Новачок Тренування ніг М’язи та сила
Підсумок тренування
Опис тренування
Ласкаво просимо до тренувань для початківців! Ця тренування для ніг складається з 9 підходів та 4 вправ. Тренування вражає підколінні сухожилля, сідничні м’язи (сідничний м’яз), квадроцикли та литки. Ви повинні робити це тренування раз на тиждень, лише щоб дати час для належного відновлення.
Примітки про тренування:
- Виконайте 2-разову розминку перед цим тренуванням на тренажері для ніг. Перший сет з дуже невеликою вагою, а другий сет - з половиною ваги, який використовувався під час першої вправи.
- Сувора техніка на всіх вправах. (див. квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці та вправи на литки)
- Мета вдосконалення принаймні один аспект тренування щотижня.
Щотижневе тренування:
| Ноги | ||
| Вправа | Набори | Повторення |
| Жим для ніг | 3 | 15-12-10 |
| Розгинання ноги | 2 | 10 |
| Завивання ніг | 2 | 10 |
| Підняти теля, що сидить | 2 | 12-10 |
Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.
Про автора
75 коментарів + Додати коментар
Мені 77 років, і кілька років тому я переніс серцевий напад. Я кинув вправи та тренування, але продовжував шкодувати себе. Зараз я хочу плисти та стрибнути з парашутом B4 «Довгий відпочинок». Я слабкий і моя витривалість жалюгідна. Мої цілі та перспективи помітно покращились. (Завдяки антидепресантам.) Я твердо налаштований навести форму (розумну) та втратити вагу. Я ростом близько 260 # і 6 ". Мені потрібно дістатися до 220 #. Я свищу в темряві, або це можливо. У мене в списку відра залишилося 2 предмети," Парус через Панамський канал "та" Парашут ". Це практично "Я не хочу бути на Олімпіаді. Обидва ці дії насправді вимагають лише дуже помірних фізичних навантажень. Чи можете ви порадити мені.
Мені 37 із слабкістю нижніх кінцівок. Ноги видають, і я падаю. Я не можу ходити на великі відстані, і зараз я набрав додаткових 100 кг над своєю звичайною вагою, тому що раніше грав у волейбол, багато їздив на велосипеді та гуляв. Чи можу я робити якісь вправи, щоб втратити жир на стегнах, тулубі, руках і спині? Бажано, не залишаючи позаду величезної кількості пухкої шкіри. Спасибі млину.
Ніккі, я хотів би розпочати з вибачення за твою нинішню ситуацію. Вам не потрібно надто напружувати себе, простою легкою вправою, яка ідеально підійде для вас, є простий швейцарський настінний шар. Покладіть м’яч до стіни і станьте спиною до нього, тримаючи його на місці. Розставте ноги на ширині плечей і виведіть пальці на ноги приблизно на 15 градусів. Присідайте якомога нижче, при спуску котите м’яч по стіні. Робіть це вздовж бокового розтягування. Щоранку та ввечері. Також стежте за тим, що ви їсте, уникайте жирної їжі і вживайте більше фруктів та овочів. Якщо ви поєднаєте ці 3 речі, ви побачите зміни максимум за 2-3 місяці. Просто наберіться терпіння і дайте собі трохи часу добре.
Привіт, сер, мені 18 років, і я худий. я хотів би піти в тренажерний зал, але я не знаю, якою повинна бути моя програма, я просто знаю, що я хочу мати худе, але мускулисте тіло, будь ласка, допоможіть мені скласти свій план тренувань, і я хотів би мати хороші ноги. Дякую вам сер.
Їжте, їжте та їжте! Я також важко здобуваю, і я не можу наголосити на достатній важливості їжі! Ви можете тренуватися до душі, але якщо ваш приріст макросів не зросте неможливо повільно.
Я б запропонував витратити трохи часу на складання дієтичного плану або обговорення дієти зі своїм тренером (якщо він у вас є), перш ніж ви навіть вивчите процедури тренувань.
У будь-якому разі продовжуйте наполегливу роботу, і я впевнений, що ви досягнете своїх цілей
Привіт, сер, я роблю кілька місяців, раніше я робив лише тренування для верхніх відділів, зараз я відчуваю сором моїх тонших стегон, дайте кілька пропозицій щодо покращення моїх тонких стегон,
У мене плоскостопість, у верхній частині тіла все гаразд, але кістки ніг з кожним днем стають слабкими, а жир на ногах також посилюється. мені 14 років, моя вага була 40, коли мені 13 років, але зараз моя вага 54. запропонуйте кілька простих вправ для збільшення сили кісток і спалення жиру та нарощування м’язів. Зараз мені дуже важко довго бігати час
Привіт Стіве,
За останні 2 роки я перейшов із 135 до 173, але, зізнаюся, нехтував ногами.
Мені 5'11, і мої ноги дуже довгі порівняно з рештою мого тіла. Присідання турбують моє погане коліно, чи є спосіб побудувати міцні ноги без нього? І чи покращить націлювання на ноги масу верхньої частини тіла завдяки підвищеному рівню тесту? Я хочу в якийсь момент позмагатися, але спершу хочу вражаючі ноги. Я добре розуміюся на бодібілдингу і досить сильно зміцнив верхню частину тіла. З 135 жиму лежачи 2 роки тому теж 300 для 2 повторень зараз. З чого вдало підняти тренування? Дякую Стіву