приємною.
Оскільки немає єдиного визначення здорової дієти, HealthyKitchen101 зосередився на наданні відповідних рецептів конкретні цілі щодо калорій, насичених жирів та натрію (на одну порцію).
Чому ми дивимося на насичені жири та натрій
Відповідно до ключових рекомендацій, обґрунтованих Дієтичними рекомендаціями USDA 2015-2020, дієтичні компоненти, які слід обмежити, є насичені жири, трансжири, додані цукри та натрій. Дотримання цих компонентів нижче зазначених меж може допомогти людям досягти здорового режиму харчування.
Хоча існують суперечливі дослідження щодо насичені жири та наслідки його надмірного споживання ми вирішили дотримуватись чинних рекомендацій, викладених експертами. AHA припускає, що насичені жири можуть підвищувати рівень шкідливого холестерину та збільшувати ризик серцевих захворювань. Тому бажано скоротити насичені жири та замінити їх більш здоровими жирами.
Дослідження також показали, що майже всі американці їдять занадто багато солі (інакше відомої як натрій). Тому рекомендується підтримувати споживання натрію нижче рекомендованої межі, щоб зменшити ризик високого кров’яного тиску, серцевих захворювань, інсульту та пошкодження нирок. Щоб прожити довге і здорове життя, ми повинні скоротити оброблену їжу і зменшити кількість їжі в їжі.
Проробляючи різні рецепти, ми помітили, що під час приготування ми ненавмисно додавали б більше солі та інгредієнтів з високим вмістом насичених жирів, ніж ми мали б. Це трапляється навіть з домашніми стравами. Ось чому ми вважаємо, що ці дієтичні компоненти повинні триматися під контролем при приготуванні кожного прийому їжі, щоб уникнути негативного впливу на наше здоров’я.
Погляньте уважніше на цілі поживних речовин
1. Калорії
Кількість калорій, яку потрібно щодня, залежить від вашого віку, статі та рівня фізичної активності, згідно з дієтичними рекомендаціями USDA 2015-2020.
За даними NCHS, у 2018 році відсоток дорослих у США у віці 18 років і старше, які відповідали рекомендаціям щодо фізичної активності щодо аеробної активності, становив 53,3% населення. Тому ми вирішили подивитися Дорослі в США, які є помірно активними, віком від 18 до 45 років.
У межах вищевказаного діапазону ми тоді придумали дві окремі таблиці, що показують щоденні цільові показники калорій для обох статей. Ми встановлюємо ці межі на рівні 2100 калорій для жінок, і 2700 калорій для чоловіків. Ці дві цифри походять із середини діапазону калорій (див. Посилання), оскільки ми хочемо, щоб значення якомога ближче відображали середнє значення обраної цілі.
2. Насичені жири
Зразки здорового харчування з дієтичних рекомендацій USDA 2015-2020 рекомендують, щоб менше 10 відсотків нашого щоденного споживання калорій походило з насичених жирів. Це означає 210 калорій насичених жирів на 2100 калорійній дієті та 270 калорій насичених жирів на 2700 калорійних дієтах.
Оскільки жир забезпечує 9 калорій на грам, нам слід обмежити споживання:
- менше 23 грамів насичених жирів на день, на основі 2100 калорійної дієти.
- менше 30 грамів насичених жирів на день, на основі 2700 калорійної дієти.
3. Натрій
Зразки здорового харчування з дієтичних рекомендацій USDA 2015-2020 рекомендують споживати людям менше 2300 міліграм натрію на день для досягнення здорового режиму харчування.
Правила харчування HealthyKitchen101
Таблиця 1. Цілі на калорії та поживні речовини на день для помірно активних жінок США віком 18-45 років.
Таблиця 2. Цілі на калорії та поживні речовини на день для помірно активних чоловіків США, віком 18-45 років.
* Надану інформацію про поживні речовини впливають DRI, Дієтичні рекомендації USDA 2015-2020 та Прийнятні діапазони розподілу макроелементів (AMDR). Зверніть увагу, що ця цифра містить лише приблизну оцінку. Індивідуальні потреби можуть відрізнятися, і ви можете скоригувати межі з урахуванням ваги, віку, статі, рівня активності, швидкості метаболізму та правил харчування.
Щоб отримати обмежені поживні речовини, які встановлені в межах, перейдіть до нашого розділу планування харчування, щоб побачити, як ці цифри конкретно розраховуються для кожного прийому їжі.
Частота прийому їжі
У HealthyKitchen101 ми дотримуємося рутини триразове харчування: сніданок, обід і вечеря. Дотримуючись такої частоти прийому їжі, ми плануємо зменшити ризик переїдання та зменшення обміну речовин.
Не існує оптимальної кількості прийомів їжі на день для всіх. Ми визнаємо, що кількість щоденних страв, які люди споживають, залежить від людини. Деякі люди вважають, що прийом їжі кожні дві-три години - що означає чотири-п’ять прийомів їжі на день - може пришвидшити їх метаболізм, тоді як інші воліють обмежувати прийом їжі менше ніж на три на день.
Факторами, що найбільше впливають на частоту щоденного прийому їжі в Америці, є спосіб життя, звички, рівень активності, вік, графік роботи, характер роботи/обмеження тощо. Щоб охопити всі ці фактори, необхідна відповідна вибірка, щоб точно відображати спосіб життя цільових осіб. З цієї причини ми вирішили звернутися за порадою та думками до дієтологів, щоб зробити висновок, а не проводити власне дослідження.
Хоча пропуск їжі може мати негативний вплив на наш метаболізм, дискусія про те, чи краще метаболічно вживати три регулярні прийоми їжі на день, а не ділити їх на менші прийоми їжі, досі не вирішена. Кількість страв, які ви їсте, зводиться до особистого вибору, отже, керівні принципи HealthyKitchen101 слід брати лише для ознайомлення.