Оптимальне тренування з обтяженням під час дієт Консультації з нежирними тілами
Як слід піднімати тяжкість під час дієти? Усі в тренажерному залі та в усіх журналах кажуть, що треба йти високо, щоб спалити жир. Чи справді тренування з високим повторенням краще спалюють жир? Це найкращий підхід до тренувань під час дієти?
Хоча тренування з великим повторенням, короткий інтервал відпочинку справді можуть спалити неабияку кількість калорій, тренування на етапі втрати жиру слід використовувати для збереження (або навіть збільшення) м’язової маси на відміну від стимулювання втрати жиру. Втрата жиру відбуватиметься, або повинна бути, головним чином за рахунок харчування, а решта - за рахунок різних форм серцево-судинної роботи (ІМТ, інтервальних тренувань, деяких стаціонарних кардіотренінгів тощо). Ваші тренування з обтяженням повинні бути спрямовані насамперед на посилення сили та зберігаючи м’язи, які у вас є, а не втрату жиру. Нехай інші 23 години дня подбають про втрату жиру.
Найкраще зробити, щоб уникати великих тренувань з високим числом повторень та низьким навантаженням під час дієт. Ваше тіло вже має обмежену здатність відновлюватися через брак палива/субстрату при зниженні калорій. Легка вага під час дефіциту калорій, швидше за все, призведе до більшої втрати м’язів, оскільки ваше тіло, намагаючись адаптуватися до дефіциту калорій, намагатиметься з часом «уповільнитись». Це відбувається через різні гормональні реакції, а також шляхом усунення більш метаболічно активної тканини - м’язів. Твоє тіло завжди намагатиметься пристосуватися до будь-яких змін, які ти на нього зробиш - і це включає дефіцит калорій. Чим більше ви відхилятиметеся від своєї «заданої точки», тим більше ваше тіло буде реагувати, щоб повернути вас назад.
Гормони реагують на надмірне і недостатнє харчування. При зменшенні калорій та зменшенні жиру в організмі катаболічні гормони піднімаються, сприяючи посиленому окисленню амінокислот (розпад білка), а анаболічні гормони падають. Зменшується чисте збільшення/утримання білка, збільшується окислення білків, загалом зменшується об’єм клітин, зменшується вироблення лептину тощо, тощо. Пам’ятайте, що формує м’язи - це те, що утримує м’язи, і якщо ви ними не користуєтесь, ви втратите їх. Вам потрібно дати своєму тілу причину затриматися на м’язі, і для цього потрібно тренуватися понад поріг мінімальної інтенсивності. Отже, просто не турбуйтеся про ці 15-20 повторень. Тренуйся важко і намагайся набути та/або залишатися сильним.