Огляд книги Метс Фітцджеральд "Гонка ваги"
Велосипедні пригоди
Racing Weight від Matt Fitzgerald - важливе читання для велосипедистів, які хочуть зменшити жир і збільшити м’язову масу без шкоди для сили.
Найбільш продавана книга "Вагові ваги" вкладає багато деталей, щоб розвіяти багато міфів про те, як ефективно харчуватися та тренуватися для витривалості. Якщо ви така людина, якій потрібно зрозуміти обгрунтування нового підходу до прийому їжі та тренувань, тоді ми рекомендуємо вам придбати книгу «Racing Weight».
Якщо ви просто шукаєте короткі поради щодо наближення до вашої гоночної ваги, то ось огляд 5-крокового плану Метта Фіцджеральда для спортсменів на витривалість:
Крок 1: Поліпшіть якість дієти
Найпростіший спосіб покращити склад свого тіла - це запам’ятати цю мантру; зосередитися на максимум поживних речовин при мінімальній калорії напр. жменька горіхів і родзинок, склянка молока, бублик з цільної пшениці і трохи тунця - це багато користі для кількох калорій і гарна закуска в обід або після тренування.
Ви повинні прагнути харчуватися різноманітно і збалансовано з великою кількістю кольорів на тарілці та без рафінованої або обробленої їжі. Їжте цільнозернові, а не оброблені білі макарони/рис/хліб
Крок 2: Збалансуйте свої джерела енергії
Хоча надмірне повідомлення про те, що ви їдете на змаганнях, полягає в тому, що ви не повинні турбуватися про окремі пропорції жиру, білків і вуглеводів у вашому раціоні, варто простежити свій раціон протягом декількох днів. Додаток Training Peaks - це чудовий спосіб легко відстежувати страви, не виходячи з ваг, просто введіть типову їжу в функцію пошуку, і ви зможете скласти загальну картину свого балансу дієти.
Націлювання на 20-40% жиру, 40-80% вуглеводів і 10-25% білка є широкою рекомендацією і відображає переконання Метта Фіцджеральда, що якість вашої дієти набагато важливіше, ніж баланс макроелементів.
Крок 3: Враховуйте своє харчування
В основі гоночної ваги лежить цінна порада щодо техніки хронометражу поживних речовин, яка навчить ваше тіло зберігати калорії в м’язах, а не навколо ваших ручок любові:
- Їжте часто - 5 менших прийомів їжі на день набагато кращі, ніж три великі, тому беріть здорові закуски на роботу і плануйте своє харчування, як ви (повинні) планувати своє навчання, тобто купуйте планові страви на тиждень
- Займатися перед сніданком зробіть 30-60-хвилинний сеанс низької інтенсивності, а потім снідайте здоровим великим сніданком, націленим на приблизно 25% ваших щоденних калорій
- Їжте відразу після тренування - з низьким вмістом жиру, високим вмістом білка, високим вмістом вуглеводів, наприклад арахісове масло на коричневому бублику з цільної пшениці + фруктовий коктейль, який ви приготували до виходу на велосипед (або зупинившись у здоровому кафе біля будинку, коли закінчите)