Новачок; s Посібник із покращення втрати жиру за складом тіла
Часто, коли хтось починає тренажерний зал або починає нову тренувальну програму, його першим заходом буде зменшення загального відсотка жиру в організмі, одночасно підтримуючи або підвищуючи високий рівень м’язової маси. Замість того, щоб визначатися зі зменшенням ваги, основною метою тут було б покращення загального стану склад тіла (співвідношення жиру до нежирної маси).
Окрім покращеного зовнішнього вигляду та фактору «відчувати себе краще», який покращує склад тіла, досягнення нижчого відсотка жиру в організмі та вищої м’язової маси також має важливе значення для роботи. Це може виконувати ваші повсякденні заходи або виконувати якісніші вправи, які ви виконуєте. Чиста м’язова маса корисна для багатьох речей, і це не тільки пов’язано з вищим виробництвом сили, але й більший відсоток м’язової маси також збільшить швидкість обміну речовин у спокої - думайте про м’яз як про піч для спалювання калорій. Навпаки цьому, жир не генерує сили, і занадто велика кількість надлишкового жиру в організмі насправді може бути свідченням багатьох негативних показників здоров’я.
З чого почати ... По-перше, завжди пам’ятайте, що ніколи не існує ідеального рішення для швидкого виправлення втрати жиру в організмі. Натомість важливо усвідомлювати, що для досягнення та збереження довгострокової втрати жиру ви повинні бути готові внести стійкі зміни у спосіб життя. По суті, ці зміни повинні включати поліпшення споживання їжі та зменшення споживання енергії у поєднанні з підвищеною фізичною активністю (більшими витратами енергії) - зрештою, менше споживання калорій до витрачених калорій дорівнює ймовірній втраті ваги.
Харчування для втрати жиру.
На деякий подив, замість того, щоб фізично вставати та виконувати фізичні вправи, саме харчування часто може стати чиїсь найбільшою проблемою, коли ви прагнете поліпшити склад тіла. Незважаючи на те, що ми стикаємося з сотнями нових шалених дієт, і зрозуміти, що найкраще, часто буває складно, нам слід намагатись уникати таких ситуацій і замість цього вибирати високоякісні, поживні цілісні продукти, які містять безліч вітаміни та мінерали.
То скільки і чому?
Білок.
Зі збільшенням фізичних навантажень та навантажень відбувається розщеплення м’язів, а тому споживання білка є важливою складовою будь-якої дієти для початківців. Пісні тваринні білки (такі як червоне м’ясо, птиця та риба) є ідеальним вибором, оскільки вони містять ключ амінокислоти для підтримки відновлення. Інші продукти рослинного походження, такі як сочевиця, квасоля та бобові, також чудово підходять для збільшення щоденного споживання білка.
Всім, хто прагне зменшити жирові відкладення, часто рекомендується збільшити споживання білка приблизно 1,5-2г на кг маси тіла на добу (наприклад, людина вагою 60 кг буде споживати що-небудь від 90-120 г білка на день). Окрім збільшення відновлення від стимулюючих вправ, більш високе споживання білка також посилить відчуття ситості, особливо у порівнянні з вуглеводами з високим GI (глікемічним індексом). Простим способом досягнення цього більш високого споживання білка було б споживання 20-30г білка кожні 3-4 години на день, брекетинг додаткових 20 г навколо тренувань.
Вуглеводи.
Важливо пам’ятати, що існує безліч різних типів вуглеводи, кожен з них по-різному впливає на ваш метаболізм, тобто 1 г декстрози метаболізується по-різному до 1 г фруктози. Найголовніше, про що слід пам’ятати при вживанні вуглеводів та втраті жиру, це терміни, типу і усього. Якщо інтенсивність тренувань низька, завжди можна рекомендувати споживати менше споживання вуглеводів протягом дня (зазвичай 200-300 г класифікується як „низький“), це повинно відбуватися з низьким вмістом ГІ, поживними вуглеводами (такими як фрукти, овочі та листова зелень). Де це можливо, намагайтеся уникати цього ввечері, коли витрати енергії менші - звичайно, це залежить від типу тренувань.
Жир.
Незважаючи на поширену помилкову думку, споживання жиру важливо для втрати жиру, і в деяких випадках жир може підвищити здатність організму спалювати калорії. Хорошим прикладом цього є кокосове масло - високий відсоток Тригліцериди середнього ланцюга може допомогти організму почати спалювати жир. Можна рекомендувати збільшити споживання жиру приблизно 0,8-1 г на добу на кг маси тіла. Це повинно виходити із поєднання насичених (молочне, вершкове масло, кокосова олія), мононенасичених (асортимент горіхів) та поліненасичених жирів (омега 3 та 6). Багато продуктів містять гарний баланс різних типів жирів, візьмемо як приклад жовток яйця, це забезпечує насичені та ненасичені жирні кислоти, а також цілий ряд вітамінів та мінералів.