Не можу зробити підтягування тут; s Як туди дістатися
Незалежно від того, ви воїн вихідних, завзятий кросфіттер або слизький йог - є один крок, який не перестає бути важким для більшості з нас: підтягування. Хоча є деякі люди, які можуть виконати низку підтягувань з витонченістю та легкістю (ми дивимось на вас, Кріс Хемсворт), більшість із нас просто не можуть. Але чому це так?
Оновіть мою пам’ять: що це знову підтягування?
Підтягування, яке виглядає дуже простим у виконанні, передбачає підвішування ручки до штанги та підтягування тіла до штанги. Як виявляється, і як доведеться перша (або друга ... чи третя ...) спроба, це непросто. "Подумайте: ви використовуєте (відносно) стрілецьку зброю, щоб підтягнути набагато більшу нижню частину тіла і серцевину до тих пір, поки не піднесете грудну клітку до планки", - каже фізіотерапевт Грейсон Вікхем, засновник Movement Vault. "Якщо ви важите 200 фунтів, ви буквально набираєте 200 фунтів маси. Звичайно, це важко - і вимагає тонни сили ". Touché.
Вікхем каже, що основними м’язами, які використовуються, є ваші лати, але для підтягування потрібно купу різних м’язів. "Список довгий", - попереджає Меннінг Самнер, спортсмен RSP Nutrition і сертифікований тренер NSPA.
Готові побачити купу важких для вимови слів підряд? «Підтягування використовує середню і нижню трапецію, ромбоподібні, велику і грудну груди, дельтоподібні, інфраспінатус, широку спинку, велику тілець, підлопатковий м’яз, двоголовий м’яз плечової кістки, плечовий м’яз, брахіорадіальний згинач, згинач карпі радіальний, згинач карпі, ліктьовий, згинач пальців digitorum profundus, flexor digitorum superficialis та flexor pollicis longus, зовнішні косі та еректорні хребти », - говорить Самнер.
А поза силою, для підтягування потрібна техніка.
Якщо ви переглядали свою приємну частину бойовиків, підтягування тіла руками здається чимось, що ви повинні вміти робити. Але Джудін Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорку, каже: “Я б стверджував, що ця техніка - позиціонування тіла і знання того, які м’язи ви хочете активувати, щоб ініціювати і завершити рух - це те, де більшість людей бореться, коли справа доходить до виконання підтягування."
Тож, щоб усунути елемент «не знаю як», давайте перейдемо до основ.
Крок перший:
Тут немає жодного шоку: перший крок - стати під бар і схопити його двома руками. Якщо підтягувальна штанга занадто висока, щоб ви могли простягнути її з землі, і вам не комфортно стрибати, станьте на лавку або коробку, щоб ви могли правильно розташувати руки. Ваші долоні повинні бути звернені від вас, руки на ширині плечей, а великий палець повинен бути обгорнутий навколо нижньої частини живота (так, щоб він майже відповідав кінчикам пальців).
Почуваюсь добре? Тепер повісьте.
Ось лайно. Це означає, що ваші ноги вже не на підлозі, на лавці чи в коробці, а натомість висять у повітрі або стоять позаду вас із зігнутими колінами. Тут ви хочете задіяти свою серцевину (подумайте про те, щоб втягнути пупок у хребет). Потягніть плечі назад (це тонкий рух). Все це «віджимання» не дозволить вам розгойдуватися на барі.
Щоб розпочати власне рух вгору («потягування»), стисніть планку руками, роблячи додатковий акцент на вкручуванні зовнішнього краю вашої мізинки в планку - це допоможе правильно зачепити верхню частину спини.
А тепер уявіть собі, потягнувши лікті до стегон.
Або інший підказка: уявіть, що ви сокуєте грейпфрут між кожною пахвою - це допоможе опустити лікті вниз і активувати ці лати. "Поки ви тягнете, противайтесь бажанням шалено махати ногами", - каже Грег Пігнатаро, особистий тренер Grindset Fitness у Скоттсдейлі, штат Арізона. "Я обіцяю, що це не полегшить!"
Якщо у вас вже є сили зробити підтягування, ви відчуєте, як ваше тіло рухається вгору до бару. Технічно для підтягування представник вимагає, щоб підборіддя переходило через планку. Але Алена Лучіані, засновниця Training2xl, каже, що якщо ви не можете підтягнути підборіддя вище штанги, спробуйте протистояти бажанням напружувати шию, намагаючись зробити це.