Очищення плутанини креатину Істина
Мене вражає, що все ще існує таке непорозуміння навколо добавок креатину. Дізнайтеся про його ефективність та безпеку.
Мене вражає, що все ще існує таке непорозуміння навколо добавок креатину. До цього дня я все ще маю запитання щодо ефективності та безпеки вживання креатину.
Креатин - одна з найпопулярніших добавок на ринку з точки зору рекреаційного використання та уваги дослідників. Пошук у видавництві pubmed.com (база даних, що забезпечує вільний доступ до тез більшості науково-дослідницьких досліджень, що стосуються стану здоров'я та працездатності) дає змогу знайти 40 928 статей, у тому числі 1989 оглядових статей. "Добавки креатину" містить 921 статтю та 117 оглядів. Думаю, можна з упевненістю сказати, що дослідницька спільнота це вивчила.
Причини плутанини все більше засмучують. Багато помилкових назв щодо креатину пов’язано з тим, що споживачі стероїдів стверджують, що вони приймають лише креатин, вчені вказують, що він природно міститься в їжі і тому його не потрібно додавати, а лікарі (серед інших) визнають, що немає досліджень, що вимірюють ефекти довгострокових наслідків. добавки креатину.
Наступного разу, коли хтось скаже це останнє, попросіть їх надати вам дані досліджень, що описують довгострокову безпеку щоденного споживання арахісового масла або довгострокові наслідки хронічного прийому апельсинового соку.
Як і майже кожна добавка (і більшість продуктів харчування), фінансово чи експериментально не є практичним проводити довготривале дослідження з деталізацією фізіологічних змін, пов'язаних із вживанням креатину.
Як і в інших випадках, ми можемо зробити обґрунтовані висновки як про довгострокову безпеку, так і про ефективність добавок, проаналізувавши ці заходи в коротко- та середньострокових дослідженнях. Особисто кажучи, я приймаю креатин відносно послідовно вже більше 5 років. Я ще не виростила зябра. Я знаю кількох людей, які також приймали креатин протягом тривалого періоду часу, також без жабер.
Як це працює
Я збираюся коротко розповісти про цю частину, оскільки фізіологічні процеси, за допомогою яких креатин допомагає у виробництві енергії, були добре описані багатьма авторами.
По суті, креатин (у формі фосфокреатину; PCr) зазнає реакції з аденозиндифосфатом (ADP), утворюючи аденозинтрифосфат (ATP) і креатин.
ATP & ADP
Аденозинтрифосфат (АТФ) - нуклеотид аденина, зв’язаний з трьома фосфатами, що виробляється в мітохондріях.
Аденозиндифосфат (АДФ) є кінцевим продуктом, який виникає, коли АТФ втрачає одну зі своїх фосфатних груп, розташованих на кінці молекули. Перетворення цих двох молекул відіграє вирішальну роль у постачанні енергії для багатьох процесів життєдіяльності.
АТФ - це в основному просто енергія. Безкоштовний АТФ може швидко використовуватися організмом для виробництва сили, а отже і руху. Хоча АТФ може утворюватися з інших джерел (наприклад, гліколіз з використанням запасів глікогену та бета-окислення за допомогою вільних жирних кислот), ця система PCr є важливою, оскільки вона виробляє АТФ швидше, ніж ці інші шляхи, і не потребує кисню (як при аеробному гліколізі та бета-окислення).
Хоча креатин не є джерелом енергії, він діє як човник, забезпечуючи м’язи ще більшою кількістю АТФ під час анаеробної активності. Ідея полягає в тому, що, забезпечуючи тіло додатковим креатином, концентрація м’язів збільшиться, тим самим продовжуючи проміжок часу, який ця швидка система, що виробляє АТФ, може забезпечити організм енергією для рухів високої інтенсивності.
Наукове забезпечення
Повертаючись до великого обсягу досліджень, що стосуються добавок креатину, давайте розглянемо деякі задокументовані переваги. Одна група авторів дійшла висновку, що креатин є "найефективнішою харчовою добавкою, доступною спортсменам для збільшення потужності фізичних вправ та м'язової маси під час тренувань". 1
Дослідження, що застосовують добавки креатину, як правило, варіюються від 4 до 12 тижнів, коли група добавок набирає на 2-5 фунтів більше м’язової маси, ніж контрольна група. 2-5 Поєднання креатину з сироватковим білком також призводить до збільшення приросту м’язової маси, ніж просто сироватковий протеїн 6, можливо, покращуючи синтез білка. 7,8
Синтез білка
Процес, за допомогою якого азот з амінокислот лінійно переходить у структурні білки за участю РНК та різних ферментів. Синтез білка - це ріст м’язів. Чим ефективніше ви можете зробити цей процес, тим ефективніше ви зможете нарощувати м’язи.
Особисто мене менше турбує те, наскільки я великий, ніж наскільки я сильний. В одному дослідженні Arciero et al. (2001) повідомили, що 40% збільшення сили протягом 4-тижневого періоду тренувань може бути віднесено на вплив креатину. 9
Подібним чином, Роусон та Волек (2003) виявили, що в середньому приріст сили/підйому був на 8-14% більшим у креатині та тренувальній групі порівняно з плацебо та тренувальною групою. 10