Оптимальне тренувальне навантаження та відновлення для конкретних цілей - особисте навчання Скоттсдейл, Арізона Пульс
Брент Мур, CSCS
Багато спортсменів, любителів фітнесу, любителів важкої атлетики, і, на жаль, деякі тренери вважають, що тренувальне навантаження, необхідне для досягнення людьми своїх цілей, є подібним, незважаючи на вік, здібності чи бажання. Спортивне населення, до складу якого входять тактичні спортсмени, такі як військові, пожежники та поліція, має певні потреби у навчанні, що часто диктує їх цілі. Тренери загальної фізичної форми та здоров’я мають цілі, які часто базуються на їх бажанні почуватись краще, виглядати краще або бути здоровішими. Деякі люди хочуть схуднути, тоді як інші хочуть набрати м’язи або розвинути більш струнку будову, тоді як інші хочуть мати змогу швидше бігати, стрибати далі або піднімати більше ваги. Досвідчений та мотивований тренер може розробити програму, яка передбачає належне тренувальне навантаження в поєднанні з відповідними рухами, щоб досягти бажаних результатів свого спортсмена або клієнта за найменшу кількість часу.
Тренувальне навантаження відноситься до загального сукупного навантаження, що покладається на людину протягом певного періоду часу. У межах тренувального навантаження є кілька факторів, які поєднуються для створення тренувального ефекту. Цими факторами є тренувальний потенціал клієнта, величина, тривалість та інтенсивність виконуваних вправ, концентрація місця навантаження на клієнта з плином часу, специфічність використовуваних рухів та поділ силового навантаження, розвиток швидкості та вдосконалення техніки (Верхошанський та Сіфф, 2006). Існує декілька способів визначити конкретне навантаження, яке слід використовувати для отримання незаконного ідеального результату. Це може бути здійснено за допомогою одного максимального тестування на повторення, розрахункового тестування на максимальне повторення та багаторазового тестування на повторення. Результати цих тестів можуть бути використані для призначення конкретного навантаження для даної вправи на основі відсотка від одного повторення або декількох повторень максимум для досягнення бажаної мети.
Для того, щоб адаптація відбулася в організмі, на тіло необхідно покласти стимул, достатній для спричинення втоми, з подальшим значним відпочинком. У разі тренувань на опір стимул, розміщений на тілі, завдає шкоди м’язам, яким тіло потребує відпочинку, техніки регенерації та правильного харчування, щоб відновити пошкодження, перш ніж воно зможе належним чином адаптуватися. Теорія стимуляції-втоми-відновлення-адаптації стверджує, що якщо після завершення відновлення та адаптації на тіло не буде накладено новий тренувальний стимул, то організм почне знижувати свою працездатність, і адаптація буде втрачена (Hoffman, 2012). Це означає, що для отримання результатів в найбільш ідеальну шкалу часу на м’язи, які бажають адаптуватися, потрібно якомога швидше надати стимул, як тільки відновлення та адаптація завершаться. Цей ідеальний графік варіюється залежно від того, наскільки велике тренувальне навантаження покладається на м’язи. Чим більшим є тренувальне навантаження на м’язи, тим довшим буде час, необхідний для відновлення та адаптації (Hoffman, 2012).