Остаточний посібник з досягнення вищих рівнів тестостерону

Як чоловік, рівень тестостерону є головною рушійною силою загальної якості життя.

Рівень тестостерону у американських чоловіків неухильно знижувався протягом останніх кількох десятиліть.

Згідно з дослідженням, приблизно 24% американських чоловіків у віці старше 30 років мають низький рівень тестостерону (Пов'язані: Обідні хакі: Як покращити своє життя за 1 годину

1. Жири

Враховуючи, що тестостерон буквально складається з харчового холестерину, харчовий жир є найважливішим макроелементом для виробництва тестостерону. Але важливішим за кількість жиру у вашому раціоні є джерело, з якого жир походить.

Існує чотири типи харчових жирів:

Насичені жири - містяться в таких продуктах, як цілі яйця, яловичина та молоко.
Мононенасичені жири - містяться в таких продуктах, як авокадо, мигдаль та оливкова олія.
Поліненасичені жири - містяться в рослинних оліях, таких як соєва олія, кукурудзяна олія та соняшникова олія.
Трансжири - штучні продукти, що містяться у продуктах, таких як пончики, сухарики, тістечка та пироги.

Згідно з дослідженням, споживання насичених і мононенасичених жирів має прямий позитивний зв’язок з тестостероном. З іншого боку, споживання поліненасичених і перенесених жирів насправді знижувало рівень Т.

Я вказую на те, щоб щодня з’їдати щонайменше 4 цілих яйця та авокадо. А якщо вас турбують хвороби серця або холестерин, перегляньте це дослідження та це дослідження, щоб усунути свою плутанину.

2. Вуглеводи

Далі у нас вуглеводи. Вуглеводи отримують погану репутацію в наші дні, але насправді вони дуже важливі для виробництва Т.

Нещодавнє дослідження надає подальше розуміння:

Випробовуваних розділили на дві групи та протестували на вміст вільного тестостерону до кортизолу (fTC).
Група 1 їла 60% щоденних калорій з вуглеводів.
Група 2 з’їдала 30% щоденних калорій з вуглеводів.
Після трьох днів поспіль тренувань у випробовуваних у групі 2 коефіцієнт fTC був значно нижчим (-43%), тоді як у випробуваних 1 групи показник fTC зберігався.

Вуглеводи - це улюблене джерело енергії для вашого організму, і недостатнє їх вживання означає, що ваш організм зазнає додаткового стресу у вигляді підвищеного рівня кортизолу; це особливо актуально, якщо ви піднімаєте тяжкості або виконуєте будь-який інший вид напруженої діяльності.

Кортизол є гормоном стресу і негативно корелює з тестостероном, тобто вищий кортизол = нижчий тестостерон.

3. Білок

І нарешті, у нас є білок.

Вірте чи ні, проте білок насправді є найменш важливим макроелементом для виробництва Т. Це пов’язано з тим, що з огляду на фіксовану кількість калорій, збільшення споживання білка означає меншу кількість жиру та вуглеводів, які обидва важливіші для Т.

Щоб забезпечити це науковим контекстом, давайте подивимось результати дослідження, яке розглядало, як споживання білків і вуглеводів впливало на тестостерон:

Суб'єкти були розділені на дві групи.
Група 1 їла дієту з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.
Група 2 їла високовуглеводну дієту з низьким вмістом білка.
Калорії та жир були однаковими для обох груп.
Через 10 днів у суб’єктів 2 групи рівень тестостерону був вищим на 26%.

Чи означає це, що дієта з низьким вмістом білка найкраще підходить для тестостерону?

Важливим моментом є те, що випробовувані в цьому дослідженні не отримували жодної програми фізичних вправ, внаслідок чого було б необхідне більш високе споживання білка для сприяння відновленню м'язів.

Таким чином, суть полягає в тому, щоб споживати достатню кількість білка для підтримки росту та відновлення м’язів, але не більше.

Як налаштувати дієту для оптимального виробництва Т

Тільки подивившись на загальну картину того, як жир, мікроелементи та макроелементи впливають на рівняння тестостерону, ми можемо рухатися до з'ясування цифр. Я проведу вас покроково через процес.

Як приклад, припустимо, ви важите 185 фунтів і на даний момент маєте близько 17% жиру в організмі. Отже, ваша перша мета - отримати в межах до 15% жиру в організмі.

Крок 1: З’ясуйте свою базальну швидкість метаболізму (BMR)

BMR - це кількість калорій, яку ви б спалили, якби не робили нічого, крім як відпочивати протягом 24 годин.

Я рекомендую використовувати рівняння Катча-Макардла, оскільки, на відміну від інших популярних рівнянь BMR, воно враховує склад тіла:

BMR = 370 + (21,6 x LBM в кг)

LBM - це нежирна маса тіла, тобто ваша вага без жиру.

З прикладу:

17% х 185 = 31,45 фунта жиру в організмі
185 - 31,45 = 153,55 фунта LBM
55 фунтів = 69,65 кг

Використовуючи рівняння Катча-Макардла => 370 + (21,6 х 69,65) = 1874 калорії

BMR = 1874 калорій

Крок 2: Визначте загальні витрати енергії (ТЕЕ)

TEE - це загальна кількість калорій, яку ви спалюєте за день.

TEE = BMR x термічний ефект активності (TEA)

Ми оцінюємо TEA за допомогою коефіцієнта активності:

Сидячий: проводите більшу частину дня сидячи (наприклад, робота на столі, касир)
- BMR x 1,2 = TEE

Легко активний: проведіть значну частину дня на ногах (наприклад, вчитель, продавець автомобілів)
- BMR x 1,35 = TEE

Активний: Проводьте значну частину дня, виконуючи певні фізичні навантаження (наприклад, офіціантка, пошта, підняття тягарів)
- BMR x 1,55 = TEE