Остаточний посібник із здорового старіння (для літніх людей)

Марк Фелгар - експерт зі старіння, охорони здоров'я та догляду за старшими, орієнтований на покращення життя зрілих дорослих. Читати повний профіль

• Поділіться
• Закріпіть
• Твіт
• Поділіться
• Електронна пошта

Там живеться довше, а там живеться краще. Здорове старіння - це те, що краще жити довше.

Найбільший виклик, з яким ми стикаємось, - це не додавання років до нашого життя, це врахування цих років завдяки можливості бути повністю активними, незалежними та щасливими. Ми хочемо подорожувати, танцювати, зустрічатися, вчитися, сміятися та отримувати задоволення, коли старіємо. Ми хочемо бути енергійними та бадьорими.

Прочитавши цей посібник, ви дізнаєтесь найновіші звички здорового старіння та самопочуття. Дослідження показали, що існують конкретні стратегії дієти, сну, фізичних вправ, стосунків та профілактичного догляду, які можуть суттєво покращити якість вашого життя аж до золотих років - допомагаючи уникати хронічних захворювань, живучи довше та здоровіше.

Зміст

1. Чому здорове старіння має значення?
2. Основи здорового старіння
   • Харчування та дієта
   • Сон і вік
   • Вправа
   • Щоденні звички
3. Профілактична допомога
4. Соціальні відносини (та секс)
5. Тривалий догляд
6. Здорове старіння починається з вас

Чому здорове старіння має значення?

Старість може бути чревата викликом вашому здоров’ю. За даними Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США, понад 1 з 4 американців живе з безліччю хронічних захворювань, таких як артрит, астма, діабет, хвороби серця, гіпертонія та хронічні респіраторні захворювання. [1]

Кожне із цих хронічних захворювань може перешкоджати вашій здатності залишатися незалежними та самостійно виконувати повсякденну діяльність. Мало того, що хронічні стани здоров’я можуть спричинити значне фінансове напруження, оскільки ви можете зіткнутися з додатковими кишеньковими витратами на лікування, догляд та більшими витратами на ліки, що відпускаються за рецептом.

Хороша новина полягає в тому, що ви можете вжити позитивних кроків, щоб зменшити ймовірність травм та захворювань. Ці кроки зроблять ваше тіло міцнішим, розум гострішим, а імунну систему захисною фортецею.

Основи здорового старіння

Харчування та дієта

Вибір здорової їжі має вирішальне значення для вашого здоров'я та самопочуття, особливо з віком! Ваше тіло зазнає значних змін у 60-х, 70-х та 80-х. Ваша дієта озброює ваше тіло енергією та поживними речовинами, необхідними йому у віці. Ці поради науково підтверджені, щоб допомогти вибрати правильні продукти для покращення здоров’я на кожному етапі життя.

Пийте багато рідини

З віком ми, як правило, п’ємо менше, ніж потрібно, оскільки втрачаємо почуття спраги [2], заражаємось інфекціями сечовивідних шляхів і, як правило, трохи нестримніші. Однак ліки можуть зробити важливішим, ніж будь-коли, збереження гідратації.

Щоб узяти собі звичку пити більше протягом дня, пийте ковток напою між укусами під час їжі, випивайте склянку води, коли приймаєте таблетки, і випивайте склянку води до і після тренування, особливо на гарячому днів.

Вибирайте рідини з низьким вмістом цукру, натрію та жиру. Хороший вибір - вода, знежирене молоко, 100% соки (яблучний, журавлинний, апельсиновий) та нежирні супи.

Знати, що їсти

Щодня їжте різноманітну їжу, щоб отримати необхідні поживні речовини. З’їжте веселку яскраво забарвлених продуктів [3], щоб у вашу систему потрапляли протизапальні, протизапальні, поглинаючі імунітет поживні речовини. Ось як виглядає харчова веселка продуктів:

Здорове харчування включає:

• Пісний білок (курка, свинина, нежирне м’ясо, морепродукти, яйця, бобові)
• Фрукти та овочі (думайте червоний, зелений, оранжевий, синій, фіолетовий)
• Цільнозернові (вівсянка, дикий рис, цілісні грінки)
• Нежирні молочні продукти (знежирене молоко, нежирний сир)

Спробуйте також їсти продукти з високим вмістом вітаміну D (необхідного в міру старіння) і клітковини, а також з низьким вмістом жиру та натрію.

Знати, скільки їсти

Дієтичні рекомендації пропонують людям у віці 50 років і старше щодня вибирати з наступних продуктів. Це чудова відправна точка, яка допоможе вам зрозуміти, що і скільки потрібно їсти щодня: [4]

• Плоди - від 1½ до 2½ чашок
• Овочі - від 2 до 3½ склянок
• Зерно - від 5 до 10 унцій
• Білкова їжа - від 5 до 7 унцій
• Молочна їжа - 3 склянки знежиреного або нежирного молока
• Масла - від 5 до 8 чайних ложок
• Тверді жири та додані цукри (SoFAS) та натрій (сіль) - зберігайте невелику кількість SoFAS та натрію.

Ось декілька дуже корисних наочних посібників від Національного інституту охорони здоров’я, які допоможуть вам зрозуміти, наскільки велика порція:

Прочитайте ярлики

Найкраще їсти свіже, але якщо ви купуєте упаковані, консервовані або розлиті в їжу продукти, прочитайте етикетки. Уникайте продуктів з високим рівнем цукру, натрію або насичених жирів:

---