Нові підйомники охоплюють м’язи, забудьте про масштабну макро дієту для швидкого схуднення • IIFYM •
Нещодавно ви включили підняття тягарів у свій режим вправ. Протягом короткого часу, коли ви піднімаєте тяжкості, ви помічаєте, що ваш одяг одягається по-різному, і візуально ви бачите певний розвиток м’язів. Однак шкала не рухається.
На даний момент загальним є питання:
"Що відбувається?"
"Я насправді прогресую?"
Це загальна точка плутанини для тих, хто вперше піднімає тяжкості.
Тому метою цієї статті є заглиблення у цей сценарій та роз’яснення, як оцінювати прогрес, починаючи вперше піднімати тяжкості.
Якщо ви тут, то у вас, швидше за все, відбудеться розподіл макроелементів. Якщо ні, то почніть з IIFYM макрокалькулятор.
Переваги підняття тягарів
Перш ніж ми заглибимося в те, що відбувається, коли людина починає піднімати тяжкість, важливо обговорити причини, чому підняття тягарів є важливою частиною вправ.
Для тих, хто прагне максимально змінити склад тіла, підняття тягарів для збільшення м’язового розвитку стане ключовим елементом головоломки. Недавній аналіз понад 200 досліджень дієти та схуднення прийшов до висновку, що включення підйому ваги разом із дефіцитом енергії призвело до найбільших змін у складі тіла, що спостерігалися.
Також важливо відзначити, що точкове зменшення жиру в організмі неможливе.
Це означає, що для тих, хто хоче максимізувати втрату жиру та розвиток м’язової атлетики, важка атлетика повинна бути частиною вашого плану. На додаток до розвитку м’язів та зорових змін, пов’язаних із регулярними тренуваннями з обтяженнями, існує ряд інших переваг для здоров’я, пов’язаних із підняттям тягарів:
- Покращена щільність кісток
- Зниження тривожності та депресії
- Покращена самооцінка
- Зменшення захворювань серця та ризику діабету
- Покращений сон
- Зменшення болю при хронічних болях
- Поліпшення пізнання зі старінням
- Збільшення незалежності зі старінням
Очевидно, що підняття тягарів має ряд переваг, окрім змін у зовнішньому вигляді та розвитку м’язів. Тому було б доцільно включити підняття тягарів до свого заняття фітнесом.
Що робити в тренажерному залі
Починаючи піднімати тяжкості, може виникнути велика плутанина. Маючи стільки інформації, може бути важко зрозуміти, що ви повинні робити в тренажерному залі; однак, ось кілька вказівок на тих, хто тільки починає:
Тренуйте все своє тіло
У всіх нас є частини тіла, які ми хотіли б покращити більше, ніж інші; однак розвиток м'язів у всьому тілі буде важливим для функціональності під час повсякденного життя та запобігання травмам.
Також важливо відзначити, що точкове зменшення жиру в організмі неможливе. Ви не втратите більше жиру в певному регіоні, тренуючи його більше.
Крім того, тренуючи всі групи м’язів, ви збільшите м’язовий розвиток та зміну складу тіла порівняно із тренуванням лише певних частин тіла.
Крім того, це буде виглядати шалено, якщо у вас є великий розвиток м’язів в одній частині тіла, але не в інших. Тому у ваших інтересах буде тренувати все тіло, а не лише ті частини тіла, на яких ви хочете зосередитись.
Хоча тренування має вирішальне значення для розвитку м’язів, воно починається з вашого раціону. Наші клієнти побачили великий прогрес у цій манері з Макрос.
Вивчіть хорошу техніку
Важливо, щоб новий підйомник спочатку вивчив хорошу техніку, перш ніж додавати важкі навантаження на штангу. Це дозволить максимізувати ефективність проведених підйомів та мінімізувати ризик отримання травм.
Вільні ваги проти машин
Як вільні ваги, так і машини можуть бути ефективними для збільшення м’язового розвитку. Використання комбінації обох способів може збільшити різноманітність у тренажерному залі та допоможе підтримати нового спортсмена зацікавленим та послідовним.
Діапазони повторень
Показано, що широкий спектр повторень збільшує м’язовий розвиток [4, 5]. Для тих, хто зацікавлений у максимальному розвитку м’язів, найкраще включати більшість робіт у діапазоні 6-15 повторень.
Однак, ймовірно, буде корисно виконати деякі роботи в обох діапазонах 15 повторень.
Прогресивне перевантаження
Незалежно від виконуваних рухів і діапазонів повторень, фокус атлета у спортзалі повинен бути поступовим перевантаженням.