Ноги на стіні - відновлення після тренування
Зробити тренування на кілька хвилин довше для відновлення буде одним з найкращих рішень, які ви коли-небудь приймали.
Коли я вперше почув про позу «підняті вгору стіни», мені довелося спробувати. Останнім часом я нарощував свої тренування, але нічого не робив, щоб полегшити неминучу хворобливість, яка настала через кілька годин. І крім того, я завжди граю на щось нове та інше, про що свідчать мої пошукові запити в Google, які включали такі фрази, як «дивні методи відновлення, які насправді працюють».
Тож я зателефонував Робіну Лалонде, тренеру з бігу та власнику клубу EDGE Athlete Lounge у Чикаго, штат Іллінойс, щоб трохи зрозуміти цю вправу.
Найкраще в цьому кроці відновлення - це його легкість. Все, що вам потрібно зробити, це знайти стіну, лягти перпендикулярно прикладом до стіни, витягнути ноги вгору, розкрити руки в сторони і розслабитися. Не потрібно ніякого вишуканого обладнання. Вам навіть не потрібно робити це довго - максимум 15 хвилин.
Пов’язане: Залишайтеся вільними від травм на дорозі, сідаючи на килимок з йогою для бігунів.
Озброївшись деякими базовими знаннями, я поставив перед собою завдання робити ноги вгору під стіну після кожного бігу та тренувань принаймні два тижні. Ось як це пішло на користь моєму загальному здоров’ю
Для чогось такого простого користь величезна
Офіційна назва ніг вгору до стіни - viparita karani, що буквально означає "перевернутий у дії" на санскриті. Поза допомагає змінити типові дії, які відбуваються в нижній частині тіла, коли ми сидимо і стоїмо цілий день. І це особливо корисно відразу після того, як ви пересуваєтесь для тренування.
За словами ЛаЛонде, найкраще робити цей рух якомога швидше після тренування (протягом 30 хвилин), оскільки розігріті ноги та розширені вени полегшать кровообіг до решти тіла. По суті, ця перевернута поза допомагає загальному одужанню, зливаючи рідини, які об’єднуються в ноги, одночасно розтягуючи підколінні сухожилля та полегшуючи зношеність нижньої частини тіла. (Це також корисний крок, якщо у вас колись паморочиться голова після важкого 5K або тренування.)
"Ви створюєте позитивний круговий потік до свого ядра", - говорить ЛаЛонде. “Циркуляція справді має значення, коли йдеться про відновлення, тому що молочна кислота та відходи не дуже швидко залишають ваше тіло. Перебування в перевернутому положенні допомагає все швидше стікати ».
Ось як зробити рух: Ляжте на спину і спробуйте прикластися прикладом якомога ближче до стіни, витягнувши ноги вгору, перпендикулярно підлозі. Розкрийте руки в сторони, долоні вгору. Зігніть ноги для додаткового розтягування сухожилля. Якщо це занадто незручно, ЛаЛонд каже, що ви можете трохи відкотитися, щоб ваші ноги були під легшим кутом.
Хоча я думав, що з часом мені доведеться працювати під цим кутом 90 градусів, я зміг підійти прямо до стіни. Навіть з першої спроби після бігу я відчував, як мої підколінні сухожилки розтягуються в тому сенсі, що “болить так добре”. Я вже робив усі звичайні розтяжки на підколінному сухожиллі, наприклад, нахилившись, щоб торкнутися пальців ніг, але можна з упевненістю сказати, що ноги вгору під стіною стали миттєвим улюбленим.