Оновлення 1 - Як вживання калорій впливає на вагу; Відсоток жиру в організмі
До смартфонів та додатків підрахунок калорій був нудним. Я почав підраховувати калорії ще в 2006 році за допомогою електронних таблиць Excel. У середині 2012 року я знайшов додаток MyFitnessPal, який зробив підрахунок калорій "цікавим". Замість того, щоб використовувати функції електронних таблиць, я міг просто відсканувати штрих-код, ввести розмір порції і дозволити додатку зробити все інше. MyFitnessPal дозволив мені точніше підрахувати калорії, піднявши дієту на новий рівень.
У грудні 2012 року я повернувся до Excel, щоб не підраховувати калорії, а відстежувати, як споживання калорій впливало на мою вагу та відсоток жиру в організмі. Нарешті я маю достатньо даних, щоб озирнутися назад і зробити деякі висновки, якими я поділюсь із вами сьогодні.
Контроль ваги за допомогою балансу калорій
Загальною темою на цьому сайті є баланс калорій. Якщо ви хочете набрати, схуднути або зберегти вагу, баланс калорій - єдиний у вас інструмент. Співвідношення між тим, скільки калорій ви з’їдаєте та спалюєте, - це ЄДИНЕ, що може вплинути на вагу та відсоток жиру в організмі. Протягом багатьох років підрахунок калорій дозволив мені проживати в межах
Коли я хотів набрати вагу, я [достовірно] їв більше. Коли я хотів схуднути, я [достовірно] їв менше. Коли я хотів підтримувати свою вагу, я [достовірно] їв те, що спалював.
Надійний підрахунок калорій означає ретельний облік усього, що ви їсте - мірних склянок, харчових ваг та етикеток на харчування. Я дуже рідко використовував харчові харчові ваги, оскільки майже завжди було легше виміряти розміри порцій за допомогою мірних чашок та ложок .
Дуже часто люди їдять кілька порцій, але зараховують їх як одну порцію. Це призводить до заниження загального споживання калорій. Все, що ви можете з'їсти чіпси та кесо, - це не одне, порція 140 калорій. Дуже важко зазнати невдачі в балансі ваги (наборі, втраті чи підтримці), коли ви знаєте, скільки калорій ви спалюєте і скільки калорій ви їсте щодня.
Ось що я зробив
Щодня: Ретельний підрахунок калорій. Баланс калорій починається з ретельного підрахунку калорій. Мені подобається MyFitnessPal, але є безліч інших програм, які роблять те саме. Пам’ятайте, точний підрахунок калорій за допомогою мірних чашок/ложок або харчових ваг - це єдиний спосіб переконатися, що ви вживаєте відповідну кількість калорій. Вимірювання їжі також допомагає уявити, наскільки насправді є калорійною щільною шкідливою їжею.
Наприклад, порція 200 калорій солодкої їжі (печиво, чіпси, булочки, пончики) займає набагато менше обсягу, ніж порція 200 калорій овочів, коричневого рису або макаронних виробів з цільної пшениці. Останні зроблять набагато більше, щоб тривалий час залишати вас ситими, а отже, зменшувати щоденне споживання калорій.
Щотижня: усереднював щоденний прийом калорій. Для цілей цього проекту я вирішив побудувати графік середнього споживання калорій за тиждень (який MyFitnessPal розраховує автоматично - див. Малюнок праворуч), а не скласти графік мого щоденного рівня споживання.
Щотижня: зважувався. Для цього проекту я зважувався лише раз на тиждень. Мене не цікавили щоденні коливання ваги. Натомість мене більше турбував загальний напрямок моєї ваги. Для послідовності я робив це щонеділі вранці в один і той же час (після ванної, перед сніданком).
Щотижня: Тестування жиру на тілі. Відразу після зважування я також використовував ручний тестер жиру в організмі, щоб виміряти відсоток свого жиру. Цей зручний та недорогий прилад використовує біоелектричний імпеданс для вимірювання жиру в організмі. Хоча це може бути не найточнішим показником жиру в організмі, він надзвичайно простий у використанні, швидкий і недорогий.
Хоча сам відсоток жиру в організмі може бути неточним, мене більше цікавила зміна від тижня до тижня. На початку цього проекту мій жир почався в
9% і пробився до
6%. Хоча я не впевнений на 100%, що жир у моєму тілі насправді був
6%, я був досить впевнений, що він знизився (з 9% до 6%). Точний відсоток жиру в організмі для мене не такий важливий, як напрямок зміни (вниз).
Чудові графіки
Тепер про мої висновки. Наразі моя електронна таблиця містить п’ять стовпців: дата, вага, відсоток жиру в організмі, худої маси тіла і середнє споживання калорій.
Важливість худої маси тіла
Худенька маса тіла важлива, оскільки це показник ваги ваги без урахування жиру в організмі. Стабільна худорлява вага тіла вказує на те, що ви втрачаєте жир, зберігаючи м’язи.
Під час схуднення певна втрата м’язової маси неминуча. Божевільні крах-дієти, які покладаються на дуже низький рівень споживання калорій і надмірну кількість фізичних вправ, можуть призвести до швидкого схуднення дорогої м’язової тканини. Зберігайте обмеження калорій та фізичну активність на помірному рівні, щоб зберегти м’язову масу під час схуднення. Втрата великої кількості м’язів під час схуднення означає, що ви рухаєтеся занадто швидко. Зниження худої маси тіла вказує на необхідність збільшити споживання калорій.