Тренінг Низький Чому; Як з низьким вмістом вуглеводів
Одне з найбільших питань під час марафонських тренувань: як мені уникнути удару об стіну?
Темп руху важливий (ні, ти не збираєшся бігти пірат з напівмарафону в середині марафону), але харчування робить істотну різницю між сильним, успішним марафоном і повільним маршем смерті за останні 10 тис.
Ви витрачаєте місяці, тренуючи своє тіло на біг марафону або напівмарафону, і той самий принцип повинен застосовуватися до вашої стратегії заправки на день перегонів. Не просто чекайте дня перегонів, а хаотично приймайте кілька гелів протягом змагань.
Натомість ви хочете провести свій тренувальний цикл не просто тренуючись з урахуванням фізіологічних потреб марафону чи напівмарафону, а й тренуючись до метаболічних потреб раси.
Тривалі пробіги з низьким вмістом вуглеводів: чому
Одним з найкращих способів покращити час марафону та напівмарафону та уникнути стіни є покращення здатності тіла спалювати жир, тобто здатність використовувати жир, а також вуглеводи для виробництва енергії.
Найкращий спосіб покращити здатність спалювати жир - це тренувати тіло бігати без ергогенного використання вуглеводів при постійних аеробних зусиллях. Коли у вашому організмі мало вуглеводів, воно змушене спалювати жир. Багаторазово спалюючи жир на тривалих бігах, ваше тіло дізнається, як використовувати жир, крім глікогену, як джерело енергії під час бігу на великі дистанції.
Зверніть увагу, що збільшення вашої здатності спалювати жир все ще означає, що вам доведеться палити під час перегонів і їсти вуглеводи у своєму раціоні. Ви не можете повністю вимкнути спалювання вуглеводів, як і не слід. Насправді, пробіги з низьким вмістом вуглеводів також покращують здатність вашого організму зберігати глікоген і стрічку в цих запасах глікогену під час пробіжки.
Тренування для покращення здатності спалювати жир не означає робити кожен пробіг як пробіг з виснаженням глікогену. Наука та анекдотичні дані бігунів та тренерів підтримують як тренування з вуглеводами, так і без них на ваших тривалих бігах, тому обидва повинні бути включені у ваше тренування.
Для того, щоб скористатися перевагами як тренувань з вуглеводами, так і збільшення вашої здатності спалювати жир, вам слід додати і те, і інше, включаючи тривалі пробіги з низьким вмістом вуглеводів протягом приблизно половини ваших тривалих пробіжок протягом позначки 1: 30-2: 30 . Тривалі пробіжки без будь-яких вуглеводів середнього циклу також можуть допомогти вам тренуватися, щоб уникнути наїжджання під час перегонів та удару по страшній стіні.
Часто я маю поміркований, щасливо-середній підхід, і тренування з низьким вмістом вуглеводів на певних тривалих дистанціях, безумовно, підпадає під цю філософію. Це не настільки екстремально, як натще, виснаження глікогену (відсутність їжі до або під час бігу), але воно краще готує ваш розум і тіло до харчових та фізіологічних потреб марафону та напівмарафону, ніж просто вживання гелю кожні 45 хвилин кожні бігати понад 90 хвилин.
Метт Фіцджеральд пояснює у своїй книзі Нові правила харчування марафону та напівмарафону, “ До тих пір, поки деякі з ваших важчих тренувань працюють на вуглеводах, а інші - ні, ваша здатність до спалювання жиру збільшиться більше, ніж якби ви підживлювали кожну важку тренування вуглеводами, а ваша фізична форма зростатиме більше, ніж якщо ви ніколи не скористалися результатами - підвищення сили вуглеводів ".
Тривалі пробіги з низьким вмістом вуглеводів також заважають розвивати милиці на гелях та жуваннях. Незалежно від того, чи ця милиця є психічною чи фізичною, це збільшує ваші шанси вдаритись об стіну під час наступної гонки.
Низький вміст вуглеводів: як
Заздалегідь з'їжте свою звичайну закуску/їжу, яка триває довгий час.
Мета цих циклів - не повне виснаження глікогену, тому ви хочете мати щось у своєму резервуарі. Тривалі пробіги з низьким вмістом вуглеводів призначені для імітації кінцевих кілометрів вашого марафону або напівмарафону, коли у вашому організмі може бути мало глікогену. Ви також не хочете повністю насолоджуватися пробігом, тому починати з порожнього бака не є ідеальним варіантом.
Ключ до цих тривалих пробігів з низьким вмістом вуглеводів - це не вживання будь-яких вуглеводів під час сам біг. Пийте воду до спраги і приймайте електроліти за необхідності, але залишайте гелі та жувальні засоби вдома.
(Насправді я тримаю під рукою гель для надзвичайних ситуацій на всякий випадок - я б скоріше заправив бензином і не закінчив свій довгостроковий пробіг, - але якщо ви знаєте, що з’їсте своє паливо, якщо воно у вас під рукою, залиште його вдома ).
Бігайте без вуглеводів лише на легких тривалих пробігах.
Чим швидше ви біжите, тим швидше ви спалюєте глікоген (накопичені вуглеводи). У легкому темпі бігу ваше тіло використовує як вуглеводи, так і жир як паливо. Біг кроками вище вашого аеробного порогу спалює більше вуглеводів і менше жиру. Тривалі швидкості з низьким вмістом вуглеводів швидшими темпами, таким чином, вдвічі перемагають мету: ви, швидше за все, нахилитесь і не будете тренуватися в аеробній зоні, яка спалює жир.
Тим не менш, ви повинні виконувати принаймні 50% своїх марафонських тренувань довгими пробіжками, якщо не більше, у легкому темпі. В іншому випадку ви, швидше за все, піднімете рівень кортизолу (занадто сильний стрес на організм), перетренуєтесь, поранитесь або, принаймні, залишите свою гонку на тренуванні.
Заправляйте вуглеводи та білки протягом 1 години після завершення бігу.
Після тривалого періоду з низьким вмістом вуглеводів ваші запаси глікогену готові запастися більшою кількістю вуглеводів. Насправді, коли ваші запаси глікогену з часом неодноразово знижуються, а потім поповнюються, ви фактично зможете зберігати більше глікогену - що ідеально підходить для спортсменів на витривалість.
Ці пробіги не призначені для схуднення, тому не економте на калоріях до або особливо після пробіжки. Справді, вам не слід активно намагатися схуднути за допомогою обмеження калорій під час марафонських тренувань.
Якщо після цього не вживати їжу, повну хороших вуглеводів та білків, це погіршить імунну функцію, перешкоджатиме післяопераційному одужанню та загалом знизить ваші спортивні результати. Усі переваги тренувального циклу з низьким вмістом вуглеводів будуть втрачені, і ви, ймовірно, насправді збільшите свої шанси на боксування в день перегонів, якщо постійно пропускатимете це вікно заправки.