Остаточний план зниження ваги палео - здоров’я для розширення можливостей
Дієта Палео стала надзвичайно популярною в останні роки, щороку відбувається кілька сотень мільйонів пошуків у Google на цю тему. Це неймовірна дієта для поліпшення енергії, настрою та стану здоров’я. І все-таки він може бути таким відомим і таким улюбленим, бо є чудовим засобом для схуднення. Мабуть, найкраща дієта для схуднення сьогодні (навіть наукові дослідження говорять про це).
Провівши кілька років, досліджуючи та працюючи медичним працівником, я розробив набір теорій та рекомендацій, які я регулярно використовую як для власного здорового, щасливого підтримки ваги, так і для своїх клієнтів.
Тому що палео-їжа чудова. Це чудово для схуднення. Але тоді, крім простого схуднення за допомогою палео, ви можете пришвидшити своє схуднення за допомогою палео-підказок та підказок, особливо для управління макроелементами.
Ви можете прочитати всі мої поради щодо прискорення схуднення у програмі, яку я нарешті зібрав для вас “Розблокована втрата ваги”, тут. Тим часом, ось основи для початку, і що, на мою думку, є остаточним планом зниження ваги палео.
План схуднення палео Крок 1: їжте хорошу їжу
У палео є багато чудових речей. Однак найголовнішим є чиста якість їжі.
Палео-дієта - це найбільш дієтна дієта, яка існує, якщо ви робите це правильно. Це означає, що ви виключаєте зі свого раціону нездорову їжу, таку як оброблена їжа, олії насіння, цукор та зернові культури. Це важливо - неймовірно важливо виключати продукти, які можуть завдати шкоди.
Однак це також означає, що ви зосереджуєтесь на включенні найкращих продуктів. Їжте не просто один-два види овочів, а дванадцять-двадцять (і обов’язково включайте таку зелень, як капуста, мангольд, брюссельська капуста та шпинат). Їжте не менше 5 порцій овочів на день. Вживання різноманітних овочів у раціоні та вживання великої кількості їжі є ключовим фактором для підживлення організму як можна краще.
Їжте органне м’ясо, як печінку. Печінка є найбагатшим джерелом вітаміну А у світі, а також багата на вітамін К, вітаміни групи В, залізо та багато іншого. Це може бути не найсмачніша їжа у світі (хоча я особисто її люблю). Якщо ви не можете переконатись в ідеї м’яса органу, спробуйте добавку до висушеної печінки, як ця.
Їжте якісну, виловлену в дикому вигляді жирну рибу, як лосось, один-два рази на тиждень. Ці продукти багаті надзвичайно здоровими жирними кислотами EPA та DHA, а також вітаміном D. Якщо вам не вдається отримати хорошу рибу, яка ловиться в дикому вигляді, спробуйте ферментовану добавку до печінки тріски.
Високоякісні продукти охолоджують запалення, загоюють пошкодження тканин, допомагають організму детоксикуватися та врівноважують гормони. Найголовніше, що ви можете зробити для схуднення, - це забезпечити своє тіло необхідним паливом, щоб насправді бути достатньо здоровим для схуднення.
Палео-план схуднення Крок 2: Вилікуйте основні проблеми
Як би ви не намагалися схуднути, ви, можливо, не зможете, якщо страждаєте від основного стану здоров'я.
Захворювання щитовидної залози, такі як гіпотиреоз або тиреоїдит Хашимото, є надзвичайно поширеними проблемами для людей, які намагаються схуднути, особливо жінок.
Синдром подразненого кишечника (СРК), надмірний ріст бактерій у кишках (SIBO) та негерметичність кишечника - це проблеми зі здоров’ям кишечника. Можливо, вони не здаються важливими для схуднення, але вони є одними з найважливіших. Без здорового кишечника ви не зможете добре засвоювати поживні речовини або мати здорову гормональну реакцію на їжу.
Аутоімунні захворювання також дуже важливі для боротьби. На мою думку, найкращим посібником для їх подолання є Сара Баллантайн, тут, на Амазонці.
З’ясуйте свої основні проблеми, підсумовуючи своє тіло. Які симптоми у вас виникають? Коли? Як довго? Як давно вони у вас? Візьміть свої відповіді в Google і до лікаря. Проведіть кілька тестів. Палео є фантастичним засобом для зцілення, але більш цілеспрямований підхід може допомогти зцілити вас все швидше.
Тоді, чим швидше ви вилікуєте свої основні проблеми, тим швидше ви зможете схуднути.
План зниження ваги Палео Крок 3: Їжте, коли голодні
Переїдання - це проблема, яка може запобігти втраті ваги. Ви не хочете перекушувати занадто багато, їсти понад повнотою або регулярно перевищувати свої щоденні потреби в енергії.
(Я знаю, що це простіше, ніж зробити для багатьох людей. Раніше я був одним із них. Докладніше про психологію, як це зробити, найкращими ресурсами є цей пост та ця програма.)
Більшість людей цього не знають, але недостатня кількість їжі може бути такою ж сильною, якщо не більшою проблемою.
Оскільки навіть під час прийому їжі зменшується споживання калорій і, отже, короткостроково спричиняється втрата ваги, це довго спричиняє проблеми зі здоров’ям та гормонами.
Це особливо важливо для жінок. Жіноче тіло має безліч механізмів, спеціально розроблених для накопичення жиру в організмі, якщо він вважає, що його голодують: це захищає жінку (і її дитину) від смерті, якщо вона вагітна.
Якщо ви регулярно недоїдаєте, ваше тіло може думати, що воно голодує, і це уповільнить роботу щитовидної залози, а отже і спалювання жиру.
Для того, щоб відчути оптимальну втрату ваги в довгостроковій перспективі, ви абсолютно повинні запобігти подібному пошкодженню.
Ключем до цього є просто обов’язкова їжа, коли відчуваєш голод. Не голодуйте себе. Не змушуйте себе чекати навмисно. Не давайте собі встановлену кількість (скажімо, 1500) калорій, які потрібно з’їсти за день. Навіть не дайте собі певної кількості їжі. Потреби в енергії змінюються з кожним днем. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно з’їсти більше, зробіть це.
План схуднення палео Крок 4: Вправа розумна
Ключ до схуднення - не вправлятися більше, а розумніше.
Одна з найкращих речей руху палео полягає в тому, що це не тільки вчить нас їсти, але і вчить, як підготуватися.
Біг, їзда на велосипеді, використання еліптичних та інших вправ для кардіотренування не є панацеєю, яку більшість людей виявляють. Вони спалюють не так багато калорій, як люди, які їх продають, хотіли б, щоб ми вірили. Вони також не так добре нарощують м’язи. Вони також підвищують рівень гормону стресу, якщо робити це регулярно.
Всі ці три фактори роблять їх гіршими за втрату ваги.
Замість того, щоб робити кардіо, я люблю рекомендувати робити поєднання трьох речей: підняття тягарів, короткі, інтенсивні спринтерські тренування та повільний, "щасливий" рух.
Для мене це виглядає як підняття тягарів один-два рази на тиждень, виконання декількох спринтерських тренувань на тиждень і танці вночі.
Основні ідеї такі:
1) для підтримки м’язів потрібно більше енергії, тому, якщо ви нарощуєте м’язи, ваше тіло буде спалювати більше калорій протягом будь-якого дня, незалежно від того, чи тренуєтесь ви.
2) силові тренування сприяють покращенню чутливості до інсуліну та гормонального здоров’я
3) спринтерські тренування високої інтенсивності (наприклад, швидке крутіння педалей протягом 6 періодів по 45 секунд) покращують чутливість до інсуліну та гормональне здоров’я