Ось чому вам, мабуть, слід їсти більше сардин
Консервовані сардини - хороше джерело омега-3 жирних кислот. Фото: Гетті
Омега-3. Ви бачили, як слово (і число) розбризкується по зернових коробочках, баночках тунця та одній з найпопулярніших добавок в Австралії: риб’ячий жир.
Вважається, що ці відомі жирні кислоти мають величезний спектр користі для здоров’я. Тож як ви можете їх максимально використати?
Омега-3 - це скорочення від поліненасичених жирних кислот омега-3. Вони є сімейством «основних жирів», які відіграють важливу роль у роботі наших клітинних мембран.
“Омега-3 жири є“ необхідними ”. Це означає, що ми не в змозі синтезувати їх у своєму тілі… тому ми повинні отримувати їх із свого раціону », - говорить Манохар Гарг, професор медичного харчування з Університету Ньюкасла.
Жири, як правило, отримують поганий реп, але поліненасичені жири - хороші хлопці. Вони допомагають підтримувати баланс холестерину в організмі, зменшуючи шкідливий і підвищуючи хороший холестерин.
Що стосується користі омега-3 для здоров’я, ось що вам потрібно знати.
Жирні кислоти, пов’язані зі здоров’ям серця
Найбільш вагомі докази користі омега-3 жирів дають дослідження серцевих захворювань.
Дослідження показують, що люди, які регулярно вживають рибу (найкраще джерело омега-3), як правило, мають нижчий рівень захворювань серця та інсульту - і це цілком може бути до омега-3.
Відомо, що ці жири допомагають знизити частоту серцевих скорочень, знизити ризик згортання крові, знизити рівень тригліцеридів (нездоровий жир у крові), знизити артеріальний тиск, покращити роботу судин та затримати накопичення нальоту в коронарних артеріях.
“Омега-3 жирні кислоти скорочують жир у крові - холестерин у крові та тригліцериди в крові - а також зменшують запалення в організмі. Це дві основні причини серцево-судинних захворювань », - говорить професор Гарг.
Ці протизапальні властивості омега-3 використовувались для допомоги людям із ревматоїдним артритом та діабетом.
Але докази захисного ефекту омега-3 проти інших хронічних захворювань менш чіткі.
"Щодо ролі омега-3 у когнітивній функції та нейродегенеративних захворюваннях, факти накопичуються", - говорить професор Гарг.
"Є дані, що люди з хворобою Паркінсона, хворобою Альцгеймера та людьми з деменцією мають низький рівень омега-3 жирних кислот ... але нам потрібно провести більше рандомізованих клінічних випробувань".
Рекомендована дієта з високим вмістом риби
Хоча жири омега-3 можна знайти в рослинах, морепродуктах і, в меншій мірі, в яйцях і м’ясі, найкращий спосіб збільшити споживання жирних кислот - збільшити кількість жирної риби, яку ви споживаєте.
Фонд Heart рекомендує щотижня включати у свій раціон дві-три порції риби (з шкірою) (150 грамів на порцію), а також один грам рослинних омега-3 жирів щодня.