Ноги і видобуток Супер Скульптура - Бетті Рокер

супер

Готові тонізувати та ліпити ноги та попу? Вам сподобається сьогоднішнє тренування - після цього я боліла кілька днів! Маючи безліч цікавих варіантів для вас, цей додасть вам приголомшливого опіку під час тренування вдома.

Важливу роль відіграють м’язи нижньої частини тіла, особливо сідничні м’язи стабілізуючи таз, підтримуючи стегна рухливими та колінами вирівняними.

Ваші ноги та сідничні м’язи допомагають підживлювати вас як під час тренувань, так і через рухи у вашому повсякденному житті, такі як стояння, ходьба та підтримка гарної постави (1).

І якщо ви сидите зараз більше, ніж зазвичай, виявити їм додаткову любов - чудова ідея для боротьби з будь-якою скутістю або болем у спині (2)!

Ви можете робити сьогоднішні тренування без будь-якого обладнання, але для додаткового випробування ось що я використовую та деякі варіанти для вас:

  • обтяжені предмети: тобто пляшки з водою, глечики для води, гантелі; ваги на щиколотці та міні-стрічка абсолютно необов’язкові
  • піднята поверхня: один на висоті колін - можливо, збоку вашої кушетки або. пуфик; один складний пляжний рушник нижнього використання, кухонний табурет або сходи.

Приєднуйтесь до мене #stopdropandbettyrock!

Ноги та видобуток Супер Скульптура

Обладнання: зважені предмети (пляшки з водою, гантелі тощо); додаткові ваги для щиколотки та міні-стрічка.

Формат: Виконуйте кожен рух протягом встановленого часу/повторень і повторюйте протягом 3 раундів, відпочиваючи за необхідності.

КІЛЬ 1:

Хід 1: Бігуни на високих колінах (0: 30-1: 00)

  • Почніть із стоячого положення із зайнятим ядром і вертикально розташованими грудьми.
  • По одному, швидко підбігайте коліна до грудей.
  • МОД: Повільний цей рух до маршу з незначним ударом на місці.

Хід 2: Келіхові присідання (8-12)

  • Встаньте, розставивши ноги трохи ширше відстані стегон; ядро задіяне.
  • Тримайте по одному ваговому предмету обома руками за один кінець.
  • Пошліть стегна назад, приходячи в присідання. Підніміть пупок всередину і вгору, щоб зачепити серцевину, тримаючи груди високими (не нахиляйтеся вперед) назад у п’ятах, а коліна відстежуйте на одній лінії з пальцями.
  • Проїжджайте крізь п’ятки та силою через задній ланцюг, щоб повернутися в положення стоячи, стискаючи сідниці вгорі.
  • MOD: Присідати до поверхні, що сягає висоти колін (стілець, пуфик, лава тощо). Присідайте лише так далеко, наскільки ви можете утримувати вертикальний тулуб. Поки ви не почуваєтесь твердо в своїй формі, виконуйте це без ваги.

Крок 3: Боковий крок вгору до високого коліна (8-12 з кожного боку)