Остаточний посібник з підготовки та організації в новому році - Блог SpareFoot
Настає ще один рік, а це означає, що ви твердо віддані виконанню своїх рішень щодо більшої фізичної активності та набуття форми. Правильно?
Але, як і кожного другого року до цього, робочі та життєві зобов’язання заважають, і ти повертаєшся до своєї старої рутини. Ось чому ми склали цей тристоронній посібник, щоб надати вам деякі тактики та стратегії для досягнення ваших цілей у фітнесі.
Щоб допомогти вам досягти успіху у вирішенні питання набути форми, ми покажемо вам, як утримувати вагу під час роботи, звільнити місце вдома для тренувань та поділитися з вами нашою улюбленою програмою тренувань.
Частина 1: Організація офісного столу для схуднення на роботі
Втрата ваги починається на кухні та в тренажерному залі, але перенесення здорових звичок на робоче місце допоможе вам уникнути походів до торгового автомата в офісі та інших шкідливих звичок, які можуть саботувати ваші цілі.
Перший крок: організуйтеся на роботі, щоб ваше оточення підтримувало ваші цілі в галузі охорони здоров’я, говорить Дороті Бренінгер, професійний організатор, який схуд на 75 кілограмів і написав книгу „Набий своє обличчя чи зіткнись із своїми речами: худнеш, розвантажуючи життя”.
"Організований стіл або офіс зменшує стрес, підвищує вашу репутацію на роботі та може допомогти вам схуднути", - говорить Брейнінгер.
Ось п’ять дивовижних порад щодо схуднення, як організуватися на роботі, щоб допомогти вам скинути зайві кілограми:
1. Спростіть та спростіть свій стіл.
Дослідження показують, що організоване середовище допомагає робити здоровий вибір.
Наприклад, нещодавнє дослідження в журналі Psychological Science показало, що працівники в акуратному просторі частіше закушують яблуком, ніж цукерками. Це пояснюється тим, що безлад на вашому столі діє як пусковий механізм, який може вас напружити, каже Брейнінгер.
"Коли у вас є тригери, ви їсте", - каже вона. "Видаливши тригери, ви зможете скинути фунти".
Почніть з розвантажування робочого столу та офісних приміщень, викидання сміття та подання паперів, які потрібно зберігати. Очистіть свій стіл і створіть "простір" для в'їзду безладу. У просторі для лову включіть лоток для документів, коробку для зберігання інших предметів та кошик для сміття.
2. Зберігайте витратні матеріали для заохочення руху.
Надто довге сидіння пов’язане із зайвою вагою та іншими проблемами зі здоров’ям.
"Справді, близько години - це найдовший час, коли хтось повинен сидіти на місці", - каже Елен Голдман, тренер з оздоровлення для бізнес-професіоналів.
Ви можете встановити попередження на телефоні чи календарі, щоб нагадувати вам вставати та рухатися. Крім того, влаштовуйте свій офіс так, щоб потрібні вам матеріали зберігалися в недоступному для вас місці, - каже професійний організатор Джил Енніс. Наприклад, покладіть папки або скріпки у високу шафу подалі від вашого столу, щоб змусити себе періодично вставати. Ви будете здивовані, як швидко ці повторні поїздки можуть скластися, щоб допомогти вам спалити зайві калорії протягом дня.
Дуже хочете виклик? Подумайте про те, щоб додати стоячий стіл, який можна регулювати для роботи сидячи або стоячи.
"Чергування сидячи та стоячи - це чудовий спосіб змусити кров текти і трохи рухатись під час роботи", - говорить Анніс.
Поступово ви зможете довше стояти, коли звикнете працювати вертикально.
3. Тримайте документи під контролем.
Коли папери щодня надходять у вашу робочу область, вони можуть швидко накопичуватися. Використовуйте систему TAPP Бренінгера, щоб ваша не переросла в безлад, що змусить вас захопити пончики, які приніс ваш колега.
За допомогою системи TAPP кожен папірець потрапляє в одну з таких категорій: кидайте його, дійте, передавайте комусь іншому або купу для зберігання.
"Коли ваш стіл переповнений папером, ви можете зосередитись на безладі свого тіла", - говорить Брейнінгер.
4. Запасіться корисними закусками.
Позбавтеся від шкідливої їжі та запасіть робоче місце здоровими закусками, що зберігаються в прозорих контейнерах на відстані руки. Ваші закуски повинні бути "міні-стравами", що містять білок, складні вуглеводи та корисні жири, говорить Голдман.
Спробуйте овочі та хумус із цільнозерновими сухарями або стручковий сир з фруктами, рекомендує вона.
Мета: підтримувати рівномірний рівень цукру в крові, щоб уникнути аварій, через які ви тягнетеся до солодощів. Якщо у вас немає доступу до офісного холодильника, купіть невеликий кулер для зберігання здорової їжі біля вашого столу. Вибирайте закуски зі здоровими жирами, щоб дати мозку стимул. Спробуйте з’їсти совок арахісового масла або жменю мигдалю замість пакетика чіпсів. Якщо у вас все ще виникають проблеми з боротьбою з голодом, спробуйте жувальну гумку, яка імітує їжу, і обдуріть мозок тимчасово почуттям ситості.
Поки ви це робите, вирішіть пити більше води. Нещодавнє дослідження показало, що вживання лише 17 унцій води може підвищити рівень метаболізму на цілих 30 відсотків - ще одна причина залишити дієтичну соду позаду.
5. Організуйте завдання та перерви в робочий день.
Як правило, працюють без зупинки годинами, а потім у нагороду беруть каву - звичайно, завантажену вершками та цукром. Натомість організуйте свій робочий день по частинах із запланованими перервами між ними.
Наприклад, Брейнінгер тримала ваги рук у шухляді свого столу і використовувала перерви, щоб виконувати кілька простих вправ.
Під час перерв займіться чимось, що вас освіжить, наприклад, відправтесь на невелику прогулянку, розтяжку або читання. Ви також можете проводити "пішохідні зустрічі" з колегами, замість того, щоб проводити їх у конференц-залах без вікон.
Ці мікро-перерви чудово знімають стрес, і, в свою чергу, не дадуть вам їсти стрес. Що стосується роботи, психічне здоров’я та втрата ваги, як правило, йдуть рука об руку.
6. Зробіть місце для вправ на столі.
Тепер, коли ви розрядили свою кабінку, у вас має бути більше місця, щоб додати кілька невеликих частин тренажерів, які допоможуть вам залишатися більш активними протягом дня.
Знайдіть місце для пари смуг опору або деяких легких гантелей. Наявність цих предметів під рукою допоможе вам залишатися більш активними. Якщо у вас все ще немає місця, є кілька розтяжок і рухів, які ви можете зробити, просто використовуючи стільчик на столі як опору.
Частина 2: Зробіть місце для тренувань вдома
Тепер, коли у вас є офісні звички у фітнесі, перейдемо до наступної частини нашого новорічного ігрового плану - тренування вдома.
Коли справа доходить до фізичних вправ, іноді найкраще потіти їх вдома.
Зрештою, це доступніше та зручніше, ніж тренажерний зал чи тренувальна студія, і вам не доведеться турбуватися про те, як ви виглядаєте, коли бігаєте (або вмираєте) на біговій доріжці.
Готовий прийти у форму?
1. Визначте, скільки місця вам потрібно
Перш ніж почати переставляти меблі, вирішіть, які типи вправ ви будете робити насправді.
Ви хочете качати залізо, займатися кардіо або займатися йогою? Ви віддаєте перевагу вільним вагам або ваговим машинам? Вам потрібна бігова доріжка, стаціонарний велосипед або еліптичний?
Отримавши гарне уявлення про звичайні тренувальні процедури, ви зможете визначити, чи знадобиться вам великий простір чи просто маленький куточок вашої вітальні.
"Залежно від ваших потреб, ви, як правило, хочете мати достатньо місця, щоб зручно рухатись своїм тілом і не врізатися у стіну або машину, плюс розмір вашого обладнання", - зазначає Емі Трейгер, професійний організатор із Чикаго.