Огляд шаблону «Сила міцності на 12 тижнів»; Сила Вінна; Здоров’я
Це мій огляд шаблону силових тренувань для медицини штанги на 12 тижнів (12WST). Ось кілька застережень до мого огляду:
- Я не дотримувався програми точно так, як написано, детальніше в моєму огляді
- Я передплатник і послідовник команди Barbell Medicine (BBM).
- Я заплатив за шаблон (39,99 доларів США)
Результати:
Реально, це єдиний фактор, який враховує при оцінці програми, чи зросли мої цифри? Так, вони зробили. (ви можете перестати читати зараз, мабуть). Чи не пішли б вони вгору без використання програми? Можливо, проте я був на плато.
Я протестував свої макс-сингли для змагань у гаражному тренажерному залі в Instagram (#garagegymcompetition, керований Gray Matter Lifting). Ось мої результати станом на 19 травня 2018 р. При вазі тіла 186 фунтів/84 кг. Все при RPE 10 або 9,8.
Присідання: 181 кг
Лава: 255 фунтів/115 кг
Станова тяга: 415 фунтів/188 кг
Разом: 1070 фунтів/484 кг
Був приблизно місяць після цього тестування і до початку 12WST, коли я займався власним програмуванням.
Ось мій останній тиждень програмування синглів на RPE 9 при вазі тіла приблизно 205 фунтів/93 кг. Ці підйоми були зафіксовані між 22 вересня - 2 жовтня 2018 року.
Присідання: 465 фунтів/210 кг [+ 65 фунтів/29 кг]
Лава: 295 фунтів/133 кг [+ 40 фунтів/18 кг]
Станова тяга: 480 фунтів/217 кг [+ 65 фунтів/29 кг]
Разом: 1240 фунтів/562 кг [+ 170 фунтів/78 кб]
Перший випадок, коли я не дотримувався програми, не проводив день тестування і не тестував мої макс. Одиночні.
Я точно зміцнів і набрав трохи ваги, мій розмір талії збільшився з 34 до 36. Бачити загальний приріст усіх трьох підйомів, загальний приріст 170 фунтів приблизно за 12 тижнів, - чудовий результат.
12WST
12WST - це шаблон, орієнтований на міцність, який використовує структуру чотири дні на тиждень та день загальної фізичної підготовленості (GPP) 1-2 рази на тиждень. Кожен день силових тренувань забирав у мене десь від двох до трьох годин. Мене не надто турбував відпочинок між перервами, а також тригодинні тренування. Бували дні, коли я відмовлявся від останніх перелічених вправ руху, якщо часу не дозволяло. Або я би скоротив періоди відпочинку і зробив би лише два основні рухи протягом дня. Якби мій тижневий графік означав, що мені доведеться відмовитись один день, то я б відмовився від днів GPP.
На 5-му тижні запланований тиждень розвантаження, що було абсолютно необхідним. Практично будь-яка програма, яка сильно напружує ваше тіло, вимагатиме розвантаження кожні кілька тижнів. Проблемою особистого планування, з якою я зіткнувся під час 12WST, було те, що у мене був тижневий медовий місяць, запланований на 9 тиждень, а це означало, що я не збирався тренуватися цілих сім днів. Я повернувся і повторив тиждень завантаження та тиждень 8, перш ніж перейти на тиждень 9. Що, здавалося, було одним із рішень, яке я знайшов під час пошуку на форумах, іншим рішенням було продовжувати, як зазвичай. Я взяв варіант повторних тижнів, щоб я міг використовувати обсяги/інтенсивність вивантаження, щоб повторно акліматизувати своє тіло. Я не думаю, що це мало занадто негативний вплив на мої результати, але просто ще один фактор, який міг би вплинути на мої особисті результати від програми.
Час для медового місяця був саме в той час, коли мої суглоби почали боліти, і я відчував втому під час тренувань. Я також не бачив збільшення інтенсивності з тижня в тиждень, як у середній третині програми. Мій неосвічений висновок полягає в тому, що я волів би робити розвантаження кожні чотири тижні. Саме таким чином я буду модифікувати свої майбутні програми.
Ще одним самостійним редагуванням, яке я зробив до програми, було скорочення останнього тижня програми та наступного дня тестування. Це було довільне рішення перейти до шаблону 7-тижневої гіпертрофії.
Швидкість сприйманого напруження
Навчання використанню шкали швидкості сприйняття навантажень (RPE) також вимагало певного звикання. Я все ще не до кінця опанував мистецтво суб’єктності RPE. Але він стає кращим щоразу, коли я його використовую. Це дуже хороший інструмент, який можна мати під поясом, оскільки він дозволяє регулювати навантаження на дні, виходячи з видужання та щоденних коливань стресу. RPE все ще має бути збалансований із наполегливою роботою, це справжній RPE 8 чи ви просто ледачі того дня? Тільки досвід та самооцінка подолають це.
Передача контролю
За минулі тренування я ще ніколи не піднімав такої ваги. Сказати, що я в захваті від цифр - це заниження. Одним з найбільших факторів цього збільшення було передача контролю над моїм програмуванням комусь іншому. Однією з найбільших проблем при створенні власних програм було те, що я маю лише власні знання. Тож я б почав створювати програми, які не були ні ефективними, ні результативними. Я обмежував власні дії переконаннями щодо свого минулого навчання та здібностей. Мені знадобився більше року, коли я намагався сам проштовхнутися в діапазоні 400 фунтів для присідання та тяги. Але протягом трьох місяців я зараз дивлюся на просування в діапазоні 500 фунтів.
Коли ми передаємо контроль і судження комусь іншому, ми можемо менше зосереджуватися на тому, що робити, а натомість зосередитись на дії та докладенні максимуму зусиль. Я кілька разів на тиждень присідав, лежав, піднімав тягу і натискав (сюди входять варіанти), чого я ніколи не робив, тому що думав, що одного разу на тиждень достатньо, щоб `` відчути опік '', не розуміючи, як відбувається стрес, відновлення, процес адаптації сприяли надбанню сили.
Я зробив більше обсягу, ніж раніше, на вагах, яких ніколи не робив. Але той факт, що у мене був шаблон, створений тренерами, які знали більше за мене, спонукав мій мозок штовхати своє тіло так, як ніколи. Це тренування не вб’є мене, бо воно вже спрацювало для безлічі інших. Підсвідомо мій мозок прийняв той факт, що я міг переступити свої попередні межі щодо того, що таке «хороший тренінг». Ось приклад того, як виглядали однотижневі змагальні заняття з присідання:
Мало того, що я ніколи не подумав би запрограмувати стільки обсягу або ваги за один сеанс. Я б не подумав, що фізично здатний проштовхнути себе так далеко. Окрім збільшення ваги, одним з найкращих уроків, отриманих з цієї програми, був той факт, що я здатний виконувати набагато більше роботи на набагато вищій частоті, ніж я вважав можливим. Прочитавши чималу кількість теорії про процес SRA, я раніше думав, що переживаю своє тіло через достатній тренувальний стрес. Потренувавшись через значно більший обсяг, інтенсивність та частоту, я тепер знаю, що моє тіло може відновитись від набагато сильнішого стресу.