Навчальний посібник з питань харчування 2017 - Посібники з харчування - CORE Nutrition Planning
Підготовка харчування починається за кілька тижнів до вашої події.
Харчовий тренінг
Ми всі знаємо, що не слід бігти в марафонській гонці в абсолютно новому взутті. І ми знаємо, що не слід кататися на великій дорожній гонці на новому блискучому сідлі. Так само не рекомендується випробовувати новий план харчування в день перегонів.
Є ціла низка причин, чому важливі тренінги з питань харчування та практикування всіх аспектів вашого плану харчування.
По-перше, існують адаптації, що відбуваються в кишечнику, які допоможуть вам засвоїти більше при більшому комфорті шлунку. По-друге, також важливо практикувати механіку плану харчування. можливо, нести якусь продукцію, відкривати обгортки та контейнери, потягувати, смоктати, жувати, ковтати. перебуваючи в бігу або лише короткочасно уповільнюючи рух. Або якщо ви вирішите, що ваша тактика полягає в тому, щоб зупинитися на кормових станціях і витратити час, щоб споживати достатньо, цю зупинку і запуск також потрібно навчити. Я впевнений, що це була добре відпрацьована рутина для Яна Фродено, який використовував цю тактику, коли біг до свого першого титулу чемпіона світу за Ironman у 2015 році.
Тренування кишечника - це як тренування м’язів
Тренування кишечника - це як тренування м’язів. Це вимагає часу, і воно потребує ретельного планування. Крім того, якщо ви уникаєте певних поживних речовин, ви можете насправді «знешкодити» кишечник. Наприклад, ті спортсмени, які обмежують споживання вуглеводів або обмежують споживання енергії, можуть поставити себе у невигідне становище під час перегонів, оскільки кишечник не буде навчений працювати з вуглеводами.
Як часто потрібно тренувати кишечник?
Ви фактично будете тренувати кишечник щодня. Щоразу, коли ви їсте, це як тренування. Дні з великим споживанням вуглеводів - це добре, щоб навчити організм засвоювати вуглеводи. Але це лише частина того, що потрібно зробити. Це не означає, що ви також можете засвоїти його під час вправ. Тому споживання вуглеводів під час фізичних вправ також потрібно тренувати. Існує мало досліджень або даних про те, скільки часу потрібно людині для адаптації, але є вказівки на те, що ви можете очікувати поліпшень вже протягом декількох днів. Ми рекомендуємо вибирати один день на тиждень для вашого харчування. Виберіть день із тривалим тренуванням/тренуванням (подібним до перегонів). В ідеалі інтенсивність теж не надто низька. Для багатьох спортсменів на витривалість це часто біг у суботу або суботня їзда, але, звичайно, ви можете вибрати будь-який інший день тижня.
Скільки мені потрібно взяти?
Під час цього тренування намагайтеся імітувати споживання вуглеводів, яке ви плануєте робити у своїй гонці. Спочатку вам, можливо, доведеться починати трохи нижче, залежно від того, наскільки висока ваша ціль і до чого ви звикли. Якщо ви ніколи не запускали 10k, ваш перший запуск не буде 10k. Це був би коротший пробіг, і кожного тижня ви нарощували. Подібним чином, вам слід нарощувати досягнення цільового расового споживання. За кілька тижнів до перегонів ви навіть можете вийти за межі запланованого споживання.