Ось як розрахувати калорії (на будь-яку мету) за 3 простих кроки від Макса Вебера Медіум
Калорії ... не маєте на увазі смачні точки?
Макс Вебер
21 серпня 2017 · 7 хв читання
Якщо ви читаєте це, то вам, мабуть, цікаво дізнатися, як розрахувати добову калорійну ціль для досягнення своїх цілей у фітнесі.
- Гарні новини? У цій статті ви дізнаєтесь, як розрахувати калорії за 3 простих кроки.
- Погані новини? Підрахунок калорій - це не те, чим ви займаєтеся сьогодні, а результати побачите завтра. Потрібно трохи терпіння, уваги до деталей і трохи копіткої роботи * задишка *.
- Більше хороших новин? Розрахувати калорії не складно, а порахувати їх теж не складно! Просто потрібно трохи звикнути.
А тепер зануримось ...
Перш за все, давайте зрозуміємо та приймемо цю просту, але неймовірно важливу концепцію:
Витрачені калорії - витрачені калорії = збільшення/втрата ваги
Найпростішими словами, в основі всіх планів втрати жиру лежить дефіцит калорій, яка вживає менше калорій, ніж ваше тіло спалює протягом тривалого періоду часу.
І навпаки, в основі всіх планів нарощування м’язової маси є надлишок калорій, який вживає більшу кількість калорій, ніж ваше тіло спалює протягом тривалого періоду часу.
Отже, тепер, коли ви розумієте поняття калорій у порівнянні з калоріями, ми можемо поринути у 3 простих кроки, щоб визначити ваші денні цільові показники калорій.
І для людей, які читають це і думають, що збільшення набору/втрати ваги - це не просто концепція калорій у порівнянні з виведеними калоріями ... Я повністю з вами згоден! Але давайте обговоримо ці тонкощі іншим разом, добре?
Витрачені калорії - витрачені калорії = Збільшення/втрата ваги
Ваші витрати калорій - це, по суті, кількість калорій, яку потрібно буде споживати щодня, щоб залишатися точно такою ж вагою. Це часто називають підтримкою калорій, і відтепер ми будемо використовувати ці терміни як взаємозамінні.
Зараз існує маса різних способів оцінити підтримку калорій, але разом ми просто розглянемо один із цих способів. І не хвилюйтеся, для цього методу не знадобиться набагато більше, ніж для калькулятора на вашому iPhone/Android.
Давайте порахуємо (базову) математику
Цей спосіб оцінки калорій вашого обслуговування досить простий і виглядає так:
Вага тіла (фунти) * Множник = підтримка калорій
Оскільки ви вже знаєте свою вагу тіла, все, що вам зараз потрібно, - це множник. І хороша новина полягає в тому, що вибрати свій множник досить просто!
- Для чоловіків використовуйте 14, якщо рівень вашої активності досить низький, використовуйте 15, якщо ваш слабоактивний, 16, якщо ви помірно активний, і 17, якщо ви надзвичайно активний.
- Для жінок використовуйте 13, якщо рівень вашої активності досить низький, 14, якщо ви слабо активні, 15, якщо ви помірно активні, і 16, якщо ви надзвичайно активні.
Знайшовши свій множник, давайте розглянемо два приклади:
Приклад 1: Чоловік вагою 180 фунтів, працює за робочим столом і тренується 3-4 рази на тиждень
- Вага тіла (фунти) * Множник = підтримка калорій
- 180 * 16 = 2880 калорій
Приклад 2: Жінка вагою 130 фунтів, працює вчителем і займається йогою раз на тиждень
- Вага тіла (фунти) * Множник = підтримка калорій
- 130 * 14 = 1820 калорій
Тепер твоя черга! Яка ваша калорійність?
Визначившись із вмістом калорій, настав час обрати свою фітнес-мету.
Взагалі кажучи, двома найпоширенішими цілями фітнесу при обговоренні споживання калорій є втрата жиру і збільшення м’язів.
Після того, як ви вибрали свою мету, настав час перейти до кроку 3.
Спожиті калорії - Калорії витрачені = Збільшення/втрата ваги