Інтервальне навчання високої інтенсивності; Частота серцевих скорочень та час відпочинку

навчання

Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) є, мабуть, найпопулярнішим новим тренувальним інструментом. До недавнього часу HIIT використовувався переважно олімпійськими спортсменами та спортсменами високого рівня для збільшення швидкості роботи в різних видах спорту. Сьогодні у фітнес-індустрії HIIT є однією з найбільш швидкозростаючих технік тренувань, що підвищують витривалість і силу.

ЩО ТАКОЕ HIIT?

Метод інтервальних тренувань, при якому ви чергуєте інтервали низької/помірної інтенсивності та інтервали високої інтенсивності або «роботи». HIIT може застосовуватися до будь-якого виду вправ; біг, їзда на велосипеді та силові вправи можна виконувати в тренуванні в стилі HIIT.

ЧОМУ ХІІТ ТАК ЕФЕКТИВНИЙ?

HIIT різко підвищує частоту серцевих скорочень (ЧСС) під час робочих інтервалів, а через короткі інтервали відпочинку підтримує її досить високою в період відновлення. Чим вища інтенсивність інтервалів, тим більша потреба в кисні необхідна для відновлення. Це створює дефіцит кисню в нашому організмі і збільшує обмін речовин протягом 48 годин після тренування. Правильно, HIIT діє не лише під час тренування, але й протягом годин і навіть днів після тренування. Додаткові переваги короткого тренування означають, що ваше тіло з меншою ймовірністю переходить у „катаболічний стан” - де ваше тіло починає розщеплювати м’язову тканину для отримання палива, тому ви не втратите всю важку роботу від підняття тягарів.

ЯК ВИКОНАТИ ХІТ

Існує два основних типи методів, що використовуються в HIIT для вимірювання високої інтенсивності (робочого часу) та інтервалів меншої інтенсивності (періоду відновлення). Для визначення рівнів інтенсивності можна застосовувати методи «робота на відпочинок» та «пульс». Як правило, при інтервальних тренуваннях, чим коротший інтервал роботи, тим довшим повинен бути інтервал відпочинку. Це пов’язано з тим, що менша відстань/час буде більш інтенсивним, і це впливає на м’язи, що, в свою чергу, вимагає більшого часу відновлення. Що стосується доступності та простоти використання, ми будемо використовувати біг як наш перший приклад вправи.

РОБОТА ДЛЯ ВІДПОЧИНКИ

Це простий спосіб побудови вашого сеансу HIIT, використовуючи встановлений час роботи та відпочинку, ми можемо легко слідувати системі хронометражу як показник того, коли закінчується робочий інтервал та починається період відновлення. Ось приклад бігової тренування HIIT у спринтському стилі:

Спринти HIIT, які використовують роботу для відпочинку:

5-хвилинна розминка (легка пробіжка)

Інтервали роботи: спринти 8 х 20 с (80-95% від максимального зусилля)

Інтервали відпочинку: 1 хв прогулянки/пробіжки (20-40% зусиль)

5 хвилин розминки (пробіжка)

У вищезазначеному сеансі використовується співвідношення 1: 3 між роботою та часом відпочинку.

ВДАЙТЕ СЕРЦЯ

Це більш конкретний спосіб обчислення часу відпочинку і дозволить вам порівняти попередні тренування, щоб оцінити ваше покращення. Вам потрібно буде монітор HR або сучасна бігова доріжка, щоб стежити за вашим HR. Використання частоти серцевих скорочень як міри інтенсивності дозволяє вибрати відсоток від вашої максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС) для інтервалів роботи та відновлення. Наприклад, ви можете вибрати інтервал відпочинку в 60% від вашого максимального HR після робочого інтервалу на 90% від вашого максимального.