Омега-3 та омега-6 жири Веганське товариство
Ти тут
Нам усім потрібно трохи жиру під час дієти. Кілька жирів класифікуються як необхідні, оскільки наш організм не може їх виробляти. Незамінний омега-3 жир називається альфа-ліноленовою кислотою (ALA). Незамінний омега-6 жир називається лінолевою кислотою (LA). Омега-3 та омега-6 жири впливають на нашу імунну систему, мозок, нерви та очі.
Якщо ви їсте різноманітну та збалансовану дієту на рослинній основі, цілком ймовірно, що ви регулярно вживаєте хороші джерела LA. Сюди входять насіння конопель, насіння гарбуза, насіння соняшнику, волоські горіхи та соєвий спред. Однак вживання достатньої кількості АЛК може вимагати більш детального планування.
Як вегани можуть отримувати достатню кількість омега-3 жиру?
Включіть у свій щоденний раціон хороші джерела АЛК, такі як насіння чіа, мелене лляне насіння, насіння конопель та волоські горіхи, а рослинна (ріпакова) олія використовуйте як основну кулінарну олію. Щоб задовольнити рекомендації ALA Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН (FAO) та Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), вам потрібно буде з’їсти близько столової ложки насіння чіа або меленого насіння льону, дві столові ложки насіння конопель або шість половинки волоських горіхів щодня.
Вся справа в рівновазі
Важливим є правильний баланс між жирами омега-3 та омега-6. Ваше тіло може перетворювати ALA на інші жири омега-3, включаючи ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA). Однак, якщо ви їсте багато LA, ваше тіло може перетворити менше ALA в EPA і DHA, зменшуючи кількість омега-3 жиру в крові. Є кілька простих способів допомогти своєму організму перетворити ALA на EPA та DHA:
- Використовуйте рослинне (ріпакове) масло замість масел, що містять багато ЛА, таких як соняшникова, кукурудзяна або кунжутна олії
- Подбайте про розмір порції насіння соняшнику та гарбуза
А як щодо омега-3 жирових добавок?
FAO та EFSA пропонують довголанцюгове споживання жиру омега-3 (EPA та DHA) для дорослих 250 міліграмів на день. Вегани не споживають майже жодного з цих жирів з природних джерел. Можна доповнити веганську дієту EPA та DHA з мікроводоростей, що може бути особливо важливим фактором для немовлят та вагітних або годуючих груддю через роль омега-3 жиру у здоров’ї мозку. Однак нам потрібні додаткові дослідження щодо того, як добавки впливають на здоров’я веганів.