Навчання знову стає серйозним, чи відповідає ваш раціон харчування; Триатлоніст

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Triathlete

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Член Ексклюзив

Станьте учасником, щоб розблокувати цю історію. Отримайте знижку 20% під час нашого останнього шансу на продаж.

Уже є учасником?

Іноді обсяг або інтенсивність тренувань опускаються. Іноді ви падаєте з фургона, або, можливо, ви вирішите виїхати з фургону на зеленіші пасовища, поки життя кидає на вас кілька штормів. Іноді трапляється глобальна пандемія. Зрештою, ми, як правило, повертаємось до тренувань і знову починаємо ставитися до тренувань більш серйозно - більший обсяг, більша інтенсивність, триваліші заняття, багаторазові заняття, жорсткіші умови.

Коли це трапляється, ви повинні бути впевнені, що ваші розрахунки дієти відповідають серйозному тренуванню. Це особливо актуально зараз, оскільки більшість із нас повертаються до великих навантажень одночасно, коли погода потеплішає.

Деякі речі, на які потрібно звернути увагу, і на які ми розглянемо детальніше: Збільшена інтенсивність тренувань змінює ваш раціон і потреби в вуглеводах як всередині, так і поза ним; збільшення обсягу також змінює ваші потреби в харчуванні; як збільшена інтенсивність, так і обсяг збільшують вашу потребу в білку; і ваша фізіологія поту (та аклімація) визначає ваші конкретні стратегії електроліту та гідратації, коли ви підсилюєте тренування у спекотні літні місяці.

Збільшення інтенсивності: покращити час вуглеводів

Коли інтенсивність тренувань низька, і ви просто їдете неквапливо в одиночному кілометрі або отримуєте швидкі легкі обідні заняття, вам, мабуть, буде добре, не надто замислюючись над тим, коли і скільки вуглеводів ви вживаєте. Їжте інтуїтивно і загалом відчуваєте задоволений зробить добре. Це повністю змінюється, коли ви знову починаєте структуровані тренування.

Коли ви дбаєте про якість тренувань, і ви не просто вправляєтесь, щоб підтримувати рівень фізичної підготовки в підвалі або “ставати повільнішим, повільнішим” (заслуга друга на Страві, який використовував це як назву їзди), ви потрібно зробити наступне:

Їжте a багата вуглеводами їжа перед тренуванням, За 1,5-3 години до тренування - приблизно 2 години до тренувань здається досить оптимальним для більшості спортсменів. Якщо натиснути його довше, ніж за 2 години до цього, може бути нормально, якщо ви їсте надзвичайно велику їжу або вибираєте багату клітковиною або жирами їжу, яка може уповільнити травлення. Інакше ви можете ризикувати зниженням рівня цукру в крові до початку тренувань.
Паливо під час тренувань за допомогою вуглеводів під час тренування. Тут добре підходять гелі, напої та легкозасвоювані страви, такі як білий хліб та желе. Щоб захистити себе, дотримуйтесь варіантів з дуже низьким вмістом жиру чи нежиру та з дуже низьким вмістом або без клітковини. Якщо у вас коли-небудь були проблеми з кишечником на тренуванні, ідіть з напоями і націлюйте 60-140 г вуглеводів на літр споживаної рідини, в ідеалі використовуйте принаймні суміш глюкози 2: 1 з фруктозою, але, мабуть, краще 1: 1.
Відновіть після тренування їжу з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру та клітковиною. Швидкість втрати глікогену під час тренувань збільшується з вищою інтенсивністю і буде ще більше збільшуватися, оскільки ви можете бути зараз менш підготовленим або менш звиклим до більш інтенсивних тренувань. Це змусить вас покладатися більше на вуглеводи для отримання палива під час тренувань, ніж в іншому випадку.

Одне важливе зауваження: Збільшення інтенсивності тренувань не гарантує, що ви будете спалювати більше калорій, ніж коли ви виконували роботу з меншою інтенсивністю, якщо ви також не відповідаєте або збільшуєте тривалість сеансу. Насправді, навіть якщо ви відповідаєте тривалості сеансу, ви можете спалити менше калорій решту дня через підвищену стомлюваність і знижений термогенез активності без фізичних вправ. тобто Коли ви втомилися, ви менше рухаєтесь!

Збільшення обсягу: їжте більше (вуглеводи)

Незалежно від набору ваги, втрати або підтримання ваги, коли ви збільшуєте тренування, вам, мабуть, доведеться їсти більше. Є дві основні причини, завдяки яким більша частина цього додаткового вживання їжі надходить із вуглеводів.